Როგორ მივიღოთ თქვენი ბავშვები ჭამამდე მეტი მარცვლეული

თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ მთელი მარცვალი კარგია თქვენი ოჯახისთვის, მაგრამ გაგება რატომ არის უფრო დამაბნეველი. კიდევ უფრო დიდი გამოწვევა შეიძლება მიიღოთ უფრო მეტად ამ საკვები ნივთიერებების მარაგი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. გაიგე, რა ყველა აურზაურის შესახებ, პლუს მიიღეთ რჩევები და რეცეპტები ადვილად ჩადეთ მეტი მთელი მარცვალი თქვენს რუტინული .

კვების მაჩვენებლები

მთელი მარცვალი არ განიცდიდა იმავე ხარისხის გადამუშავებას, როგორც დახვეწილი "თეთრი" მარცვალი.

ნაკლებად გადამუშავება ნიშნავს ციტრუსებს, როგორიცაა ცილა, ფოლიტი, თიამიინი, ვიტამინი E და რკინა. ფქვილის გაზრდილი რაოდენობა ასევე მოიძებნება მთელი მარცვალი, რის გამოც პურის, პასტის, ბრინჯისა და სხვა მარცვლეულის მთელი მარცვლეული ვერსიები უფრო ხანგრძლივად იგრძნობენ და იგრძნობთ უფრო გრძელი გრძნობა.

მთელი მარცვლეულის საბჭოს თანახმად, ადამიანები, რომლებიც ჭამენ მარცვლეულს რეგულარულად აქვთ სიმსუქნე, გულის დაავადება, ტიპი 2 დიაბეტი და გარკვეული ტიპის კიბოს შემცირება. მას შემდეგ, რაც ბევრი ვარიანტი არჩევანი, რაც სვოპების მინიმუმ ზოგიერთი თქვენი მარცვლეულის არჩევანი არის ნაბიჯი სწორი მიმართულებით.

ექსპერიმენტი უძველესი მარცვლეულით

Quinoa არის საყოფაცხოვრებო სახელი, მაგრამ არსებობს სხვა nutritious უძველესი მარცვლეული ცდილობენ , როგორიცაა farro, ჩაწერეთ, ფეტვი, ქერის, bulgur და სორგო. თითოეული მარცვლეულია სხვადასხვა არომატი, ტექსტურა და საკვები პროდუქტი; ბევრი უფრო მაღალია პროტეინისა და ანტიოქსიდანტებით .

შეცვალეთ შენი მაკარონი

მაკარონი თეთრი და მთელი ხორბლის მიღმაა. დღესდღეობით თქვენ შეგიძლიათ ადვილად იპოვოთ პასტა ყავისფერი ბრინჯის, კვინავასგან, ან მრავალჯერადი მარცვლეულის კომბინაცია თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. დამატებით კვერცხის თეთრკანიანი და ლეიკოსების (როგორც ლობიო და ოსპი) დამატებით შეგიძლიათ დაამატოთ ცილის დამატებითი ზრდა.

მიირთვით მთელი მარცვლეული პასტა ერთიდან ორი ჭიქა მოხარშული ნაწილი და ემსახურება ბოსტნეულით და ლობიო ან მჭლე ცილის სრული კვება.

ოჯახის მეგობრული მთელი მარცვლეულის რეცეპტები

მაკარონი შეიძლება იყოს მარტივი მთელი მარცვლეული ვარიანტი, მაგრამ არ ერიდება ექსპერიმენტებს სხვა სახლებში, როგორიცაა ბუკლეტები, კვინავას სალათი , გრანულო, და პოპკორნი , პოპკორნი, როგორც მთელი მარცვალი!

არაქისის კარაქი და ბანანა გრანალა

მომსახურეობები: 9 (1/2 თასი თითო)

• 1/3 ჭიქა არაქისის კარაქი
• 1 სუფრის კოვზი ნავთობი
• 2 tablespoons თაფლი
• ½ კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
• 2 ½ ჭიქა შემოვიდა შვრია
• ¼ ჭიქა შემწვარი არაქისი, დაჭრილი
• ¼ ჭიქა გოგრის თესლი
• ¼ ჩაის კოვზი კოშერის მარილი
• ½ ჭიქა გამხმარი ბანანი
• 2 tablespoons მინი შოკოლადის ჩიპი, სურვილისამებრ

1. Preheat ღუმელი 300F.
2. Spray დიდი საცხობი ფურცელი ერთად nonstick spray.
3. Whisk peanut კარაქი, ზეთი, თაფლი და ვანილი საშუალო თასი. მიკროტალღოვანი 30 წამი, ან სანამ მდნარი; whisk ერთხელ დააკავშიროთ.
4. კომბინირებული შვრია, არაქისის, გოგრის თესლი და მარილი დიდი თასი. ჩაასხით peanut კარაქი ნარევი მეტი შვრიის ნარევი და ნაზად toss. მომზადებული საცხობი ფურცლის გადატანა.
5. Bake, აღვივებს ზოგჯერ, სანამ ოქროს ყავისფერი (დაახლოებით 15 დან 20 წუთი). ამოღება ღუმელიდან. ერთხელ cool, აურიეთ ბანანის ჩიპი და შოკოლადის ჩიპი, თუ იყენებთ. შეინახეთ airtight კონტეინერში ერთი კვირით.

