Საუკეთესო გასასვლელები Cycling

შეინახეთ მოქნილი და მწვავე ამ სიგრძეზე, როდესაც ციკლი

Bicycling არის განმეორებადი მოძრაობის განხორციელება, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს tightness რამდენიმე ძირითადი კუნთების ჯგუფები. გაყვანის შემდეგ Cycling შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა შეღავათები, როდესაც გაკეთდა სწორად. დარწმუნდით, რომ გადახედოთ უსაფრთხო გაჭიმვის სახელმძღვანელოს .

1 - დგას Quad Stretch

კვადრიდები (quads) კუნთების ჯგუფია ბარძაყის წინ. ეს კუნთები არის ყველაზე განვითარებული cyclists და ხშირად მიდრეკილება დაღლილობისა და cramping. აქ არის მარტივი იდგა quadiceps მონაკვეთი . შეიძლება დაგჭირდეთ კედლის ან პოსტის მოსახერხებელი ბალანსი.

1. სანამ იდგნენ, სწორ მუხლზე მიყევით და ქუსლთან მიჰყევი.
2. მიაღწიე თქვენი ტერფის თქვენს საპირისპირო (მარცხენა) ხელით.
3. დავდგეთ სწორი და გაიყვანეთ მუცლის კუნთებში, დაიცავით მუხლებზე ერთად.
4. გამართავს მონაკვეთი 20 დან 30 წამში.
5. გათავისუფლება და განმეორებითი მარცხენა ფეხი.

2 - დგას ხბოს მონაკვეთი

ხბოს კუნთმა (გასტროკნემია) გადის ქვედა ფეხის უკან. Cyclists ამ კუნთის მუდმივად გამოყენებისას pedaling მოძრაობის დროს. შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ხბოს გადაჭიმული . ეს შეიძლება გაკეთდეს იდგა:

1. დავდგეთ ფეხით დაშორებით კედლის წინაშე.
2. გააგრძელე ერთი ფეხი თქვენს უკან, შენახვა ამ მუხლზე სწორი და თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე.
3. Lean forward და წარმართონ წინ მუხლზე, შეგრძნება დაძაბულობის თქვენს უკანა ფეხის ყალანსკი კუნთში. საჭიროების შემთხვევაში, გააგრძელეთ თქვენი ხელი კედლის მხარდასაჭერად.
4. დააკმაყოფილეთ 10 წამი.
5. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

3 - ჰიპ და ქვედა უკან მონაკვეთი

კარგია, რომ გაიხსნა Hips და მონაკვეთის კუნთების Hips, groin და ქვედა უკან. სხდომაზე, თუნდაც ველოსიპედით, იწვევს ამ კუნთების შემცირება და დაპირისპირებულ კუნთების ჯგუფის lengthen. ეს ჰიპ და ქვედა უკან მონაკვეთი ასევე დიდი golfers.

1. დაიწყეთ წინ საპირფარეშო შენი მარჯვენა ფეხის წინ. ჩამოაგდეს თქვენი მარცხენა მუხლზე.
2. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვა თქვენს მარჯვენა მუხლზე.
3. დააჭირეთ მარჯვენა იდაყვის ნაზად თქვენს მარჯვენა მუხლის და ირონია თქვენი ტორსი მარცხნივ.
4. მიაღწიეთ მარცხენა მხარეს თქვენს უკან, სანამ თავს არ იგრძნობთ თქვენს ქვედა უკან და მარჯვენა გროვზე.
5. გამართავს გაჭიმვის დაახლოებით 20 დან 30 წამში, მაშინ გაათავისუფლოს
6. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

4 - ჰიპ მოქლონები და Psoas Stretch

ჰიპ გამანადგურებლები კუნთების ჯგუფს წარმოადგენენ, რომლებიც ფეხებისკენ აღწევენ. Cyclists ხშირად მჭიდრო ჰიპ გამანადგურებლები რადგან Cycling მოძრაობის არასოდეს საშუალებას იძლევა ბარძაყის მთლიანად ვრცელდება. ჰიპ მოქნილ ნივთიერებების შენახვა აუცილებელია კუნთების დისბალანსის თავიდან აცილებისა და პოსტ- გამოიყენეთ ეს ჰიპ ფსკერი და Psoas stretch , რომელიც შეიძლება გაკეთდეს იდგა, ან უფრო მოწინავე ვერსია, რომლითაც იგი მიჰყვება იატაკზე.

1. დავდგეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ და თქვენი მარცხენა ფეხით სწორი უკან. წარმართონ თქვენი მარჯვენა მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხე წინანდელი ლანგის პოზიციაზე.
2. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ მუხლზე და დააჭირეთ ქვემოთ, გადაადგილეთ თქვენი ბარძაყები, რომ გაიტანოთ მარცხენა მხარეს.
3. გამართავს მონაკვეთის დაახლოებით 20 დან 30 წამი, გათავისუფლებას.
4. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

5 - მარტივი მხრის Stretch

Cyclists ბევრი დრო გაატარა hunched მეტი handlebars. ეს ძირითადი მხრის მონაკვეთი ხელს შეუწყობს გულმკერდის გახსნას და მჭიდრო მხარეს.

1. დასაწყისი მოდუნებული ბეჭები. ამაღლება თქვენი მარჯვენა მკლავი და წარმართოს იდაყვის, შემოტანა თქვენი ხელი უკან თქვენი უფროსი შეეხოთ თქვენი ზედა უკან.
2. მოიყვანეთ თქვენი მარცხენა ხელი შენი თავზე და მოათავსეთ მარცხნივ მარჯვენა მარჯვენა იდაყვით, რათა გაჭიმოთ თქვენი მარჯვენა ხელი.
3. გამართავს 10-დან 15 წამით, შემდეგ გაათავისუფლებენ.
4. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით.

6 - მჯდომარე Hamstring Stretch

ისევე როგორც ჰიპ გამტარი, hamstrings არ ვრცელდება სრულად ხოლო Cycling და შეიძლება მიდრეკილება stiffness. ეს hamstring stretch შეიძლება დაეხმაროს შენარჩუნება სიგრძის hamstrings.

1. იჯდეს ორივე ფეხები გარეთ სწორი.
2. გააფართოვოს თქვენი იარაღი და წარმართონ waist, შენახვა თქვენი მუხლებზე სწორი. წარმართონ რამდენადაც თქვენ შეძლებთ.
3. გამართავს 15-დან 30 წამით. დამშვიდდით.
4. გაიმეორეთ სამჯერ.

7 - პლანტარული Fasciitis Stretch

თუ ფეხის ტკივილის საწინააღმდეგოდ გაქვთ ფეხმძიმობა, ამ პლანტარული ფსიქია მონაკვეთი ხელს უწყობს ტკივილის განმუხტვას პლანტარული ფაშის გასწვრივ, მკაცრი შემაერთებელი ქსოვილის ჯგუფს, რომელიც ფეხით ქვედა ნაწილში გადის ქუსლს.

1. სხდომაზე, მიაღწიეთ წინ და დაჯექი ფეხით. თუ ეს უფრო ადვილია, ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი ფეხის გადაკვეთისა და ფეხის გაღების გზით.
2. გაიგეთ თქვენი სიმაღლე თქვენი თვალის მიმართ, შეგრძნება გაჭიმვისას ფეხის ბოლოში. თქვენ შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ ფეხით თქვენს მეორე მხრივ.
3. დააკმაყოფილეთ 10 წამი.
4. შეასრულე ეს მონაკვეთი სამჯერ თითოეულ ფეხზე, მონაცვლეობით.

8 - Piriformis მონაკვეთი: Pigeon Stretch

Cyclists ეს მონაკვეთი უნდა iliotibial band და piriformis. ეს უფრო მოწინავე მონაკვეთია, რომელიც უწოდებენ მტრედს იოგას.

1. დაიწყეთ დააყენე პოზიცია თქვენს ხელში და toes.
2. ლამპის მარჯვენა მხარეს წინ გადადიხარ, ასე რომ თქვენი მარჯვენა ფეხით მიუთითებს მარცხენა მხარეს და თქვენი მუხლსა და ტერფის გარე მხარეს იატაკზე შეხება.
3. გადაადგილეთ თქვენი მარცხენა ფეხი უკან, რამდენადაც არის კომფორტული, შეამცირეთ თქვენი სხეული ქვემოთ, შეინახეთ hips კვადრატში იატაკზე.
4. შენი იარაღი შეიძლება იყოს თქვენს მხარეს თითების დახმარებით ბალანსი, ან შეგიძლიათ ჩამოყაროს ნაბიჯია და გაუწიოს თქვენი forearms იატაკზე.
5. გამართავს გაჭიმვის 30 დან 60 წამში და გათავისუფლებას.
6. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.