Საწინააღმდეგო როტაცია წვრთნები: Ab წვრთნები გჭირდებათ ძლიერი Strong

როდესაც თქვენ ფიქრობთ ab წვრთნები, ალბათ ფიქრობთ უვლიან და flexing წვრთნები როგორიცაა crunches , oblique twists და შესაძლოა კი ხის chops . ამ ნაბიჯების არსებითად არასწორი არაფერია - ისინი მიზნად ისახავენ და აძლიერებენ მუცლის კუნთებს , განსაკუთრებით კი ტუბერკულოზს და უჯრედებს. მაგრამ ეს მოძრაობები ნაკლებად ეფექტურია ზურგის სტაბილურობისა და მთლიანი ძირითადი სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად, ორი ფაქტორი, რომელიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტრავმისგან დაბერებისგან.

დაფიქრდით მეორეზე უკანასკნელ დროს, რომ გატეხეთ off ბალანსი და უნდა გაეკეთებინათ თავი სანამ დაეცემა. შენი ტორსი ალბათ გადაუგრიხეს ან იხევენ ერთ მხარეს, აიძულა თქვენი ბირთვი თქვენი ხერხემლის off-kilter მოძრაობის წინააღმდეგ მუშაობისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ღრმა, ძირითადი სტაბილური კუნთების მოქმედებაა, რათა თავიდან აიცილონ დაცემა.

რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ ეს კუნთების მნიშვნელობა პოტენციურად საშიში შემოდგომის კონტექსტში გავიგოთ, მაგრამ სინამდვილეში ეს კუნთები მუდმივად მუშაობს. ყოველი ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯი, თქვენი სხეული გადაიდო ბალანსი და თქვენი ძირითადი სტაბილიზატორები მუშაობენ შენზე. ყოველ ჯერზე, თქვენ აირჩიეთ რაღაც გათიშული იატაკიდან, ან მიაღწევთ ერთი ხელის მაღალ ზედსართავას, რომ თაროზე მივიღოთ რაღაცნაირად, თქვენი ძირითადი სტაბილიზატორები ეხმარებიან გამყარებისა და ხერხემლის არასასურველი გადაადგილების თავიდან ასაცილებლად.

ძლიერია თქვენი ღრმა, ძირითადი სტაბილიზაციის კუნთების, ნაკლებად მიდრეკილება თქვენ უნდა ქვედა უკან ტკივილი ან დაზიანება, და უფრო კოორდინირებული თქვენ დროს ათლეტური მოძრაობები. კარგი ამბავია, არ არის რთული ჩართვა ძირითადი გაძლიერება, საწინააღმდეგო როტაცია წვრთნები თქვენს ფიტნეს რუტინული.

საკმაოდ დიდი ვარჯიში, სადაც თქვენი სხეული არათანაბრად შეწონილია ან იძულებულია იმოქმედოს მის ბუნებრივ მიდრეკასთან მიმართებაში, რომ გაიზარდოს ხერხემლის ან გადაადგილება მენჯის ანტირუსტაციური წვრთნა. ასე რომ, ერთი ფეხი იდგა, როდესაც ასრულებს ერთჯერადი ფეხის დაჭერას საწინააღმდეგო რეაქციად, რადგან თქვენ უნდა ჩაერთოთ თქვენი ბირთვი იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ტორსი და ხერხემალი, რომელიც იცვლება ან შიგნით გადაადგილება.

მომდევნო დროს თქვენ ფეხით დარბაზი, ცდილობენ უყრის რამდენიმე შემდეგი საწინააღმდეგო ბრუნვის ძირითადი წვრთნები თქვენი რუტინული.

1 - ფრინველებზე ძაღლი გაგრძელება

ფრინველებზე ძაღლი გაფართოებები ხელს უწყობენ შარდის ჯაჭვის გაძლიერებას, ან სხეულის უკანა მხარეს, განსაკუთრებით ხერხემლის სტაბილიზაციის კუნთებს. მიუხედავად იმისა, რომ სწავლება გამოიყურება მარტივი, ის მოითხოვს ბალანსი და კოორდინაცია, რომელიც დამოკიდებულია მკაცრად-სტაბილური ძირითადი.

