ფეხბურთელი არის მოთხოვნადი სპორტი, რომელიც მოითხოვს ძალას, სისწრაფეს, მოთმინებას და მოქნილობას. თუ თამაშობთ ფეხბურთს, გაათბეთ და გაათანაბრებთ მარჯვენა გაჭიმვის წვრთნებს, შეიძლება ჰქონდეთ სხვადასხვა სახის სარგებელი, რაც არ უნდა იყოთ თქვენი უნარი.
რატომ გაჭიმვა მნიშვნელოვანია
გაჭიმვა უაღრესად მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სპორტული აქტივობის ასპექტში. თბილი- up, რომელიც მოიცავს დინამიური გაჭიმვა საშუალებას კუნთების თბილი და მისაღებად მომზადებული ფიზიკური აქტივობა, რომ ისინი დაახლოებით შეასრულოს. სტატიკური გაჭიმვა routines საუკეთესო გაკეთდა დასასრულს workout ან კონკურენცია და საშუალებას კუნთების გადაადგილება მეშვეობით სრულ მოძრაობის როდესაც ისინი თბილი და მოდუნებული.
სწორად გაწელვის დროს სწორი ნაბიჯების გადადგმა შეიძლება დიდ დახმარებას აღმოუჩინოს ბევრი ყველაზე გავრცელებული ფეხბურთის დაზიანების რისკი (მათ შორის, pulls, ცრემლები და თუნდაც cramping), ხოლო ეხმარება სპორტსმენების შენარჩუნება მთელი მოძრაობის გარშემო სახსრების ისინი იყენებენ ყველაზე . სათანადო გაჭიმვა ასევე შეუძლია დაეხმაროს სწრაფვას აღდგენის შემდეგ.
სწავლის როგორ სწორად გაჭრა სწორად არის სწორი, მაგრამ ბევრი სპორტსმენი არასდროს არ მიუღია დრო, რომ ისწავლონ სტატიკური გაჭიმვის პროგრამის საფუძვლებს. ეს საფუძვლები მოიცავს სხვადასხვა დაბალანსებული გადაჭიმული, მოძრაობს ნელა სრულ მოძრაობაში, და ჩატარება მონაკვეთი დაახლოებით 15 დან 30 წამში. მნიშვნელოვანია ნელ-ნელა გათავისუფლებაც.
როდის გაჭრა
როდესაც გაჭიმვა იყო გარკვეული დროის განმავლობაში დებატების თემა, მაგრამ ძირითადი რეკომენდაციაა, განახორციელოს სტატიკური გაჭიმვა წვრთნების შემდეგ. ასევე რეკომენდირებულია სპორტსმენების მიერ ჩატარებული სითბო, რომელიც მოიცავს რამდენიმე სინათლის მოქმედებას, როგორიცაა jogging, jumping jacks, jump rope და დინამიური გაჭიმვა რუტინული ხუთიდან 10 წუთით ადრე დაწყებამდე უფრო ინტენსიური ატლეტური აქტივობა.
1 - ჰიპ მოქლონები და Psoas Stretch
ჰიპ მოქნიკები კუნთების ჯგუფს წარმოადგენენ, რომლებსაც ფეხები ატარებენ და ხელს უწყობენ ძლიერი ფეხბურთი. ისინი დიდ როლს თამაშობენ საფეხბურთო და სხვა საველე სპორტებში და უნდა გაიზარდოს სათანადოდ.
2 - მუდმივმოქმედი Quad Stretch
კვადრიდები (კვარდები) ქმნიან კუნთების ჯგუფს ბარძაყის წინ. ეს კუნთები არის ძლიერი კუნთები, რომლებიც გამოიყენება sprinting და kicking და ისინი ხშირად მიდრეკილება დაღლილობის და მძიმე cramping. იდგა quad მონაკვეთი მარტივი მონაკვეთი შეგიძლიათ პრაქტიკულად ყველგან ხოლო იდგა.
3 - დგას ხბოს მონაკვეთი
ხბოს ან კუჭ-ნაწლავის კუნთში, კუნთმა გაიყვანა ქვედა ფეხის უკანა მხარეს და მუდმივად იყენებს საფეხბურთო სფეროში გაშვებისას. კუნთებში ხბოს შეიძლება ადვილად დაღლილი, და ასევე შეიძლება გაიყვანოს ან გაანადგურონ სამწუხარო სიტუაციებში. აქედან გამომდინარე, გაჭიმვა თქვენი calves სანამ ნებისმიერი სპორტული საქმიანობის ძალიან მნიშვნელოვანია.
4 - ტყუის პიტერფორმატის მონაკვეთი
არსებობს მრავალი განსხვავებული გზა, რომლითაც ხდება პირეფორმის კუნთის გაჭიმვა, რომელიც ღრმაა გლუტის (ბუტ) კუნთების ქვეშ. ეს წვრთნა ადვილია და სწრაფი გზაა დაისვენოს და გაიხსნება ჰიპსი და მიზნად ისახავს პირეფორმის კუნთს. ნუ დაივიწყებთ ორივე მხარის მონაკვეთს.
5 - მჯდომარე გროინი და შიდა ბარძაყის მონაკვეთი
ეს მარტივი მონაკვეთი, უწოდებენ პეპელა მონაკვეთი, არის დიდი მონაკვეთი ფეხბურთელები. იგი მუშაობს კუნთების ბარძაყისა და ბარძაყის რამდენიმე კუნთის მონაკვეთისთვის.
6 - ჰიპ და ქვედა უკან მონაკვეთი
ეს მარტივი მონაკვეთი ხსნის ჰეპებს, როგორც ეს გადაჭიმულია კუნთების Hips, groin და ქვედა უკან. გამართავს გაჭიმვის 30 წამი და გადახვიდეთ მხარეები და ვიმეორებ.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Iliotibial (IT) band არის მკაცრი ჯგუფი ბოჭკოების, რომ აწარმოებს გასწვრივ გარეთ ბარძაყის, რომელიც სტაბილიზაციას სახსრების. ეს ტერიტორია შეიძლება გააღიზიანოს ზედმეტი ან შებოჭედიდან, ამიტომ ძალზედ მნიშვნელოვანია დაძაბული აქტივობის დაწყებამდე. დგას IT band გაჭიმვის არის სწრაფი გზა სამიზნე IT ბენდი.
სხვა
8 - მჯდომარე Hamstring Stretch
Hamstrings უნდა იყოს ძლიერი, მაგრამ არ არის მჭიდრო, რათა შეასრულოს მოთხოვნები გაშვებული და kicking და მრავალი სწრაფი იწყება და შეწყვეტს დროს ფეხბურთის თამაში. ეს მარტივი hamstring მონაკვეთი შეიძლება დაეხმაროს შენარჩუნება სიგრძე hamstrings.
9 - აქილევსის ტენდონ - ქუსლი მონაკვეთი
აქილევსის ტენდენცია შეიძლება მიდრეკილება იყოს დაზიანებით, თუ ის მჭიდრო, სუსტი ან დაღლილია. გამოიყენეთ ეს მონაკვეთი, რათა შეინარჩუნოს იგი. გასაღები ამ მონაკვეთის სწორად არის წარმართონ მუხლის წინ ფეხით ხოლო შენახვა თქვენი heel ადგილზე. მონაკვეთი უნდა იგრძნოს აქილევსის tendon, მხოლოდ ზემოთ heel.
10 - მარტივი მხრის Stretch
ეს ძირითადი მხრის მონაკვეთი დაგეხმარებათ გახსნას გულმკერდის და loosen მჭიდრო shoulders ადრე ფეხბურთის თამაში.