Როგორ უსაფრთხოდ გააფართოვოს შენი აქილევსის ტენდონ

ვისწავლოთ უსაფრთხოდ ასრულებენ მუდმივმოქმედი აქილევსის თესლი და ქუსლი Stretch

Achilles tendon გადის უკან თქვენი ქვედა ფეხი და აკავშირებს ორი ძირითადი ხბოს კუნთების, gastrocnemius და soleus, უკან heel ძვლის. ეს tendon ეხმარება აღვნიშნო toes (პლანშეტური გამკვრივება) და კონტრაქტები სპორტის დროს მოითხოვს ძლიერი ან ასაფეთქებელი მოძრაობები, მათ შორის sprinting, jumping, cycling, ან stair გაშვებული .

Achilles tendon შეიძლება მიდრეკილება დაზიანებები, როგორიცაა აქილევსის tendonitis და აქილევსის tendon rupture თუ არ არის სათანადოდ warmed ან თუ ეს ხდება სუსტი და დაღლილობის.

მწვავე ხბოს კუნთების შეიძლება ასევე უფრო მგრძნობიარეა დაზიანება, მათ შორის ხბოს pulls ან შტამების. გაჭიმვა თქვენი ხბოს კუნთების შეიძლება დაეხმაროს გაათავისუფლოს დაძაბულობის შესახებ აქილევსის tendon. გაითვალისწინეთ, რომ ეს გადაჭიმულია, ძირითადად, ხბოს კუნთებს მიმართავენ, ვიდრე თვითონ.

ეს გადაჭიმული არ უნდა იყოს მტკივნეული. ნუ მათ ნელა და ყოველგვარი ძლიერი მოძრაობის გარეშე. ნუ გააღრმავებთ მონაკვეთს, თუ რაიმე ტკივილს ექმნებათ.

გააქტიურება შენი აქილევსის ტენდონ

არსებობს ბევრი სხვადასხვა გზა მონაკვეთის თქვენი აქილევსის tendon, მაგრამ აქ არის მარტივი მონაკვეთი შეგიძლიათ გააკეთოთ, ხოლო იდგა. იგი ამცირებს იმდენად კუნთების და აქილევსის tendon:

1. დგას ხელის სიგრძე კედლისგან ან სხვა გამძლე ობიექტიდან.
2. Lean წინ და ორივე ხელი კედელზე შესახებ მხრის სიგანე გარდა.
3. გააგრძელეთ ერთი ფეხი (მხარეს უნდა გაიჭედა) უკან თქვენს მუხლთან და ქუსლთან ერთად.
4. სხვა ფეხით უფრო ახლოს კედელზე.
5. კედლის კედელს ოდნავ და ქერქის მუხლზე მოქცევა (ქუსლქვეშ ქვემოთ) სანამ ქვედა ფეხის უკანა ნაწილაკზე გრძნობენ თავს (მხოლოდ ქუსლზე).

1. ჩაიძიროს ნელა თქვენი hips გაღრმავებას მონაკვეთი.
2. გამართავს ამ მონაკვეთი დაახლოებით 30 წამში და შეცვალოს მხარეები.

ამ მონაკვეთის წინსვლისკენ, კედლის წინააღმდეგ თქვენი წინა ფეხის წინსვლა მოათავსეთ. შეინახეთ ფეხის ქუსლი მიწაზე და მუხლზე კედლისკენ მიმაგრება.

ქულები უყუროთ არის ის, რომ თქვენი ფეხები უნდა იყოს კარგად მიერთებული და არ აღმოჩნდა.

თქვენ არ მიიღებთ კარგ მონაკვეთს, თუ უკანა ფეხით აღმოჩნდა, ოდნავ კი. თქვენ ასევე გვინდა, რომ თავიდან იქნას აცილებული თქვენი hips უკან და bending მეტი წინ. შეინახეთ უკან და გაითიშეთ სწორხაზოვნად.

ეს მონაკვეთი მსგავსი ხბოს გაჭიმვის , თუმცა, bending თქვენი მუხლზე, თქვენ ფოკუსირება მონაკვეთი on აქილევსის ვიდრე ხბოს.

გასტრონომიების ხბოს მონაკვეთი

ეს არის სწორი legged ხბოს მონაკვეთი, რომელიც მსგავსია soleus მონაკვეთი.

1. დგას ხელის სიგრძე კედლისგან ან სხვა გამძლე ობიექტიდან.
2. Lean წინსვლა და ორივე ხელები კედელზე შესახებ მხრის სიგანე გარდა (ეს არის სურვილისამებრ).
3. გააგრძელე ერთი ფეხი თქვენს უკან, უკანა მუხლზე სწორი და ორივე სართული იატაკზე.
4. კედელზე კედელი იგრძნობა ფეხი ფეხის ფეხის კუნთში.
5. გამართავს ამ მონაკვეთი დაახლოებით 30 წამში.
6. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.