დაბალი ტკივილი შეიძლება ჰქონდეს ბევრი მიზეზების, მათ შორის მჭიდრო ან სუსტი უკან, AB ან ძირითადი კუნთების , კუნთების sprains ან შტამების , ან herniated დისკი. ეს გაჭიმვა პროგრამა შეიძლება დაეხმაროს ტკივილს და ამცირებს დაზიანებების თავიდან აცილებას.
ნაწილობრივი Crunch - მენჯის ტალღა სავარჯიშო Back Pain
როგორ გავაკეთოთ ნაწილობრივი Crunch - მენჯის Tilt სავარჯიშო
მენჯის ტალღა, ზოგადად, პირველი წვრთნები, რომელიც რეკომენდირებულია რეკომენდირებულია ზურგის ტკივილისგან და ზურგის სტაბილიზაციის განვითარებისთვის.
- ტყუილი თქვენს უკან მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე.
- როგორც თქვენ გამოხატეთ, გააგრძელეთ მუცლის კუნთები და დააბრუნეთ თქვენი უკან დაბრუნება იატაკზე.
- გააფართოვოს თქვენი უფროსი და მხრებზე ოდნავ up off სართული, როგორც თქვენ მიაღწევთ მიმართ თქვენი ფეხები თქვენს ხელთაა.
- 5-10 წმ.
- დამშვიდდით და დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ 5-დან 10-ჯერ.
Cat-Cow Stretch თავში Pain
ეს მარტივი მონაკვეთი, რომელსაც ხანდახან უწოდებენ კატა-ძროხის მონაკვეთს, ნაზად აშორებს კუნთების დაბალ ნაწილს და ხელს უწყობს ხერხემლისა და მენჯის რეალიზაციას. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ტკივილის განმუხტვის შემცირებაზე. აი, როგორ სწორად გავაკეთო.
როგორ გავაკეთოთ Cat-Cow Stretch
- დაიწყე ხელები და მუხლები.
- ჩაიწერე მუცლის კუნთები. (შეეცადეთ გაიტანოთ მუცლის ღილაკი თქვენი ხერხემლის მიმართ.)
- ნელა მრგვალ თქვენს უკან, უბიძგებს მას მდე ჭერი.
- ნება მიეცით თქვენი ხელმძღვანელის ჩამოყალიბება და მწკრივი თქვენი მენჯის ქვეშ.
- დააკმაყოფილეთ 10 წამი. თქვენ უნდა გრძნობდეთ ნაზი გაჭიმვის თქვენს უკან.
- დაბრუნება პოზიციამდე.
- ამაღლება თქვენი უფროსი და ნება თქვენი pelvis დაეცემა წინ, როგორც თქვენი მუცლის აღწევს ქვემოთ სართული.
- დააკმაყოფილეთ პოზიცია 10 წამში, შემდეგ დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე.
- გამეორება 5-დან 10-ჯერ.
ფრენის უკან გაფართოება უკან ტკივილი
მიდრეკილება უკან გაფართოება ოდნავ უფრო მოწინავე და ინტენსიური უკან მონაკვეთი. აი, როგორ უნდა შეასრულოს იგი.
როგორ უნდა გავაკეთოთ ფრონეს უკან გაფართოება
- იწყება პირისპირ ქვემოთ პოზიცია იატაკზე.
- ნელა მოხსნას თქვენი ტორსი; მოათავსეთ თქვენი მუხლები თქვენს მხრებზე და ხელები მყარად მიწაზე. შენი ქვედა უკან იქნება ოდნავ თაღოვანი.
- მიჰყევით ადგილზე და ნელა სწორებ თქვენს მუხლებზე გაზრდის გაგრძელებას თქვენი ქვედა უკან. წავიდეთ მხოლოდ რამდენადაც კომფორტული, და შეწყვიტოს თუ განიცდიან ნებისმიერ ტკივილს. თქვენ უნდა იგრძნოთ კომფორტული, ნაზი მონაკვეთი.
- დაიცავით პოზიცია 15 წამი.
- დაბრუნება პოზიციამდე.
- გაიმეორეთ 5-დან 8-ჯერ.
ჰიპ Opener და ქვედა უკან Stretch
ამ სურათში, ჩიკაგოს დათვი Cornerback დეივინი ჰესტერი გვიჩვენებს მარტივი გაჭიმვა, რომელიც ხსნის და გაიწოდა ქვედა უკან. ეს წვრთნები გადაჭიმულია ძირითადი, კუნთების, გროვის და ქვედა უკან კუნთების.
როგორ გავაკეთოთ ჰიპ Opener და ქვედა უკან Stretch
- დაიწყეთ წინ საპირფარეშო პოზიცია, და მიატოვეთ მარცხნივ მარცხენა მხარეს.
- მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვა თქვენს მარჯვენა მუხლზე, როგორც სურათზე.
- დააჭირეთ მარჯვენა იდაყვის ნაზად თქვენს მარჯვენა მუხლის და ირონია თქვენი ტორსი მარცხნივ.
- მიაღწიეთ მარცხენა მხარეს თქვენს უკან, სანამ თავს არ იგრძნობთ თქვენს ქვედა უკან და მარჯვენა გროვზე.
- გამართავს მონაკვეთი დაახლოებით 20 დან 30 წამში. გათავისუფლება და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
ამ მონაკვეთის შეცვლა შეგიძლიათ საკუთარი ანატომიის, მოქნილობისა და შეზღუდვების საფუძველზე. დარწმუნდით, რომ გააგრძელეთ თქვენი მუხლუხო მუხლზე ან მის უკან ტერფზე, არა მის წინ.
ზურგის Twist Stretch for თავში Pain
ზურგის გადაკვეთის მონაკვეთი უნდა გაკეთდეს ყურადღებით და ნელა. იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი, არ დააყოვნო მუხლებზე. ნება მიეცი შენს მუხლებს მხოლოდ კომფორტულად. დროთა განმავლობაში თქვენ ბუნებრივად გაიზრდება თქვენი მოძრაობის მოძრაობა ამ მონაკვეთში. აი, როგორ უნდა უსაფრთხოდ შეასრულოს ზურგის twist მონაკვეთი.
როგორ გავაკეთოთ ზურგის Twist Stretch
- ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე.
- ნელა ნება თქვენი მუხლებზე დაეცემა მიმართ სართული სანამ ნაზი მონაკვეთი იგრძნობა თქვენი ხერხემლის.
- გამართე 10 წამი და დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე.
- შემდეგი, ნება თქვენი მუხლებზე ნელა დაეცემა მეორე მხარეს სანამ ნაზი მონაკვეთი იგრძნობა.
- გამართე 10 წამი და დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ რამდენჯერმე თითოეულ მხარეს.
ზურგზე ზურგის ტკივილი მუცლის არეში
მკერდის ორივე მუხლზე შემოტანა მარტივი გზაა უკან დაძაბულობის გასათავისუფლებლად და ნაზად გათიშეთ . ეს მარტივი ზურგის გამძლეობა მოძრაობა დიდი გზა დასრულდება უკან გაჭიმვა რუტინული ან workout.
როგორ გავაკეთოთ Knees to გულმკერდის უკან Flexion Stretch
- ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე.
- ნელა მოიყვანეთ თქვენი მუხლზე თქვენი მკერდისა და ნაზად დაიბანეთ თქვენი ფეხები მხოლოდ ქვევით.
- ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში დაიბრუნეთ და დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე.
- დასვენება რამდენიმე წამი და გაიმეოროს მონაკვეთი რამდენჯერმე.