Როგორ გავაკეთოთ Butterfly Stretch

გაზრდის groin და შიდა ბარძაყის მოქნილობა ამ მარტივი მონაკვეთი

მჯდომარე გრანი და შიდა ბარძაყის მონაკვეთი, ზოგჯერ უწოდებენ პეპელას მონაკვეთს, როგორც მისი სახელი გულისხმობს: გრანი და შიდა ბარძაყის გაჭიმვა. სპორტსმენების, სპორტული დარბაზების , მორბენლებისა და მწვავე ჰიპების ან გრიპის დაზიანების ისტორიაში სპორტის დიდი მონაკვეთია.

გამოიყენეთ ეს მონაკვეთი თბილი ტალღის შემდეგ, რათა თავიდან იქნას აცილებული ცივი კუნთების გადატვირთვა.

დიდი გზები თბილია მოიცავს jumping Jacks, skipping, გვერდითი სტეპინგზე, გაშვებული ადგილი, ან ნებისმიერი დინამიური მოძრაობები, რომ mimic რასაც სპორტული თქვენ აკეთებთ. მაგრამ მას შემდეგ, რაც ამ მონაკვეთის კეთდება ქვედა ნახევარში თქვენი სხეულის, უმჯობესია აირჩიოს მოძრაობები, რომ გახდის კუნთების groin და შიდა ბარძაყის ადგილებში თბილი და pliable.

როგორ გავაკეთოთ Seated Groin და შიდა ბარძაყის Stretch

1. დაჯექი იატაკზე ან ადგილზე თქვენს ფეხებთან თქვენს წინაშე.
2. მიაღწიეთ წინ და დაიჭირე შენი მარჯვენა ფეხით. ეს არის okay წარმართონ თქვენი მუხლზე, რათა დაეხმაროს თქვენს ხელის და ფეხით დაკავშირება. ნაზად გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით მდე თქვენი groin bending სანამ ეს არის კომფორტული ადგილზე და მხოლოდ ფეხით წინაშე დგას თქვენი მარცხენა ბარძაყის.
3. წარმართე შენი მარცხენა მუხლზე, რათა მარცხენა ფეხი გროვისკენ მიგიყვანოთ ისე, რომ მისი ერთადერთი ფეხის დასაშვებია.
4. დაიჭირე ფეხები ხელებით და დაისვენე მუხლები თქვენს მუხლებზე.
5. შენახვა უკან უკან (არ slouching), ნება თქვენი მუხლებზე დაეცემა მიმართ მიწაზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაზი წნევა შიდა ბარძაყთან ნაზად და დაჭერით მუხლებზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი წამალი და დაძაბულობა გროვში.

გამართავს მონაკვეთი 20 დან 30 წამში. გათავისუფლება და განმეორებით სამჯერ.

თუ თქვენ გსურთ გაზარდოთ მონაკვეთი

პირველი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო მეტი მონაკვეთიდან პეპლისგან, რათა ფეხები უფრო ახლოს მიჰყვეთ თქვენს გროინს.

როგორც თქვენ უფრო მოქნილი გახდება, შეგიძლიათ მიიღოთ სიღრმისეული მონაკვეთი და გაიხარონ წელის წინ.

Exhale და Lean წინ, შეინახეთ უკან ბინა და საშუალებას თქვენი გულმკერდის დაეცემა როგორც ახლოს სართული რაც შეიძლება.

რჩევები სწორი ფორმით უზრუნველსაყოფად

ისევე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დაშავებული სპორტისა და საქმიანობის, ასევე შეგიძლიათ დააზარალებს თავს ხოლო გაჭიმვა თუ გარკვეული სიფრთხილე არ არის მიღებული. ერთი, რომელიც უკვე აღინიშნა: თბილი- up რაღაც დინამიური საქმიანობის მინიმუმ 5 წუთი. სხვა მოიცავს:

არ ახსნა. როგორც ეს შეიძლება tug on tendons და კუნთების ჩასმა რაოდენობა ნაცვლად რა გსურთ, რაც გრძელია კუნთების. გარდა ამისა, bouncing შეუძლია შექმნას პატარა ცრემლები კუნთში, და როგორც ისინი მოშუშებისა ნაწიბურების ქსოვილის ფორმები, რომელიც შეიძლება კუნთების უფრო ძლიერი და ნაკლებად მოქნილი. ძირითადად, bouncing შეიძლება გამოიწვიოს hypermobile სახსრების და კუნთების დისბალანსი. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ ნელი, გლუვი მოძრაობები, როდესაც ასრულებს თქვენს მონაკვეთს.

დიდი ძალისხმევით ნუ დააჭერთ. ისევე როგორც bouncing, ეს შეიძლება დააყენა არასასურველი ზეწოლა tendons, ligaments და ჩასმა რაოდენობა; რაც უფრო მეტად მიდრეკილება დაზიანებით ან ზედმეტი ზარებით.

არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა გაჭიმვისას. თუ იოგასგან არაფერი გავიგეთ, სუნთქვა დაგეხმარებათ გაჭიმვის სიღრმეში. ინჰალავენ, როგორც დაისვენეთ და იხსნება, როგორც თავდაპირველად აკეთებთ მუშაობას.