რამდენი ოჯახი არსებობს საყოფაცხოვრებო ოთახში პატარა მოცეკვავე? ზოგი გოგონას ცეკვის საშუალოდ 3-4 საათს ატარებს. სკოლაში შეიძლება ცეკვავდეს, თუ ისინი ჩართულნი არიან სკოლის ცეკვების პროგრამებით. ყველაზე გოგონები ჩამოსვლის ცეკვის შუალედში სკოლის შემდეგ გარეთ მიღების სახლში ძალიან გვიან სათანადო კვება მათი ოჯახის. ყველა მათგანი შეშფოთებულია მიღების საშინაო დავალება და აპირებს საწოლი.
თქვენი სხეულის მოყვარულთათვის სახელმძღვანელო წესები ადვილი არ არის.
კალორია საჭიროებებს
თქვენი საუკეთესო შესრულება, მოცეკვავეები უნდა იყოს გაღრმავებული კლასების, რეპეტიციებისა და შესრულებისათვის. მოცეკვავეებისთვის უზარმაზარი გამოწვევა არ არის საკმარისი რაოდენობით საკვები საჭმლის ენერგო მოთხოვნის დასაკმაყოფილებლად. კალენარული მოთხოვნილების ადვილად შეფასებისას ქალია 45-50 კალორია / კგ სხეულის წონა (კგ = lbs წონა / 2.2 მაგალითი: 100 lbs / 2.2 = 45.45 კგ). მამაკაცის კალორიური საჭიროებები 50-55 კალორია / კგ სხეულის მასაზე მაღალია.
Consuming ძალიან ცოტა კალორია კომპრომისზე თქვენი ენერგიის ხელმისაწვდომობა და რა თქმა უნდა დაბალი კალორია მოდის დაბალი მიღებას micronutrients რომ შეცვალოს შესრულება, ზრდა და საერთო ჯანმრთელობის.
ნახშირწყლები
დასაწყისისთვის, ენერგეტიკული ნახშირწყლების საფუძვლებია მოცეკვავე საუკეთესო მეგობარი. მოცეკვავე უნდა ჰქონდეს დიეტა მდიდარი მთელი მარცვალი და კომპლექსური ნახშირწყლები. მათი დიეტადან ოცდახუთიდან 60 პროცენტი ნახშირწყლები უნდა იყოს.
Carbs არის ძირითადი წყარო ენერგია ნებისმიერი სპორტსმენი, რადგან ისინი ჩაშლის შევიდა გლუკოზის და საწვავის თქვენი კუნთების. გლუკოზის გარეშე, მოცეკვავე უნარ-ჩვევები და სიმტკიცე კომპრომეტირებული იქნება და კუნთების დაღლილობის გრძნობა დასჭირდება. გარდა ამისა კვებავს, მოცეკვავე უნდა შეავსოს ნახშირწყლები ადრე, კლასში ან შესრულების დროს და შემდეგ.
მინიმუმ 1 საათის დაწყებამდე ნებისმიერი სამუშაო იწყება მოცეკვავე უნდა მოიხმაროს სწრაფი ენერგიის ნახშირწყალბადს, დაიწყოს გლუკოზის საწვავი. ნახშირწყლების წყაროები შედის მთელი მარცვლეულის პასტა, ბრინჯი, ლობიო, მთელი მარცვლეული პური და ახალი ხილი.
ცხიმები
ცხიმები ძალიან მნიშვნელოვანია. Fat უზრუნველყოფს სტრუქტურის ყველა საკანში მემბრანა, ისინი საიზოლაციო ფენის გარშემო ნერვები და შექმნას ბაზაზე ბევრი ჩვენი ჰორმონების. ჯანსაღი ცხიმები საჭიროა ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინების შთანთქმისთვის და ენერგიის შესაქმნელად ჩვენი კუნთების საწვავს. სავარაუდოა, რომ ჩვენ გვჭირდება 1.2 გრამი ცხიმის / კგ სხეულის წონა. კუნთების და adipose (ცხიმოვანი) ქსოვილის მაღაზია ცხიმები მოუწოდა ტრიგლიცერიდების. სავარჯიშოების დროს, ტრიგლიცერიდები ცხიმოვანი მჟავების სახით ჩამოიჭრება და კუნთების კონტრაქტისთვის ენერგიის წარმოება. ეს ცხიმოვანი მჟავები ძალზე მნიშვნელოვანია მოთმინების დროს, როგორიცაა ცეკვა, სადაც მუდმივად ახორციელებთ 20 წუთს. ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში შედის თხილი, კანოლის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადო.