ქათმის ბეკონის ფრედბერგი
მომსახურება: 1

• 1 მთელი მარცვლეული naan პური
• 1 სუფრის კოვზი Ranch გასახდელი, პლუს უფრო topping

• 3 tablespoons გახეხილი ნაწილი skim mozzarella
• 3 უნცია შემწვარი ქათმის მკერდი, დაჭრილი ან გახეხილი
• 1 ნაჭერი მოხარშული ბეკონი, დაიმსხვრა
• 1/4 ჭიქა დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა დაჭრილი სოკო და ბროკოლი

1. Preheat ღუმელი 400F.
2. პენალტების ქაღალდზე ჩაყარა საცხობი ფურცელი ნაყინზე.
3. გავრცელებული რანჟის გასახდელი ზედა და შემდეგ sprinkle ერთად ყველი. ფენის დარჩენილი ტოპინგები და bake 10 წუთი ან სანამ ყველი არის მდნარი.
4. ყველაზე მეტი რიჩარდ გასახდელი ადრე ემსახურება.

ხმელთაშუა ფარო სალადი

მომსახურეობები: 6 (დაახლოებით 1 ჭიქა თითო)

• 1 ½ ჭიქა მშრალი ფარრო
• 3 teaspoons კოშერის მარილი, გაყოფილი
• 1 tablespoon დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი
• ½ კოვზი ახლად ადგილზე შავი წიწაკა

• ½ ჭიქა დაჭრილი ესპანეთის ზეთისხილი
• ½ ჭიქა დაკონსერვებული cannellini ლობიო, rinsed და drained
• 1 ჭიქა diced ტომატის
• ½ ჭიქა დაიმსხვრა feta ყველი
• 2 tablespoons დაჭრილი რეჰანი
• 5 tablespoons balsamic vinaigrette
• Kosher მარილი და ახლად დაფქული შავი პილპილი, გემოვნებით

1. მოიყვანეთ დიდი ბანკის წყალი, რომ boil და დაამატოთ ორი teaspoons მარილი.
2. დაამატეთ შაქარი წყალში და საზრიანად პაკეტის მიმართულებით. გადინება, დიდი თასი და სეზონი დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი და დარჩენილი მარილი და პილპილი.
3. შეურიეთ კარგად და გათვალისწინებულია გაცილებით მაგარი ოდნავ. ერთხელ cool, დავამატოთ ზეთისხილი, ლობიო, პომიდორი, feta, რეჰანი და vinaigrette. Toss კარგად დააკავშიროთ.

ცხელი მტკნარი მარცვლეული

მომსახურეობები: 4 (დაახლოებით 1 ½ თასები თითო)

• 2 ჭიქა მშრალი ხანგრძლივი მარცვალი ყავისფერი ბრინჯი
• 1 ჭიქა მშრალი quinoa
• 2 ჭიქა შეამცირა ცხიმიანი რძე
• 1 დარიჩინის ჯოხი
• ¼ teaspoon ადგილზე დარიჩინი
• 2 tablespoons ნეკერჩხალი სიროფი, პლუს უფრო drizzling
• ახალი ხილი ემსახურება

1. ადგილი ყავისფერი ბრინჯი და quinoa კვების პროცესორი ან მაღალი მაღალი სიჩქარით და grind სახვითი ფხვნილი; გადატანა კონტეინერში და გათვალისწინებულია.
2. შეურიეთ რძე და დარიჩინის ჯოხი საშუალო ცისფუნქში და მოიტანს საშუალო სიცხე სითბოს.
3. წაშალეთ დარიჩინის ჯოხი, შემდეგ კი სავსე დარიჩინის, ნეკერჩხლის სიროფი და ½ ჭიქა მარცვლეულის ნარევი.
4. გააგრძელეთ მზარეული, რამდენჯერმე წვრილად წვავს, სანამ ნარევი შაქარია, 6-დან 8 წთ. ემსახურეთ დაუყოვნებლივ სათავეში ახალი ხილით და საჭიროების შემთხვევაში, ნეკერჩხლის სიროფით.