სამზარეულოს მეთოდების შერჩევა მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების ღირებულებაში. მაგალითად, სითბოს ხანგრძლივი ზემოქმედება ამცირებს თქვენი საკვები პროდუქტების საერთო რაოდენობას, მაგრამ გაზრდის ზოგიერთი ანტიოქსიდანტური ფიტოქიმიის ხელმისაწვდომობას. გარდა ამისა, სამზარეულოს მეთოდები, რომლებიც საჭიროებენ დამატებით ცხიმს ან ზეთს, კვებავს უამრავ კალორიას. ასე რომ, რომელი სამზარეულო არის ჯანსაღი?
ეს არ არის მარტივი კითხვა პასუხის გაცემა, მაგრამ აქ შევხედოთ რამდენიმე სხვადასხვა სამზარეულო მეთოდები და როგორ გავლენას ახდენს საკვები საკვები.
სითბოს დაზიანებული ნუტრიენტები
პირველი, კარგია იცოდეთ, რომელი საკვები ნივთიერებები უფრო დაუცველია სამზარეულოსთვის. უმეტესწილად, ვიტამინი K და უმეტესი წიაღისეულები ნამდვილად არ იმოქმედა ტემპერატურებით ან წყლით, სითბოთი და ჰაერით, გარდა კალიუმის, რომელიც შეიძლება დაიკარგოს სამზარეულოს სითხეებში.
სითხე ზიანს აყენებს ვიტამინებს E და C პლუს B- კომპლექსური ვიტამინების უმრავლესობას, გარდა რეჰოფფლავინისა და ნიაზინისა. წყალში მომზადება გამოიწვევს ვიტამინ C , უმეტესწილად B- კომპლექსური ვიტამინებისა და კალიუმის დაზიანებას ან თხრილში. ცხიმის შემცველობა შეიძლება შეამცირონ ვიტამინ A, D და E.
ყველა სამზარეულო მეთოდი არ არის ისეთივე ეფექტი, როგორც ყველა საკვები და უფრო მეტია, რომ აირჩიოთ ჯანსაღი სამზარეულო მეთოდი. ზოგადად, სამზარეულო მეთოდები, რომლებიც სულ მცირე დროში იღებენ კვების ნაკლებობის ნაკლებ რაოდენობას.
და მას შემდეგ, რაც ჩვენ სიამოვნებით ჭამს, მნიშვნელოვანია, თუ რა სამზარეულოს აკეთებს სურსათის სურნელი და ტექსტურა.
სამზარეულო მეთოდები გამოყენებით სითხეები
მდუღარე შეიცავს წყლის, ბულინგის, საფონდო ან სხვა სითხის მომზადებას 212 გრადუსზე ფარენგეიტზე. ბოსტნეული, მაკარონი, ქათამი, shellfish და კვერცხები ჭურვი ხშირად მოხარშული.
კვების შინაარსზე მდუღარე ეფექტი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ხნის განმავლობაში საკმარისია მოხარშული საკვები. Veggies დაკარგავს ბევრი მათი ვიტამინი C და B- კომპლექსი ვიტამინები, მაგრამ ხელმისაწვდომობის ზოგიერთი carotenoids შეიძლება გაიზარდოს, მაინც, ზოგიერთი ბოსტნეული. ზოგიერთი საკვები ნივთიერებები იშლება წყალში.
Blanching არის, როდესაც თქვენ plunge საკვები შევიდა მდუღარე წყალში მოკლე დროში და ხშირად პირველი ნაბიჯი შენარჩუნების საკვები, რადგან იგი აჩერებს ფერმენტების და ეხმარება veggies შენარჩუნება მათი ნათელი ფერები. საკვები დაკარგვა მინიმალურია, რადგან სამზარეულო დრო საკმაოდ მოკლეა.
სიმშრალე ისეთია , როგორც დუღილი, მაგრამ დაბალი ტემპერატურა (180 200 გრადუსი ფარენგეიტი) და უფრო ნაზი. როგორც წესი, თხევადი მოჰყავთ boil შემდეგ გული არ დააკმაყოფილა და საშუალება მისცეს simmer. მკვებავი დანაკარგი მსგავსია მდუღარე.
