პირეფორმის კუნთმა არის ღრმა კუნთში, რომელიც მდებარეობს გლუტალური (კონდახით) კუნთების ქვეშ, რომლებიც უაღრესად მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ჰიპ მოქნილობასა და სტაბილურობაში. ეს დიდი, მძლავრი კუნთების გვერდითი მოქმედება იცვლება და სტაბილურად აღწევს ჰიპს. პიირფორმატი მუშაობს სხვა ჰიპ როტატორებთან ერთად, რათა გაიხსნას Hips და ზედა ფეხის გარეკანი (ჰიპ გარე როტაცია). პირეფორმის კუნთის სათანადო ფუნქცია აუცილებელია სპორტულ სპორტში მონაწილე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ მიმართულებით მოულოდნელ ცვლილებებს.
ძლიერი და მოქნილი ჰიპ როტერები შენარჩუნება ჰიპ და მუხლზე სახსრების სათანადოდ შეესაბამება აქტიურობა და თავიდან აიცილოს მოულოდნელი უვლიან მუხლის დროს სწრაფი გვერდითი მხარეს მოძრაობები, სწრაფი მონაცვლეობით, lunges ან squats.
Piriformis კუნთების უსიამოვნებები
სუსტი ან მჭიდრო piriformis კუნთების შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა პრობლემები, არა მხოლოდ სპორტსმენების. მწვავე პირეფორმის კუნთებს შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა ტკივილი, სუნთქვის უსიამოვნებები და საბოლოოდ შეუშალონ საკვერცხის ფუნქციის ფუნქციას.
გარდა იმისა, რომ გავლენა მოახდინოს ჰიპ ერთობლივი, მჭიდრო ან გაღიზიანებული, მჭიდრო, სუსტი ან overused piriformis კუნთების შეიძლება გააღიზიანოს საჯდომის ნერვის, რომელიც მართავს უფლება მეშვეობით ბოჭკოების კუნთების. როდესაც ეს ხდება, შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ღრმა ჰიპ და buttock, ან tingle, numbness ან თუნდაც სისუსტე უკან და გაშვებული ქვემოთ დაზარალებული ფეხი. ეს ასევე მოხსენიებულია, როგორც პირეფორმის სინდრომი, სადაც piriformis კუნთების compresses საჯდომის ნერვის.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება გამოიწვიოს მჭიდრო კუნთების, შეიძლება ასევე მოხდეს გარე გაღიზიანება, როგორიცაა სხდომაზე იგივე პოზიცია (მართვის დროს, მაგალითად) და გამაღიზიანებელი ორივე საჯდომის ნერვის და piriformis კუნთების. დიაგნოზი პიირფორმალის სინდრომი არ არის მარტივი, რადგან იგი გამოიყურება და გრძნობს ბევრი მოსწონს sciatica (რომელიც წარმოშობს ზურგის დისკებზე), ამიტომ საფუძვლიანი workout up უნდა გაკეთდეს იმისთვის, თუ რა ნამდვილად იწვევს პრობლემებს.
მჭიდრო ან სუსტი პირეფორმის კუნთის გაძლიერება და გაძლიერება აღმოჩნდა ზოგიერთი სპორტსმენების ამ ტიპის განზოგადებული ტკივილის შემცირება ან შემსუბუქება.
მარტივი Piriformis Muscle Stretch პარამეტრები
- სხდომაზე ჯვრის- Legged . ერთ-ერთი ყველაზე ადრეული გზაა თქვენი ჰიპების გახსნისა და გაჭიმვა თქვენი პირეფორმის კუნთის მეშვეობით, რომელიც რამდენიმე წუთის განმავლობაში იატაკზე იჯდა. ამ კომბინაციაში უფრო კომფორტული ხარ, შეგიძლიათ გადააჭაროთ მტვერს მონაკვეთში თქვენი ფეხების ძირში და მუწუკით ქვევით დაჭერით. ამის გაკეთებაც კი რამდენიმე წუთში შეიძლება ნელა გაიხსნას Hips და stretch out glutes და piriformis კუნთების.
- Piriformis თავმჯდომარე Stretch . კიდევ ერთი მარტივი გზა piriformis კუნთების გაჭიმვა, განსაკუთრებით იმ ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღიურად ხანგრძლივი დროით ზის, არის მხოლოდ ერთი ფეხის გადაკვეთა მეორეზე, ხოლო ტერფის საწინააღმდეგო ფეხის მუხლზე. ნაზად დაჭერით შიგნით მუხლის და ნელა მჭლე წინ სანამ გრძნობთ რბილი მონაკვეთი in hips.This მარტივი მაგიდა მონაკვეთი დაგეხმარებათ შენარჩუნება Hips ღია.
- მოტყუება Piriformis Stretch . უფრო ინტენსიური გაჭიმვა შეიძლება შესრულდეს, სანამ თქვენს უკან იატაკზე. გადაკვეთა მარჯვენა ფეხი მარცხნივ, მარჯვენა ტერფის მარცხენა მხარეს. Slowly მოხსნის მარცხენა ფეხით off სართული და თქვენს მიმართ ხოლო თქვენ ვრცელდება ნაზი ზეწოლის შიგნით მარჯვენა მუხლზე. გამართავს 20-დან 30 წამს, ხოლო მეორეს მხრივ გაიმეორეთ.
გაფართოებული Piriformis Stretch - Pigeon Pose
ზემოთ მოყვანილი მარტივი და საშუალო პირეფორმის მეშვეობით მუშაობის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოწინავე მონაკვეთი. ეს მონაკვეთი, გამოსახული ზემოთ, არის ღრმა პიირფორმატი და ჰიპ მონაკვეთი, რომელშიც თქვენ გამოიყენოთ მთელი სხეულის წონის მონაკვეთის piriformis, IT band და სხვა ჰიპ rotators. გამოიყენეთ სიფრთხილით, როგორც თქვენ შეხვალთ და აქედან გამომდინარე.
- იწყეთ თქვენი ხელი და ფეხი.
- ლამპის მარჯვენა მხარეს გადააადგილეთ მარჯვენა მხარეს. კუთხე შენი მუხლზე, ამიტომ გარე ტერფის ეხება სართული (იხ. სურათი).
- სლაიდს თქვენი მარცხენა ფეხი უკან რამდენადაც კომფორტული.
- შეინახეთ hips მოედანზე სართული.
- თქვენ უნდა იგრძნოთ ღრმა მონაკვეთი თქვენს მარჯვენა glutes (buttock), ჰიპ და გარე ბარძაყის.
- თქვენ შეგიძლიათ დარჩენა თქვენს ხელში ან ჩამოყაროს ნაბიჯია და ნება თქვენი forearms დანარჩენი სართულზე თქვენს წინაშე ან სრულად ვრცელდება თქვენი მკლავი თქვენს წინაშე.
- სუნთქვა ნელა და ღრმად თქვენი მუცლისგან. გამართავს მონაკვეთი 30 წამი 60 წამი და გათავისუფლებას. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.