გაჭიმვა რუტინული, რათა დაეხმაროს ყველა მორბენალი
შეიძლება გსმენიათ, რომ გაჭიმვა და მოქნილობა მორბენალებისთვის დიდი განსხვავებაა. არიან ეს ჭორები ჭეშმარიტი? რა არის საუკეთესო გადაჭიმული მორბენალი?
სანამ დაიწყებთ, გაითვალისწინეთ მეტი დრო გაეცნონ გაშვებას და გაჭიმვას , გაჭიმვის დროსა და სხვა რჩევებს, რომლებიც დაკავშირებულია მონათესავე მორბენალებთან. ეს ასევე მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რატომ უნდა მონაკვეთი შემდეგ თბილი up .
მოდით შევხედოთ ზოგიერთი საუკეთესო გადაჭიმული ამისთვის მორბენალი (უნდა გაკეთდეს, რა თქმა უნდა, შემდეგ დათბობა.)
1 - დგას ხბოს მონაკვეთი
მრგვალი გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც კარგი სითბო და / ან დასასრულს თქვენი ეშვება. მორბენალებისთვის ხბოს, ან გასტრონომია, კუნთის მწვავე ხბოს ან დაძაბულობას ექმნება. ხბოს გაჭრის გზით თქვენი მოძრაობის გაუმჯობესება შეიძლება შეამცირონ ამ დაზიანებების რისკი. პროგრესული ხბოს გაჭიმვა წვრთნები ასევე შეიძლება იყოს თქვენი აღდგენის რუტინული ნაწილის ნაწილი, თუ ხვრეტავით იტანჯებით.
იდგა ხბოს მონაკვეთი მსგავსი აქილევსის tendon heel მონაკვეთი , მაგრამ შენახვა თქვენი მუხლის პირდაპირ ფოკუსირება მონაკვეთი on ხბოს ვიდრე აქილევსის tendon.
2 - Standing IT Band Stretch
დგას IT band გაჭიმვის არის სწავლება, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს მათ, ვინც ცხოვრობს iliotibial band სინდრომი. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო მუშაობა ფიზიკური თერაპევტის დარწმუნდით, რომ თქვენ ასრულებენ ამ გადაჭიმული სწორად.
Iliotibial (IT) band არის მკაცრი ჯგუფი ბოჭკოების, რომ აწარმოებს გასწვრივ გარეთ ბარძაყის ქვემოთ მუხლზე და შეიძლება გამოიწვიოს nagging ტკივილი გარე ზედაპირზე თქვენი მუხლის და ზედა ფეხი. Iliotibial band სინდრომი არის საერთო გაშვებული დაზიანება, რომელიც ზოგადად გამო ანთება და გაღიზიანება ამ ჯგუფის.
3 - მუდმივმოქმედი Quad Stretch
მდგრადი quad მონაკვეთი შეიძლება იყოს კარგი მონაკვეთი საუკეთესო მორბენალი, განსაკუთრებით ისინი, რომლებიც გაშვებული მთებში.
კვანძები ბევრს იყენებენ მოძრაობის მოძრაობაში (განსაკუთრებით ქვეითად გაშვებული.) ბევრი გზა არსებობს კვადრიცეპტის მონაკვეთის მცდელობაში, მაგრამ თუ თქვენი ხელჯოხები სტაბილურია, კარგია ამის გაკეთება.
4 - მჯდომარე Hamstring Stretch
მჯდომარე აბაზანა მონაკვეთი ან "იჯდეს და მიაღწიოს მოქნილობა ტესტი" შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც გაჭიმვა სწავლება და შეაფასოს თქვენი ქვედა უკან და hamstring მოქნილობა.
იმის გამო, რომ მწვავე უკანა და ჰამსტრუქტურა ხშირად დაკავშირებულია კუნთის ტკივილისა და მორბენალობის სიახლოვეს, ამ მონაკვეთი ხელს შეუწყობს კარგი მოქმედების შენარჩუნებას და ამცირებს სიმძიმის, ტკივილისა და დაზიანების რისკს.
5 - ჰიპ მოქლონები და Psoas Stretch
ჰიპ გამჭვირვალე და psoas გადაჭიმული შეიძლება შენარჩუნება თქვენ უფრო limber როდესაც გაშვებული uphill, მაგრამ როგორც ყველა ამ გადაჭიმული, არ უნდა გაკეთდეს, სანამ არ გაათბო.