პროტეინი
პროტეინი ძალზედ მნიშვნელოვანია ახალგაზრდა მოცეკვავეებისთვის და ყველა სპორტსმენისთვის, არის თუ არა თქვენი მიზანი კუნთების აშენება თუ არა. კონკურენციისა და პრაქტიკის დროს კუნთების მუდმივი გამოყენებისას, ცილის გამოყენება საჭიროა კუნთების ქსოვილის შეკეთებისა და შეკეთებისათვის.
ცილოვანი ასევე გამოიყენება დამხმარე საწვავით, როდესაც საკმარისი არ არის გლიკოგენის ბორტზე. პროტეინის სავარაუდო საჭიროებაა 1.4-დან 1.6 გრამი წონის სხეულის წონის / კგ.
ცილის ჯანსაღი წყაროებია ცხოველური ხორცი, როგორიცაა ქათამი, თევზი, თურქეთი, მჭლე ღორის ან ძროხის ხორცი. პროტეინის მცენარეული წყაროები არიან ლობიო, კვინავი, ბრინჯი და ტოფუ. თუ ზემოთ მოყვანილ რეკომენდაციებს მიჰყვებით, საკმარისია თქვენი დიეტა პროტეინის ფხვნილების მიღება.
მიკრონეიტრიენტები
მოცეკვავეები ასევე დაივიწყებენ საკვანძო მიკრონაწილების მიღებას ვიტამინებსა და მინერალებზე. B ვიტამინები და ვიტამინი C, რომლებიც წყლის ხსნადი ვიტამინები და ვიტამინი A, D, K და E, რომლებიც ხსნადი ხსნადი ვიტამინებია.
ჩვენი B ვიტამინები ენერგიის წარმოების ნაწილია. ისინი არ მოგცემთ ენერგიას, მაგრამ გამოიყენება სხეულისთვის, რათა ენერგია ჩვენი ნახშირწყლებიდან, ცხიმებიდან და ცილებიდან. ეს ვიტამინები ასევე არიან სისხლის წითელი უჯრედების მიღების ნაწილი.
თუ ამ ვიტამინების მიღებასთან დაკავშირებით კომპრომისზე წასვლა, დროთა განმავლობაში თქვენი კომპრომისის კომპრომატია. ვიტამინები A, C და E- ს როლს ასრულებენ დაზიანებული კუნთების გაწმენდისას, რომლებიც ზედმეტი და გადამეტებულია.
კალციუმი არის მინერალური, რომელიც გამოიყენება ძვლის ზრდისთვის. ძვლის განვითარების უმნიშვნელოვანესი წლებია თქვენი პირველი 30 წლის განმავლობაში, რომელიც მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ პრაქტიკაა ცეკვისთვის. დაბალი ძვლის სიმკვრივე გამოიწვევს ძვლის სტრესის მოტეხილობის გაზრდის რისკს. რკინის ასევე მოსიარულეთა საკვები არის მოცეკვავეები, რადგან ეს არის ის, რაც ჩვენი ორგანოები გამოიყენებენ შეასრულონ ჟანგბადის სისხლი. რა თქმა უნდა, ჟანგბადი არის ის, რასაც ჩვენ ვიყენებთ იმისათვის, რომ ჩვენს ორგანიზმებს ენერგია აწარმოონ.
ვიტამინები და მინერალები გვხვდება მრავალფეროვანი საკვებისა და თუ შეჭამთ დაბალანსებულ კვებაზე, მიიღებთ ადეკვატურ კვებას და შეასრულებთ თქვენს უმაღლესს.