Poaching არის მსგავსი simmering, მაგრამ წყალი არ არის გაზრდილი boil სანამ საკვები ემატება. სასმელი წყლის ტემპერატურა ასევე დაბალია, ვიდრე მდუღარე და სიმშრალე, მაგრამ საკვები ზარალი, როგორც წესი, იგივეა. კვერცხები, თევზი და ზოგიერთი ხილი ხშირად იძირებოდა.
ჩაჭრა (ან braising) მოიცავს სამზარეულო თხევადი, როგორც წესი, ქვედა ტემპერატურა, და, როგორც წესი, გამოიყენება ხორცი, თევზი, და veggies. ხანგრძლივი სამზარეულო დრო და სითბოს ექსპოზიცია ნიშნავს ბევრი ვიტამინი C დაიკარგება, მაგრამ ნებისმიერი სხვა საკვები ნივთიერებები leached შევიდა სამზარეულო სითხე იქნება შეინარჩუნა, რადგან თქვენ ემსახურება მას, როგორც სოუსით, Stew ან წვნიანი.
ცაცხვი ასევე გამოიყენება თხევადი, მაგრამ საკვები არ ჩავარდება წყალში. ამის ნაცვლად, სითბოს სითბოს სამზარეულო. ყველა სამზარეულო მეთოდი, რომელიც მოიცავს თხევადი, steaming, როგორც ჩანს, საუკეთესო საკვები საკვები. Steaming საკვები არ არის ძალიან რთული, მაგრამ თქვენ უნდა შეიძინოთ freestanding ბოსტნეულის steamer ან steaming კალათაში.
ზეწოლის სამზარეულო მოიცავს სპეციალური ზეწოლის გაზურგის გამოყენებას, რომელიც საშუალებას იძლევა უფრო მაღალ ტემპერატურაზე. სამზარეულოს დრო გაცილებით მოკლეა, ვიდრე დუღილისა და ამ პროცესში ნაკლები ნუტრიენტები იკარგება.
ქვედა ხაზი: მიუხედავად იმისა, რომ საკვები ნივთიერებების დაკარგვის დონე მაღალია სითხეების უმეტესობის მეთოდებში, ისინი არ მოითხოვენ რაიმე დამატებითი ცხიმების გამოყენებას, ამიტომ ამ მეთოდის არცერთი მეთოდი გაზრდის კალიფორნიულ საკვებს.
Steaming ხშირად ამ მეთოდების საუკეთესოა, რადგან იგი ასევე ინარჩუნებს უმეტესი ნუტრიენტებით.
სამზარეულო მეთოდები გამოყენებით მშრალი სითბოს
შემწვარი მოიხმარს საჭმელს საჭმელს ღუმელში ან დამატებული ცხიმის გარეშე, ტემპერატურაზე 285 და 400 გრადუსს ფარენჰეითს შორის. შემწვარი ხშირად გამოიყენება ხორცი, თევზი, ბოსტნეული და კვერცხი. შემწვარი დაზიანებები ვიტამინი C და ყველაზე B- კომპლექსური ვიტამინები გამო სითბოს და ვიტამინების A და E შეიძლება დაინგრეს თუ დამატებითი ცხიმი ემატება. გარდა ამისა, ზედმეტი შემწვარი შეიძლება გამოიწვიოს acrylamide ფორმირების, რთული, რომელიც შეიძლება დაკავშირებული კიბოს, მაგრამ მეტი კვლევა საჭიროა.
Sauteing არის მშრალი სითბოს მეთოდი, რომელიც, როგორც წესი, მოითხოვს მცირე რაოდენობის ცხიმის შენარჩუნება საკვები sticking to პან. ეს ხშირად გამოიყენება ბოსტნეულით და ტენდერით ან მარილიანი ხორცით. ძალიან ცოტა ცხიმი დაემატა და სამზარეულო დრო მოკლეა, ამიტომ ნაკლები ნუტრიენტები იკარგება.
