Pilates mat მუშაობა აღინიშნება მისი შესანიშნავი უნარი sculpt ხანგრძლივი, მჭლე მოცეკვავე ფეხები. გვერდითი წრეები ახორციელებენ ზუსტად, მაგრამ ასევე გააძლიერებენ ჰიპ კუნთებს, მოძრაობის გაფართოებას და კუნთოვანი კონტროლისა და სტაბილურობის გაზრდას.
როგორ შეასრულოთ მცირე წრეები
მოტყუება თქვენს მხარეს თქვენი ხელით propped up თქვენს ხელში. მოათავსეთ თქვენი უფასო ხელი მატის წინ თქვენს აბდომანებზე.
ფეხები jut out at მკვეთრი 45 ხარისხი კუთხე თქვენს წინაშე და დაიწყოს stacked, ერთი atop სხვა. გაიგეთ თქვენი waistline in და up და დააყენებს ზედა ფეხი მხოლოდ ზემოთ ქვედა ერთი.
მიაპყროს 10 პატარა წრე თქვენს ქვედა ფეხის წინ. როტაცია ფეხზე თითქოს თქვენ დავარცხნა heel მხოლოდ წარსულში ქვედა ტერფის ყოველი რევოლუცია. შეინახეთ წრეები პატარა და სისუფთავე და თანმიმდევრულად ზომით ყოველ ჯერზე. პაუზა როდესაც დასრულდა და ფეხი ფეხი ფეხიდან უკან გადაადგილდება. გაიმეორეთ დამატებით 10 წრე
ფორმა შეამოწმეთ: შენი წრიული ფეხი გარედან უნდა იყოს გარდამავალი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ფეხი აღმოჩნდა, მუხლზე და შინზე ზევით. მუხლის გრძელი და ფხვიერი, არ ჩაკეტილი, და ფეხით ასევე ხანგრძლივი და ფხვიერი, არ გაწყდება.
დასძინა გამოწვევა: მას შემდეგ, რაც გრძნობთ, ეს აღარ არის გამოწვევა თქვენ შეგიძლიათ გამოაგდონ up სირთულეს მოხსნის თქვენი ხელი mat თქვენს წინაშე და აღების მას უკან თქვენი უფროსი.
ეს იქნება ბევრად უფრო რთული, რომ თქვენი ტორსი კონტროლირებადი ამ თანამდებობაზე, მაგრამ ეს გამოწვევაა. მოათავსეთ ძლიერი მუცლის არეში და თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი გადაადგილება.
სად უნდა ვგრძნობ? თუ თქვენ წამოიჭრება პატარა და მჭიდრო და გაბრწყინებული, უნდა იგრძნოთ ეს შენი ჰიპით და ქვედა ბარძაყის გარეთ. თუ 10 წრე არ არის საკმარისი, სცადეთ 15-დან 20-მდე გზა.
დიდი წრეების შესრულება
პირდაპირ პატარა წრეებიდან მოყოლებული შეგიძლიათ დიდი წრეების კურსდამთავრებული, ან რა მოვუწოდებთ Rond de Jambes- ს.
დასაწყისი ზუსტად ისე, როგორც პატარა წრეები ერთი ხელით მატჩზე და ზედა ფეხი მაღლა აღწევდა ქვედა ფეხი. ღრმა შუამდგომლობაში ფეხი წინ მიიწევს, თითქოს ფეხის გასწვრივ მაღალ დარტყმას მიაღწევდით. გამართავს მას იქ ერთი წუთით და შემდეგ ყურადღებით შეასრულოს იგი მხარეს. მიზანი თქვენი მთელი ფეხი როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიმართ ჭერი. შენი ფეხით უნდა მივმართოთ მიწის უკან დაბრუნება. პაუზა თქვენი ყველაზე მაღალი წერტილი - თქვენ განიცდიან მონაკვეთის შიდა ბარძაყის.
შემდეგი, თქვენ განახორციელოს ფეხი უკან თქვენ მიაღწიოს და lengthening მას დაბალი და ხანგრძლივი. ფეხი ააფეთქე ამ დიდ წრეს იგივე მიმართულებით სამჯერ გავიმეოროთ.
ფორმა შემოწმება: ფეხის მოძრაობა არ არის აუცილებლად სახიფათო, მაგრამ ძალიან ძნელია თქვენი ტორსი მაინც. თქვენ გექნებათ ცდუნება, როდესაც ფეხი წინ და წინ გადადგება, როდესაც ფეხი დაბრუნდა. მუშაობა სტაბილური თქვენი მაგისტრალური ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გათავისუფლდეთ თქვენი ფეხი მუშაობა უფრო და უფრო მაღალი.
დასძინა გამოწვევა: ერთხელ თქვენ გრძნობენ დგას, ამოიღონ თქვენი ხელი mat და განათავსეთ ის უკან თქვენი უფროსი გამოწვევას ბალანსი და სტაბილურობა.
როგორც დამატებითი გამოწვევა, შეგიძლიათ გადაკვეთოთ ფეხის წრე. დასაწყისი უკან და გაიზრდება ფეხი როგორც მაღალი მაქსიმალურად მხარეს. შემდეგ ნელა განახორციელოს ის წინ როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ წინა. გაიმეორეთ 3 ჯერ ამ საპირისპირო მიმართულებით.
სად უნდა ვგრძნობ? თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს ყველაფერი ფეხის ფეხი და კონკრეტულად თქვენი სამუშაო გლუტის კუნთის გარეთ. ეს არ არის იშვიათია ღრმა გაჭიმვის ორივე შიდა ბარძაყის და კუნთოვანი დაღლილობის კვადრატული კუნთების ზედა ფეხი.
რამდენიმე წონის დამატება
თუ გსურთ გამოწვევა თქვენი წინააღმდეგობა, გაზრდის თქვენი ტონი და წინასწარ თქვენი ტექნიკა, განიხილოს დასძინა რამდენიმე ტერფის წონა.
ჩვენ ვურჩევდით 1-დან 3 ფუნტს ტერფისთვის.
არ გადააჭაროთ წონა. ტერფის ძალიან შორს ჰიპ, რაც მცირე დატვირთვის უკიდურესად საგადასახადო შერეული. შეამოწმეთ ზემოთ სერია წყვილი ტერფის წონებით და გრძნობენ Pilates დამწვრობის.