1. იწყეთ ყველა ოთხივე ფეხი თქვენს პალმებით თქვენს მხრებზე და მუხლებზე.
2. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია - თქვენი სხეული უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორ ხაზს თქვენი hips- ს თავზე. დარწმუნდით, რომ არ იშლება შენს მკერდზე შორის თქვენი მხრებზე ან აძლევს თქვენს ჰიპსა და glutes- ს მიცემას ჭერის მიმართ.
3. შენახვა თქვენი ძირითადი მჭიდრო და თქვენი ტორსი და hips პარალელურად სართული, ნელა მოხსნის თქვენი მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი როგორც ერთეული, მიუთითებს მათ საპირისპირო მხარეს ოთახი. დაიჭირე პოზიციის რაოდენობა, როდესაც თქვენი სხეულის ქმნის სწორი ხაზი თითების toes.
4. ნელა ქვედა მათ უკან სართულზე.
5. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
6. ასრულებს მინიმუმ 2 კომპლექტი 12-დან 15 გამეორებას ერთ მხარეს.

2 - საწინააღმდეგო როტაცია ერთჯერადი Arm Planks

სტანდარტული საჩვენებელი წვრთნები დიდია სტაბილური სტაბილურობის შესაქმნელად, მაგრამ ისინი არ ქმნიან საწინააღმდეგო ბრუნვის ძალას. ფოკუსირების მიზნით, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, უნდა განახორციელოთ ფიჭური ვარიაციები, რომლებიც არეგულირებენ კიდურებს შორის არასტაბილურობას. უმთავრესი ვარიანტია ერთჯერადი arm plank.

1. ამ ნაბიჯის გადასაჭრელად, დაიწყე მაღალი პლანკის პოზიცია თქვენს პალმებით და თქვენი ფეხები მთლიანად გაგრძელდება ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორი ხაზს ქუსლებიდან ხელმძღვანელობით.
2. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი, შემდეგ გარეშე თქვენი Hips ან shoulders როტაცია, გადაეტანა თქვენი წონა ერთი მკლავი, მოხსნას თქვენი საპირისპირო ხელიდან სართული.
3. დაიცავით პოზიცია, სანამ შეძლებთ სრულყოფილი ფორმით გადატვირთვისა და გადასვლის მხარეების წინაშე.

ამ ნაბიჯის უმნიშვნელო ვარიაციისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ პრაქტიკა ერთ ადგილზე ფეხის მიდამოში, ან შეგიძლიათ გადასცეთ სარქველებს და მაღალ ფერდობებს შორის, რომლებიც მუშაობენ თქვენს ჰიპსა და სტაბილურად სტაბილურად.

3 - ფერმერის გატარება

ფერმერის სატარებელი არის პირდაპირი განხორციელება, რომელიც მოითხოვს მთლიანი სხეულის ჩართულობას, რომ გააფართოვოს, გაიაროს და განახორციელოს წონა წინასწარ განსაზღვრული მანძილით.

Kicker ის არის, რომ ყოველ ჯერზე თქვენ ნაბიჯი და გადაიტანოს თქვენი სხეულის წინ, წონა თქვენ ჩატარების იმავე მხარეს თქვენი სხეულის შეეცდება გაიყვანოს თქვენ ზურგის განვიხილეთ. სტაბილური და თავდაპირველი ტორსის შენარჩუნება, თქვენ უნდა ჩაერთოთ თქვენი მთელი ძირითადი კუნთების თქვენი shoulders თქვენი hips.

1. მოხსენით წყვილი dumbbells ან kettlebells თანაბარი წონა, ჩატარების ერთ ხელში. აირჩიეთ წონა, რომელიც რთული, მაგრამ მართვადია.
2. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და ფეხით წინსვლა კომფორტულ ტემპზე, შეინარჩუნეთ სრულყოფილი პოზა ყოველი ნაბიჯის გადადგმათ.
3. სიარული წინ უხეშად 20-დან 40 იარამდე, ან 20-დან 40-მდე ნაბიჯს შორის.
4. დაისვენეთ, შემდეგ კიდევ ორჯერ გავიმეორებ.

განახორციელოს წვრთნა უფრო რთული, განახორციელოს მხოლოდ ერთი დუმბელი ან კეტელები თქვენი სხეულის ერთ მხარეს, ქმნის წონის უსწრაფეს განაწილებას. შეცვლა რომელი მხარეს თქვენ წონაში თითოეული კომპლექტი.

