ისწავლეთ როგორ უსაფრთხოდ შეასრულოს მარტივი მდგომი quadriceps მონაკვეთი
კვადრიდები (quads) კუნთების ჯგუფია ბარძაყის წინ. ისინი შედგება კვადრიცეპების ფემორისგან, რექტუს ფემორისგან , დიდი გვერდითილისით, ვასტუსი მედიალიითა და შუალედური შუადებით.
ეს კუნთების ჯგუფი დაიქირავა გააგრძელე ფეხი, ხოლო სწორხაზოვან მუხლზე გასწორებაზე და საფეხურზე ასვლა.
კუდრიპის კუნთების დაზიანებები ხშირ შემთხვევაში გამოწვეულია ქალადსპსა და ჰამრასტინგს შორის ძალაუფლების ან მოქნილობის დისბალანსით.
მდგრადი quad მონაკვეთი შესანიშნავია გაუმჯობესების მოქნილობა, მაგრამ თუ განიცდიან მუხლის ან უკან ტკივილი, თქვენ უნდა წავიდეს ადვილი ამ მონაკვეთი.
არსებობს ბევრი სხვადასხვა გზა მონაკვეთის თქვენი quadriceps , მაგრამ აქ არის მარტივი ვერსია შეგიძლიათ გააკეთოთ, ხოლო იდგა.
- დავდგეთ ერთი ფეხი. თუ თქვენ გჭირდებათ მხარდაჭერა, გამართავს გადატანა რაღაც მყარი, როგორიცაა კედელი ან სკამი, მხარდაჭერა.
- გაისეირნეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და მოაცილეთ ქუსლქვეშ თქვენს ქუსლს.
- მიაღწიე თქვენი ტერფის თქვენს საპირისპირო (მარცხენა) ხელით.
- დავდგეთ სწორი და გაიყვანეთ მუცლის კუნთებში. შეეცადეთ თქვენი მუხლების შენარჩუნება ერთმანეთთან. დამშვიდდით თქვენი მხრებზე. როგორც თქვენ გამართავს თქვენი ფეხი bent პოზიცია თქვენ იგრძნობთ მცირე გაიყვანოს გასწვრივ წინ თქვენი ბარძაყის და ჰიპ.
- ღრმად სუნთქვა და 20-30 წმ-ზე გაჭიმვა, მარცხენა ფეხის გასავლელად და გამეორება, ამჯერად თქვენს ტერფს მარჯვენა ხელით.
მინიშნებები Standing Quad Stretch
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ შეძლებთ მიაღწიოთ ტერფის გაჭრაში მონაკვეთის დროს, სცადეთ: ტუფის გარშემო პირსახოცი შენი ტერფის გარშემო და დაიბრუნოს ორივე შაბათ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ ფეხი ფეხიდან ისე, რომ არ დაიჭიროთ ტერფის ყველა გზა.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიძაბება თქვენი მუხლზე. მიზანი არ არის შეხება თქვენი ქუსლი to buttock, არამედ გრძნობს თანდათან მონაკვეთი ბარძაყის.
- გაღრმავებული რჩება შეგრძნება რბილი დისკომფორტისთვის - არ უნდა აღემატებოდეს ტკივილს.
- არ დაუშვას თქვენი მოხრილი მუხლის გადაადგილება ან გადაადგილება გარე. მოათავსეთ მუხლები ერთმანეთთან.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი მუხლებზე შეესაბამება, კარგია, რომ მოხრილი მუხლზე დაბრუნდეს რამდენადაც ეს ტკივილის გარეშე იარსებებს. როგორც თქვენ იყენებთ მონაკვეთი თქვენს workouts თქვენი მუხლის ბუნებრივად მოდის შემდგომი უკან, როგორც კუნთების relaxes.
- თუ საპირისპირო ხელით ტერფის დაჭერა იწვევს დისკომფორტს, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ტერფის ხელი იმავე მხარეს, როგორც ფეხი ფეხით.
- არ გააფართოვოს მონაკვეთი. თუ საკუთარ თავს ასე მოიქცევით, უნდა დაამყაროთ საკუთარი თავი სკამზე ან კედელში.
- არ დაიბლოკოს თქვენი მდგომი მუხლზე მონაკვეთი.