გრილის ან გაჟონვის ჩათვლით ხორციელდება კარაქის, ხანძრის, ან გათბობის ელემენტების შემცველობა. სითბური მგრძნობიარე ვიტამინები დაიკარგება, მაგრამ ზოგიერთი ცხიმიც დაკარგულია, რადგან ის გადინდება. მრავალფეროვანი საკვები შეიძლება მოხდეს გრილი, მათ შორის თევზი, ხორცი ბოსტნეული, კარტოფილი და ზოგიერთი ხილი.
საცხობი ძირითადად გამოიყენება პურის, ნამცხვრების, სალათის და სხვა საკვებისთვის, როგორიცაა ცომი, როგორიცაა პიცა. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ bake casseroles და კარტოფილი. სითბოს ზიანს აყენებს ვიტამინი C და ბევრი B- კომპლექსი ვიტამინები, მაგრამ რა ხდის ან არღვევს საცხობი, როგორც ჯანსაღი სამზარეულო მეთოდი არის ინგრედიენტები თქვენი პროდუქტი. ერთი პლუსი, თუმცა, არის ის, რომ საცხობი ხდის მარცვლებს ხდის უფრო ადვილად დაიჯესტს, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს მარცვლებსა და კარტოფილებში აკრილამიდების ფორმირება.
მიკროტალღური ღუმელები ხშირად იყენებენ ნარჩენს, მაგრამ ასევე კარგი გზაა ბოსტნეულის საზარით. მოკლე სამზარეულო დრო ნიშნავს, რომ არსებობს მხოლოდ მინიმალური დაკარგვა ნუტრიენტები, რაც კარგია. ყველაზე დიდი სირთულე მიკროტალღოვანი გამოყენებით გათბობის საკვების ყველა გზა მეშვეობით ტემპერატურის ცხელი საკმარისი მოკვლა ბაქტერიები, ასე რომ არ არის კარგი გზა საზ ხორცი და ფრინველი.
სამზარეულო მეთოდები გამოყენება Fat
ღრმა frying არის, როდესაც თქვენ სრულად submerge თქვენი საკვები ნავთობის, რომ გათბობის შორის 285 დან 375 გრადუსი ფარენგეიტი. თქვენ, როგორც წესი, გვჭირდება სტენოკარტიანი ღრმა-შემწვარი ან დიდი ბანქო ღრმა-შემწვარი. ვინაიდან ეს საკმარისად სწრაფი გზაა საჭმლის საჭმელზე, ეს არ იწვევს იმდენი საკვები ნივთიერებების დაკარგვას, როგორც მდუღარე და სხვა წყლის მეთოდები, მაგრამ მას შემდეგ, რაც საკვების მიღებას გარკვეული ზეთი, კალორიული რაოდენობა და ცხიმის შემცველობა შეიძლება გაიზარდოს.
პან-შემწვარი მსგავსია ღრმა-შემწვარი, რომლითაც ცხარე ზეთი მოხარშული, მაგრამ ნაკლებია ზეთი გამოიყენება ფინჯანში. დამოკიდებულია საკვები თქვენ პან- frying, calorie რაოდენობა და ცხიმის შთანთქმის შეიძლება იყოს მაღალი.
ატმის-გაცივება დამოკიდებულია ცხელი ტემპერატურაზე და მცირე რაოდენობით ნავთობზე. იმის გამო, რომ მოკლე cooking დრო, არ ბევრი საკვები შინაარსის დაკარგა. ვინაიდან მხოლოდ მცირე რაოდენობით გამოიყენება ნავთობი, გაღიმებული შემწვარი კერძები შეიძლება იყოს როგორც nutritious და დაბალი კალორია.