4 - გასეირნება Lunge და ერთჯერადი Arm სტატიკური პრესა

ფეხმძიმე ლანგი ერთად ერთი ხელის სტატიკური პრესა ჰგავს ფერმერთა სასეირნოდ დაამთავრა.

იმის გამო, რომ ფილტვები მოითხოვს ფართო ნაბიჯს და მოძრაობის უფრო ფართო სპექტრს, რადგან შენს ქვედა მუხლს მივყავართ ადგილზე, ისინი ასევე საჭიროებენ უფრო მეტ ბალანსს და ძირითად ჩართულობას. მაშინ, როდესაც თქვენ დაამატოთ ერთჯერადი Arm სტატიკური პრესა mix, თქვენ გამორთვა წონის განაწილება, გამწევ თავს off ბალანსი. შედეგად, თქვენი ბირთვი უფრო დიდია იმისათვის, რომ დაიცვას თქვენი მტკიცე სტაბილური და თავდაყირა.

1. დავდგეთ სიმაღლე თქვენი ფეხები უხეშად hip- მანძილი გარდა dumbbell ან kettlebell ერთის მხრივ.
2. პრესის წონა პირდაპირ ზედნადებზე, პალმის წინაშე დგას, გააგრძელეთ თქვენი იდაყვის და შეინახეთ ზედა კიდური თქვენს სათაოში. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე მოსახვევში თქვენს იდაყვის. ეს არის საწყისი პოზიცია, და თქვენ შეინარჩუნებთ თქვენს პოზიციას ამ ეტაპზე მთელი რიგით.
3. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და მიიღოს ფართო ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით, დარგვა თქვენი მარჯვენა heel როგორც თქვენ საშუალებას თქვენი მარცხენა heel მოხსნას ოდნავ off ადგილზე.
4. Tuck თქვენი მენჯის შენარჩუნება თქვენი ტორსი სიმაღლის და წარმართონ ორივე მუხლებზე, ამცირებს თქვენს უკან მუხლის მიმართ მიწაზე.
5. უბრალოდ, სანამ ეს ეხება, დააჭირეთ მეშვეობით თქვენი წინა heel და მოიმატებს იდგა, როგორც თქვენ მიიღოს ფართო ნაბიჯი წინ თქვენი მარცხენა ფეხით.
6. გამეორება.
7. ფეხით წინ 10 დან 20 ნაბიჯი ადრე გადართვა მკლავი ჩატარების წონა და გრძელდება, რაც დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენ დარტყმის ორივე მხარეს თანაბრად. შეასრულოთ სულ ორი სამი კომპლექტი.

5 - ერთი ფეხი Deadlift

ერთჯერადი ფეხის ლაინტები ცალმხრივად აძლიერებენ ჰამსტრუქციებსა და წებოვნებს ბალანსის გამოწერისას. ეს არის ბალანსი გამოწვევა, რომელიც ქმნის შესანიშნავი შესაძლებლობას, გააძლიეროს საწინააღმდეგო ბრუნვის ძირითადი ძალა.

როგორც აქ ყველა წვრთნებში აღინიშნა, ერთჯერადი ფეხის მოშლის მიზანი სტაბილური ბირთვის შენარჩუნებაა, რომელიც საშუალებას არ აძლევს საშუალებას, რომ თქვენი ხერხემლის გადაადგილება ან თხრილები ან ბეჭები გადაადგილების დროს მოაცილონ ან ჩაიძიროს. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ შეინარჩუნებთ სრულყოფილ ფორმას, განახორციელეთ სავარჯიშო სარკეზე და შეამციროთ წონა და მოძრაობის მთელი რიგი.

