გამოყენება ქაფით Roller
გამოყენებით ქაფით როლიკებით არის დიდი გზა განმუხტვის ტკივილი რბილი ქსოვილის დაზიანება ან შეასრულოს myofascial გათავისუფლებას. ქაფი როლიკებით არა მარტო კუნთების და tendons, მაგრამ ასევე არღვევს რბილი ქსოვილების adhesions და ნაწიბუროვანი ქსოვილის. ეს კონკრეტული სწავლება იყენებს როლიკერს, რომელიც მიზნად ისახავს IT ჯგუფს.
როგორ გამოვიყენოთ ქაფით Roller IT Band ტკივილისთვის
გამოყენებით ქაფით როლიკებით შესახებ IT ბენდი შეიძლება იყოს მტკივნეული, მაგრამ ბევრი ადამიანი იპოვის ეს არის ერთ ერთი ყველაზე სასარგებლო გადაჭიმული თქვენ გავაკეთებთ ერთად ქაფი როლიკებით.
- Lie on როლიკებით თქვენს მხარეს, ერთად როლიკებით პოზიციონირებული მხოლოდ ქვემოთ ჰიპ. შენი ყველაზე ფეხი შეიძლება იყოს ქვედა ფეხი, თუ ბევრი წნევა გინდა. ან, შენს წინაშე წინსვლა, თქვენი სხეულის წონის გადატვირთვისა და უკეთესი ბალანსის უზრუნველსაყოფად.
- გამოიყენეთ ხელები დახმარებისა და როლის შესახებ ჰიპ ქვემოთ თქვენი მუხლზე, pausing ნებისმიერ მჭიდრო ან sore ლაქები. გამეორება თქვენს მეორე მხარეს.
გაფართოებული IT Band Stretch
ეს არის მოწინავე მონაკვეთი IT ჯგუფისთვის და ასევე ცნობილია, როგორც Pigeon Pose yoga- ში. ეს პოზიცია შეიძლება ხაზი გავუსვა მუხლზე ერთობლივი, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ მუხლზე დაზიანებები ან შეზღუდვები მუხლზე ერთობლივი, თქვენ შეიძლება უნდა შეცვალოს ან თავიდან აცილების ამ მონაკვეთი.
სასარგებლოდ აკეთებს Pigeon უქმნის IT ჯგუფის ტკივილი ისაა, რომ გარდა ამისა გაჭიმვა IT ჯგუფის პირდაპირ, ეს პოზიცია ასევე გადაჭიმული glutes (კონდახით კუნთების). ზოგიერთ შემთხვევაში, მჭიდრო glutes ხელს შეუწყობს IT ჯგუფის ტკივილი, ამიტომ სასარგებლო სამიზნე ორივე სფეროებში.
როგორ გავაკეთოთ Advanced IT Band Stretch
- იწყებ თქვენი ხელი და ფეხი.
- ლამპის მარჯვენა მხარეს გადააადგილეთ მარჯვენა მხარეს. კუთხე შენი მუხლზე, ამიტომ გარე ტერფის ეხება სართული (იხ. სურათი).
- სლაიდს თქვენი მარცხენა ფეხი უკან რამდენადაც კომფორტული.
- შეინახეთ hips მოედანზე სართული.
- თქვენ უნდა გრძნობდეთ ღრმა გაჭიმვის თქვენს მარჯვენა ჰიპ და გარე ბარძაყის.
- თქვენ შეგიძლიათ დარჩენა თქვენს ხელში ან ჩამოყაროს ნაბიჯია და ნება თქვენი forearms დანარჩენი სართულზე თქვენს წინაშე ან სრულად ვრცელდება თქვენი მკლავი თქვენს წინაშე.
- სუნთქვა ნელა და ღრმად თქვენი მუცლისგან. გამართავს გაჭიმვის 30 დან 60 წამში და გათავისუფლებას. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
დგას IT Band Stretch
IT (iliotibial) band ტკივილი არის საერთო მიზეზია მუხლის ტკივილი გასწვრივ გარეთ (გვერდითი) მუხლზე და ქვედა ბარძაყის. IT ჯგუფის ტკივილი შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი მიზეზის გამო, მათ შორის მჭიდრო ან overused IT ბენდი, მჭიდრო ან სუსტი კუნთების, და ორივე ქრონიკული და მწვავე დაზიანებები. ეს გაჭიმვა პროგრამა შეიძლება დაეხმაროს შემცირებას IT ჯგუფის ტკივილი.