Nutrient Loss, სწრაფი ვერსია
Nestle Professional- ის მონაცემებით, ზოგიერთი ამ მეთოდის გამოყენება შესაძლებელია ვიტამინის დაკარგვით, ყველაზე ცუდიდან:
- დუღილის (35-60 პროცენტიანი ზარალი)
- ორთქლი (10-დან 25 პროცენტამდე)
- მიკროტალღური სამზარეულო (5 დან 25 პროცენტიანი ზარალი)
- წნევის სამზარეულო (5-10% დაკარგვა)
- შემწვარი (10 დან 47 პროცენტიანი ზარალი)
- ჭუჭყიანი, grilling და საცხობი (10 დან 12 პროცენტიანი დანაკარგი)
- Frying (7-10% დაკარგვა)
როგორ ჩადება ყველა თქვენი სამზარეულო მეთოდები ჯანმრთელი
არ აქვს მნიშვნელობა, რომელი სამზარეულო მეთოდი აირჩიოთ, არის რამდენიმე ნაბიჯი, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს ნუტრიენტები და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობის შეღავათები:
- თუ თქვენ იწვახარ, შეჭამეთ, აურიეთ ნატეხი, ანუ საცხობი, საზრიანი ღვედი, სანამ ისინი მხოლოდ სატენდერო არ გახდებიან.
- მიირთვით მოხარშული საკვები დაუყოვნებლივ იმის გამო, რომ საკვების შენახვა თბილი ვიტამინია.
- მას შემდეგ, რაც თქვენ იცით, მოხარშული საკვები დაკარგავს ზოგიერთი მათი ნუტრიენტები, დაამატოთ ზოგიერთი ნედლეული ხილი და veggies (როგორც snack ან სალათი) ყოველდღე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ საკმარისი ვიტამინი C.
- თუ თქვენ უნდა დაამატოთ ნებისმიერი ცხიმი კერძი თქვენ სამზარეულო, უმჯობესია აირჩიოთ ჯანმრთელი ზეთი, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან canola ნავთობი, და გადინების off ნებისმიერი ზედმეტი ცხიმი ადრე ემსახურება.
- გამოიყენეთ სამზარეულო სითხეები, რათა სუპები და აქციები. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი დაუყოვნებლივ, წავიდეთ წინ და გაყინვას საკვები მდიდარი თხევადი მოგვიანებით გამოყენება.
- როდესაც grilling, დარწმუნდით, რომ ხორცი არ არის ძალიან ტენიანი, ამიტომ browns უკეთესი. და დარწმუნდით, რომ გრილი მჭიდროდ ცხელია, სანამ თქვენს საჭმელს დავამატებთ.
- ჰაერის ტემპერატურაზე 356 გრადუსიანი ფარენჰეითით და ტემპერატურაზე 347 გრადუსზე მეტი ტემპერატურით, რომელიც ხელს შეუწყობს აკრილამდედის წარმოქმნას.
- გამოიყენეთ spray oils რომ მსუბუქად ქურთუკი დაჰპირდა შეამციროს ნავთობის რაოდენობა.
სიტყვა სიტყვა
სამზარეულოს მეთოდების შერჩევა მნიშვნელოვანია თქვენი საკვები პროდუქტებისა და არომატისთვის, მაგრამ ასევე ახდენს კვების ღირებულებას. არჩევა მეთოდები, რომელიც საშუალებას იძლევა ნაკლები საკვები ნივთიერებების დაკარგვა, მაგრამ არ საჭიროებს დამატებით დიდი რაოდენობით ცხიმი. არ არის სამზარეულო მეთოდი სრულყოფილი, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის ახალი ხილი და veggies ყოველდღე, როგორც ნაწილი ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა.
> წყაროები:
> ადრიან DT Fabbri, Guy A. Crosby, "მიმოხილვა ზემოქმედების მომზადება და სამზარეულო კვების ხარისხის ბოსტნეული და Legumes." Int J Gastron კვების მეცნიერება, მოცულობა 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan და Qiao-mei Wang. "ეფექტი სხვადასხვა სამზარეულო მეთოდები ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ნაერთების ბროკოლი." ჯეჯეიგიან უნივი Sci B. 2009 აგვ; 10 (8): 580-588.
> Nestle პროფესიონალური. " სამზარეულო მეთოდები ".
> ნიგერიის კვების ჟურნალი. "ირლანდიის (სოლანუნის ტუბეროზუმისა) და ტკბილი (იფომე ბატატას) კარტოჰიდრატის , ვიტამინი C და მინერალური შემადგენლობის კარტოფილზე და შემწვარი ეფექტი კარტოფილის ტუბერები."