1. დავდგეთ სიმაღლე თქვენი ფეხები hip-distance გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ძირითადი ჩართული.
2. გამართავს წყვილი dumbbells ან kettlebells თქვენს ხელში თქვენს thighs. თუ ორი წონის მართვის ძალიან რთული აღმოჩნდა, გამართავს ერთ წონა თქვენს ხელებს შორის, ან გამოტოვოთ დამატებითი წონა.
3. გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენი მარჯვენა ფეხით და გააგრძელე მარცხენა ფეხი თქვენს უკან, ასე რომ თქვენი მუხლზე არის სწორი და შენი სიმაღლეები მსუბუქად ეხება იატაკზე.
4. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და წვერი წინამძღვრებისგან, როგორც თქვენ ერთდროულად გააგრძელე მარცხენა ფეხიდან მიწაზე.
5. როგორც თქვენ წინ წავიდეთ, გაიტანეთ თქვენი მხრის პირები თქვენი ხერხით, რათა თავიდან იქნას აცილებული თქვენი ბეჭები და წინ წაიწიოთ. Lean წინ, როგორც კომფორტულად შეგიძლიათ კარგი ფორმა, თქვენი hamstrings და glutes კონტროლის მოძრაობის.
6. შენი hips და shoulders უნდა დარჩეს კვადრატში მთელი ვარჯიში, არ უვლიან off ბალანსი. როდესაც გრძნობთ მსუბუქი მონაკვეთის მეშვეობით თქვენი მხარდაჭერა hamstring, ჩაერთონ თქვენი hamstring და glutes, გამოყენებით მათ უკან დახევის თქვენ დგომის პოზიცია.
7. შეასრულეთ ორიდან სამიდან 10-დან 15 გამეორება.

6 - ტიხრიანი რიგები

რევოლუციის რიგი აქვს მსგავსი მექანიკის ერთჯერადი სავარცხელი მის საწინააღმდეგო ბრუნვის თვალსაზრისით. განსხვავება ის არის, რომ მკლავი, რომელიც აწევრიანებს და იატაკიდან იაფდება, შეწონილია, რომ დისპლეის შექმნას ემსახურება. ასევე, სავარჯიშო მიზნად და აძლიერებს თქვენს ზედა კუნთების კუნთებს.

1. შეიქმნება მაღალი ფიჭური პოზიცია, ხელი მოაწერეთ ხელის ხელზე დუმბელ ან კეპილბელს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია და თქვენი სხეული შეესაბამება ქუსლებიდან ხელმძღვანელს.
2. გადაიტანეთ თქვენი წონა ოდნავ მარცხნივ, დარწმუნდით, რომ თქვენს Hips და Shoulders შეინახეთ დგას და კვადრატში.
3. ჩაჭრა თქვენი მარჯვენა მხრის დანატეხი თქვენი ხერხემლისკენ და წონაში, გაიტანეთ ის თქვენს გულმკერდში, როგორც შენს იდაყვისკენ ჭერით. კიდევ ერთხელ, თქვენი hips და shoulders უნდა დარჩეს პარალელურად ადგილზე, არ rotating უფლება, როგორც თქვენ მოხსნას წონა.
4. დააბრუნე წონა მიწაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
5. შეასრულეთ ორიდან ოთხიდან 10-დან 15-მდე გამეორება.

7 - ერთჯერადი Arm Kettlebell პრეს

თქვენი გულმკერდის, მხრებისა და ბირთვიდან მუშაობისთვის გამოიყენეთ ერთჯერადი arm kettlebell ან dumbbell- ის პრესა უფრო ტრადიციულ სკამზე. არათანაბარი წონის მქონე მხარეები საჭიროებს მნიშვნელოვან ძირითად ჩართულობას, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი დაბრუნება.

1. მოტყუება ბრტყელი სკამზე, რომელიც დუმბელზე ან კეტლპელზეა შენი მარჯვენა ხელით, უშუალოდ თქვენს გულმკერდზე, თქვენი პალმისგან მოშორებით.
2. მოათავსეთ მარცხენა მარცხნივ თქვენი მარცხენა ჰიპ და ჩაერთონ თქვენი ძირითადი, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა უკან არის ბინა სკამზე და თქვენი მარცხენა ჰიპ და მხრის არ არის მოძრავი მოშორებით სკამზე. შეინახეთ თქვენი ძირითადი ჩართვა ამ გზით მთელი ვარჯიში.
3. ააფეთქეთ თქვენი იდაყვა და ქვედა წონა თქვენი მკერდის მიმართ. თქვენს გულმკერდის არეში, გადატრიალება მოძრაობა და დააჭირეთ წონის უკან დაწყებული პოზიცია.
4. შეასრულეთ ორიდან სამიდან 10-დან 15 გამეორება.