როგორ გავაკეთოთ მუდმივმოქმედი IT Band Stretch
არსებობს ბევრი სხვადასხვა გზა მონაკვეთის თქვენი IT ჯგუფის. აქ არის მარტივი მონაკვეთი შეგიძლიათ გააკეთოთ ხოლო იდგა.
- დავდგეთ მარჯვენა ფეხის მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის წინ.
- თქვენი მარცხენა მკლავის გაფართოება ოვერჰედის, მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მხარეს, როგორც ნაჩვენებია.
- განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი შენი ჰიპზე.
- Push ოდნავ თქვენი უფლება ჰიპ გადაადგილება თქვენი hips მარცხნივ; თქვენ იგრძნობთ მცირე მონაკვეთს მარცხენა მხარეს თქვენი ტორსი.
- გაგრძელება მონაკვეთი, ასე რომ გრძნობთ სრულ მონაკვეთის გარე ტორსი, ჰიპ, ზედა ბარძაყის და მუხლის მარცხენა ფეხი.
- გამართავს 20 დან 30 წამი, შემდეგ შეცვალოს მხარეები.
- უფრო ღრმა გაჭიმვის მიზნით, შეინახეთ ფეხი უფრო შორს, დაიმახსოვრე თქვენი ფეხის მუხლზე და შეინახეთ უკან მუხლზე სწორი.
დატკბით IT Band Stretch
აქ არის მარტივი IT band მონაკვეთი შეგიძლიათ გააკეთოთ ხოლო იჯდა ადგილზე.
როგორ დავრჩენილია IT Band Band Stretch
- მიწაზე იჯდა, გადაკვეთა ერთი ფეხი მეორეზე, როგორც ნაჩვენებია.
- ნაზად გაიყვანეთ თქვენი მოხრილი მუხლზე თქვენი მკერდისკენ, ასე რომ მუხლზე შიგნით არის თქვენი ტორსი.
- ნელ-ნელა იკვეთება თქვენი ზედა სხეული და გადააადგილეთ თქვენი ზედა ხელი თქვენი თითბერის მუხლით.
- ამ თანამდებობაზე, თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ ნაზი წნევა თქვენი ბარძაყის შესამცირებლად, რათა განიცადოთ მონაკვეთის გასწვრივ თქვენი ჰიპ და ხელები (ჩამოსასხმელი კუნთები).
- გამართავს ამ მონაკვეთი 15-20 წამი, დაისვენოთ და გადართოთ ფეხები. გამეორება 3-5 ჯერ თითო მხარეს.
Crossover Squat Stretch
კროსოვერი squat გაჭიმვის ამისთვის IT band არის ოდნავ მოწინავე მონაკვეთი, რომელიც მიზნად ისახავს IT band და glutes. აქ, ფეხბურთის ვარსკვლავი დევიდ ბექჰემი ასახავს ამ ტექნიკის შესასრულებლად გამოყენებულ სრულყოფილ ტექნიკას.
როგორ გავაკეთოთ Crossover Squat Stretch
- მარცხენა ფეხის მარჯვენა ფეხის მარჯვენა ფეხის გადაკვეთა.
- ნელა squat ქვემოთ, bending საათზე მუხლებზე.
- შეინახეთ წონა მარცხნივ მარცხენა ფეხიდან და თქვენი მარჯვენა ქუსლი გაიზარდოს ოდნავ.
- გაიხადე ოდნავ წელის დროს.
- გააფართოვოს თქვენი ხელები და გარეთ თქვენსგან და გააუქმოს თქვენი იარაღის up.
- თქვენ უნდა იგრძნონ მონაკვეთის გასწვრივ IT ბენდი თქვენი მარჯვენა ფეხი ახლოს ჰიპ და ბარძაყის.
- დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია 20 წამი, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხი. შეასრულეთ 3-ჯერ თითო მხარეს.
- გამართავს მხარდაჭერა თქვენს წინაშე, თუ თქვენ გახდეს fatigued.
- ამ მონაკვეთის გამართვის ალტერნატივაა ამ მონაკვეთის გამოყენება სითბური მოძრაობის მოძრაობაში, როგორც თბილი და გაგრილების რუტინული ნაწილი.