ჰიპ გამანადგურებლების ხშირად overused წელს მორბენალი. ეს კუნთები გაიზრდებიან მაგისტრალებისკენ და მორბენალებს ამ კუნთებზე ეყრდნობიან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გაშვება აღწევს.
6 - მარტივი მხრის Stretch
მარტივი მხრის გაჭიმვის არის გაჭიმვა განხორციელება, რომელიც ადვილად შეუმჩნეველი, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი ზედა გულმკერდის გახსნისა და თქვენი პოტენციალის გასაუმჯობესებლად არა მარტო გაშვებისას, არამედ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ნებისმიერ სხვა სპორტულ საქმიანობაში.
Runners, განსაკუთრებით, ზოგჯერ დაგავიწყდეთ მონაკვეთის მათი ზედა ორგანოს. მარტივი მხრის სტრუქტურები შეიძლება გაკეთდეს სწრაფად და მიიღოს კარგი არჩევანი. ციკლისტებისთვის ზედა სხეულის გაჭიმვა შეიძლება ასევე დაეხმაროთ თქვენს ზედა ორგანოს ყურადღებას.
7 - პლანტარული Fasciitis Stretch
პლანტარული fasciitis მონაკვეთის შეიძლება იყოს ერთი გზა შეამციროს თქვენი რისკი მტკივნეული და შეზღუდვის პლანტარული fasciitis რომელიც ხდება ასე ხშირად მორბენალი.
პლანტარული fascia არის band მკაცრი შემაერთებელი ქსოვილის, რომელიც გადის ბოლოში ფეხით to heel და მხარს უჭერს ფეხით თაღოვანი. ეს ჯგუფი ქსოვილის შთანთქავს გავლენას ყოველ ჯერზე თქვენი heel ჰიტები ადგილზე, როდესაც გაშვებული. ეს განმეორებითი ზემოქმედება შეიძლება გამოიწვიოს ცრემლები ცხიმოვანში, რაც, თავის მხრივ, ტკივილს იწვევს.
8 - გაფართოებული Piriformis Stretch
მოწინავე piriformis გაჭიმვის ან მოწინავე iliotibial band მონაკვეთი უწოდებენ "Pigeon Pose" იოგას.
როგორც ზემოთ აღინიშნა, iliotibial band ხახუნის სინდრომი გამო tightness და მოქნილობა მოქნილობა iliotibial band შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილი მორბენალი.
9 - კვანძი კადრიცეფტის მონაკვეთი (მოწინავე)
მუხლუხო quadriceps მონაკვეთი არის ვარიაცია დგას quad მონაკვეთი განხილული ადრე. მოჩერებული ვერსია აქ არის კიდევ ერთი გზა მიიღოს კვალს გაუწოდა შემდეგ პერსპექტივაში.
10 - Quad Stretch ერთად სავარჯიშო ბენდი (Advanced)
კიდევ ერთი ალტერნატივა ჯერ კიდევ kneeling quad მონაკვეთი და იდგა quad მონაკვეთი არის quad მონაკვეთი ერთად exercise band ჩანს აქ. ეს quad გაჭიმვის არის საუკეთესო გაკეთდეს შემდეგ თქვენი ეშვება, როდესაც თქვენ გარკვეული დრო, რომ დაისვენოთ და მიიღეთ ყველაზე გარეთ ამ ხანგრძლივი, ნელი მონაკვეთი.
სიტყვა სიტყვა
მიუხედავად იმისა, რომ დიდი ხანია ვიფიქროთ, რომ გადაჭიმული იყო მნიშვნელოვანი როლი შეამციროს გაშვებული დაზიანებები და შესრულების გაუმჯობესება, თუმცა ეს ამჟამად საკამათო თემაა. ეს იმას ნიშნავს, რომ მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ საკუთარ სხეულს, როდესაც გაანგარიშება სარგებელი გადაჭიმული. ეს იმას არ იჩენს, რომ ბევრი ამ გადაჭიმული უნდა გაკეთდეს მხოლოდ დამაკმაყოფილებელი თბილი შემდეგ. მწვრთნელის, ტრენერის ან ფიზიკური თერაპევტის მოლაპარაკებებში ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თამბაქოს სწორი და გაჭიმვის პროგრამა, როგორც ინდივიდუალური.
> წყარო:
> ბაქსტერი, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., და დ Bentley. გრძელვადიანი მორბენალის ეფექტურობისა და დაზიანების რისკის გაძლიერება. კვლევა სპორტულ მედიცინაში . 25 (1): 78-90.