არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა წვრთნები გამოიყენება მონაკვეთის ჰიპ flexors და psoas კუნთების. ეს არის ორი ძირითადი გადაჭიმული მისაღებად თქვენ დაიწყო. ორივე არის პოპულარული lunge განხორციელება ვარიაციები.
სანამ გაჭიმვა
მანამდე კი ამ გაჭიმვისას თბილი ცივი კუნთების გადაფარვის თავიდან ასაცილებლად. დიდი გზები თბილია მოიცავს jumping Jacks, skipping, გვერდითი სტეპინგზე, გაშვებული ადგილი, ან ნებისმიერი დინამიური მოძრაობები, რომ mimic რასაც სპორტული თქვენ აკეთებთ.
მაგრამ რადგან ეს გადაჭიმული კეთდება თქვენი სხეულის ქვედა ნახევარში, უმჯობესია აირჩიოთ მოძრაობები, რომლებიც გახდებიან კუნთები გრინი და შიდა ბარძაყები თბილი და ცხიმიანი.
დამწყები მონაკვეთი
- დგას გაყოფილი პოზიცია თქვენი მარჯვენა წინ წინ და თქვენი მარცხენა ფეხით სწორი უკან. ჩამოყალიბდეს თქვენი მარჯვენა მუხლზე ისე, რომ ეს დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხეა. ეს უნდა დააყენოს თქვენ შევიდა წინ lunge პოზიცია. მოათავსეთ ხელები შენი წინა მუხლზე.
- დააჭირეთ ქვემოთ ხელებით და მართოს Hips წინ სანამ არ გრძნობენ მონაკვეთის საწყისი წინ თქვენი ჰიპ, groin და ბარძაყის თქვენს მარცხენა მხარეს.
- გამართავს გაჭიმვის დაახლოებით 20-30 წამში, გაათავისუფლონ და განმეორებით სხვა ფეხი.
გაფართოებული მონაკვეთი (იხილეთ სურათი)
- თავდამსხმელ ლანჟის პოზიციაში, როგორც ზემოთ აღწერილი 1-ში აღინიშნება, დაუბრუნეთ თქვენს უკანა მხარეს სართულზე.
- მოათავსეთ ხელები ფეხიდან. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ბალანსი დგას, გაიზრდება ხელები და ხელები თქვენს თავზე და გამოიყურება.
- დააჭირეთ თქვენს hips წინ და ქვემოთ მიმართ სართული. თქვენ უნდა შეეძლოთ გრძნობის გაჭიმვის თქვენი ტორსი, ჰიპ, groin და ბარძაყის.
- გამართავს გაჭიმვის დაახლოებით 20-30 წამში, გაათავისუფლონ და განმეორებით სხვა ფეხი.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ანატომია, მოქნილობა და შეზღუდვები.
დარწმუნდით, რომ გააგრძელეთ თქვენი ტერფის მუხლზე მეტი ან უკან შენი ტერფის და არა თქვენი ტერფის წინ.
რჩევები სწორი ფორმით
ისევე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დაშავებული სპორტისა და საქმიანობის, ასევე შეგიძლიათ დააზარალებს თავს ხოლო გაჭიმვა თუ გარკვეული სიფრთხილე არ არის მიღებული. ის, რაც უკვე აღინიშნა, თბილია, სულ რაღაც 5 წუთი მაინც რაღაც დინამიური საქმიანობის განხორციელებით. სხვა მოიცავს:
- არ ახსნა. ეს შეიძლება tug on tendons და კუნთების ჩასმა რაოდენობა ნაცვლად რა გსურთ, რაც გრძელია კუნთების. გარდა ამისა, bouncing შეუძლია შექმნას პატარა ცრემლები კუნთში, და როგორც ისინი მოშუშებისა ნაწიბურების ქსოვილის ფორმები, რომელიც შეიძლება კუნთების უფრო ძლიერი და ნაკლებად მოქნილი. ძირითადად, bouncing შეიძლება გამოიწვიოს hypermobile სახსრების და კუნთების დისბალანსი. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ ნელი, გლუვი მოძრაობები, როდესაც ასრულებს თქვენს მონაკვეთს.
- დიდი ძალისხმევით ნუ დააჭერთ. ისევე როგორც bouncing, ეს შეიძლება დააყენა არასასურველი ზეწოლა tendons, ligaments და ჩასმა რაოდენობა; რაც უფრო მეტად მიდრეკილება დაზიანებით ან ზედმეტი ზარებით.
- არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა გაჭიმვისას. თუ იოგასგან არაფერი გავიგეთ, სუნთქვა დაგეხმარებათ გაჭიმვის სიღრმეში. ინჰალავენ, როგორც დაისვენეთ და იხსნება, როგორც თავდაპირველად აკეთებთ მუშაობას.