ცხენის დაზიანება შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი მიზეზით, მათ შორის მჭიდრო, სუსტი hamstring კუნთების ან hamstring pulls ან შტამების . ეს გაჭიმვა პროგრამა დაგეხმარებათ შეამციროს hamstring ტკივილი და soreness და თავიდან hamstring pulls.
მჯდომარე Hamstring Stretch
Hamstrings უნდა იყოს ძლიერი და ფხვიერი გაუძლოს მოთხოვნებს გაშვებული და kicking. ეს მონაკვეთი ხელს შეუწყობს სიგრძის შენარჩუნებას hamstrings.
- დაჯექი იატაკზე თქვენი ფეხები, რომლითაც თქვენს მუხლებზე ადის.
- ნელი, სტაბილური მოძრაობა, მწვერვალებით წინანდელი ნაბიჯი, დაიცავით მუხლებზე სწორი და გადასაჭრელად ხელები ფეხებზე.
- ვრცელდება რამდენადაც შეგიძლიათ, და თქვენი ფეხები მოგიწევთ მონაკვეთის გაზრდისკენ.
- გამართავს მონაკვეთის 20-30 წამში, გათავისუფლების და განმეორებითი ორი სამჯერ.
შეამოწმეთ თქვენი hamstring მოქნილობა ერთად ჯდომა და მიაღწიოს ტესტი .
მუდმივმოქმედი Hamstring Stretch
ეს მონაკვეთი არის მარტივი და ეფექტური მონაკვეთი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჩაერთვებიან ნებისმიერი გაშვებული, sprinting და საველე სპორტი.
- გააგრძელეთ ერთი ფეხი თქვენს წინაშე წინ, რომელსაც წინ მივყავართ.
- წარმართონ მუხლზე და უმცროსი უკან
- შეინახეთ თქვენი მენჯები და მიედინება ნაბიჯი წინ ფეხზე.
- თქვენ უნდა გრძნობდეთ მონაკვეთის უკან თქვენი გაფართოებული ფეხი (ყველა გზა თქვენი ხბოს და ბარძაყის).
- გაავრცელოს რამდენადაც შეგიძლიათ, და გაიყვანეთ თქვენი სიმაღლე თქვენ მიმართ გაზრდის მონაკვეთი.
- გამართავს მონაკვეთის 20-30 წამში, გათავისუფლების და განმეორებითი ორი სამჯერ.
გაფართოებული მუდმივმოქმედი Hamstring Stretch
ეს მოწინავე hamstring მონაკვეთი გადაჭიმული hamstrings, ისევე როგორც calves, shoulders და დაბალი უკან და Hips. აი, როგორ სწორად გავაკეთო.
- დასაწყისი იდგა სწორი ერთად shoulders მოდუნებული და უკან.
- მიაღწიე იარაღს უკან უკან და გადაყარეთ თითები.
- ააფეთქე შენი ბეჭები შენი ყურისკენ და შენი ხელიდან მოხსნის ხელებს.
- ნელა წამოაყენე წინ წელზე, დაიბანეთ უკან, არ მომრგვალებული.
- გააგრძელეთ უპირატესობა და გააფართოვე შენი ხელი შიგნით, როგორც კომფორტულად.
- სრული გაჭიმვისას, თქვენ განიცდით დაძაბულობას თქვენი hamstrings და თქვენს მხრებზე.
- გამართავს 10-20 წამი და გათავისუფლება.
- გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.
პარტნიორის მონაკვეთის Hamstring დაზიანება
აქ არის დიდი გზა მონაკვეთის თქვენი hamstrings თუ თქვენ გაქვთ სურვილი პარტნიორი.
- დასაწყისიდან ჩამოყალიბება ადგილზე.
- ნება თქვენი პარტნიორი ნელა მოხსნას ერთი ფეხი up, შენახვა თქვენი მუხლზე სწორი.
- პარტნიორმა უნდა გამოიყენოს ნაზი წნევა თქვენს ქუსლქვეშზე ნელ-ნელა გაჭიმეთ, სანამ არ იგრძნობთ მონაკვეთს.
- ნუ გადაჭრით! დაუკავშირდით პარტნიორს, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი.
- მათ უნდა დაიჭიროთ ფეხი მაქსიმალური სიგრძეზე დაახლოებით 20-მდე და ნელ-ნელა გაათავისუფლონ დაძაბულობა.
- გაიმეორეთ 2-3-ჯერ ფეხი ფეხი.
ქაფით Roller სავარჯიშო Hamstring დაზიანება
გამოყენებით ქაფით როლიკებით ასრულებს თვითმმართველობის მასაჟი და myofascial გათავისუფლებას არა მხოლოდ გადაჭიმული კუნთების და tendons მაგრამ ის არღვევს რბილი ქსოვილის adhesions და ნაწიბუროვანი ქსოვილის. ამ კონკრეტული გამოყენების როლიკებით მიზნად ისახავს კუნთების და რბილი ქსოვილების ქვედა ფეხი.
როგორ გამოვიყენოთ ქაფით Roller
მუშაობა თქვენი calves და hamstrings ერთად ქაფით როლიკებით იწყება იჯდა როლიკებით რბილი, meaty ნაწილი თქვენი buttock პირდაპირ თავზე როლიკებით. დასაწყისი ნელა მოძრავი უკან და მეოთხე და ოდნავ მხარეს მხარეს გათავისუფლების ნებისმიერი მჭიდრო სპორტული კუნთების.
Slowly გააფართოვოს თქვენი ფეხი ყველა გზა calves და შემდეგ გააფართოვოს ნელა უკან. შეცვალეთ თქვენი პოზიცია გვერდიდან მეორე მხარეს რათა მთელი კუნთების მუშაობა. Slowly გააფართოვოს buttock ქვემოთ მუხლზე pausing ნებისმიერ მჭიდრო ან sore ლაქები.
გაზრდის ან შემცირება ზეწოლა გამოყენებით ერთი ან ორივე ფეხები დროს. Roll თქვენი ფეხები აღმოჩნდა და გარეთ დასაფარავად მთელი კუნთების ჯგუფი.