ქვემოთ არის მინიშნება სია მოწინავე Pilates წვრთნები კლასიკური Pilates mat თანმიმდევრობით . თითოეული სწავლება ნაჩვენებია ძალიან ძირითადი "შეხსენება" ინსტრუქციები და ბმულები დეტალური ინსტრუქციებით, რომლებიც მოიცავს სუნთქვის ნიმუშებს.
გაფართოებული Pilates წვრთნები იგულისხმება უნდა იქნას გამოყენებული კონტექსტში სხვადასხვა წვრთნები სხვადასხვა დონეზე, რომ ერთად მუშაობა, რათა შეიქმნას დაბალანსებული, დინამიური workout. სანამ თქვენს რუტინულ მოდერნიზს დავამატებთ, თქვენ უნდა ჰქონდეთ დამწყები და შუალედური წვრთნები.
Corkscrew
ტყუილი თქვენს უკან, დააჭირეთ ზურგი იარაღის შევიდა mat და გააფართოვოს გადატანა თქვენი ზედა უკან. ფეხი შენი სახეზეა. ქვედა ტორსი, რათა ფეხები და hips მარჯვნივ (დარჩეს სტაბილური თქვენს ზედა ორგანოს). ჩამოაგდებენ, როგორც შენ ქვედა და წრე შენი ფეხები გარშემო მარცხნივ, აღების Hips up როგორც თქვენ ახვიდეთ მარცხენა მხარეს. 3 მიმართულია თითოეული მიმართულებით.
Corkscrew შემდეგნაირად იხსნება ღია ფეხის როკერი და მოჰყვა დაინახა .
გედების Dive
პრესა შევიდა swan . შეინახეთ ხერხემლის სრული გაფართოება ისე, როგორც გააგრძელე იარაღის საჭმელზე. შეინახეთ ფორმა, როგორც თქვენ წინ დაიძრა და უკან გრძელი რკალის სახით. გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვის ძალა და კონტროლი მუცლის კუნთებისგან. 6 Reps.
გედების ჩაყვინთვის წინ უძღვის დაინახა ერთი ფეხი .
Neck Pull
დაწყება თქვენს უკან, ხელები უკან ხელმძღვანელი, ფეხები ჰიპ მანძილი გარდა, ფეხები flexed. მუხლები ღიაა, როგორც გათიშეთ. Curl თქვენი ფეხები. გააფართოვოს თქვენი ხერხემლის სანამ არ არის სწორი. უკანა მხარეს უკან. დაიწყეთ დაბალი მუცლის ქვედა წნევა. 3 Reps ჩვენ ასევე გვაქვს რჩევა კისრის გაიყვანოს Pilates სამაგისტრო მასწავლებლები.
კისრის ტკივილი წინ უძღვის ორმაგ ფეხს და მოყვება მაკრატელი.
მაკრატელი
თქვენს უკან, გააფართოვოს თქვენი hips off mat, ფეხები ერთად და სწორი. მხარი დაუჭიროთ მენჯის ხელებს. გახსენით თქვენი hips ისე, რომ თქვენ გაქვთ გრძელი ხაზი მხრის out მეშვეობით ფეხები. (ეს არის ნეიტრალური ხერხემალი და ჰიპ გაფართოება, რამაც ეს გახადა წინასწარი სწავლება). Scissor ფეხები იმდენად აქცენტი გახსნა ჰიპ ქვედა ფეხი როგორც შემოტანა დაბრუნება ფეხი თქვენს მიმართ. 6 Reps.
მაკრატელი წინ უძღვის კისერზე და მოჰყვება ველოსიპედი.
ველოსიპედი
თქვენს უკან, გააფართოვოს თქვენი Hips off mat და მხარდაჭერა cupped ხელში. გახსენით თქვენი hips ისე, რომ თქვენ გაქვთ გრძელი ხაზი მხრის out მეშვეობით ფეხები. (ეს არის ნეიტრალური ხერხემალი და ჰიპ გაფართოება, რამაც ეს გახადა წინასწარი სწავლება). Scissor ფეხები სწორი ერთად იმდენად აქცენტი გახსნის ჰიპ ქვედა ფეხი როგორც შემოტანა დაბრუნება ფეხი თქვენს მიმართ. კვერცხის ქვედა მუხლზე კეთდება ველოსიპედით ფეხები. იდეალურია, ქვედა ფეხის სიმაღლე დაასხით მეთიუ. 6 Reps.
ველოსიპედის წინ უძღვის მაკრატელი და მოჰყვება მხრის ხიდი.
Shoulder ხიდი Kick
თქვენს უკან, სწორი იარაღის გვერდით. კბილები მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე. დააჭირეთ პირდაპირ მდე მხარეს ხიდი პოზიცია (არ curl up). ხელები ხელს შეუწყობს მენჯის. გააგრძელეთ ერთი ფეხი, რბილად რომ ვთქვათ. ჩამოაგდეს ფეხი 90 გრადუსამდე და დაბრუნდეს გაფართოებულ პოზიციაზე. 3 Reps თითოეული ფეხი.
სადრენაჟო ხიდი წინ უძღვის ველოსიპედს და მოჰყვება ხერხემლის ირონია .
ჯეკ დანა
დაიწყე უკან. ერთად ფეხები ერთად ფეხები ერთად. ფეხი შენი სახეზეა. ჯეკ დანა ფეხები up თითქოს დააყენოს სიმაღლეზე on ჭერი. Hips გაფართოებულ და წონა არის მხარეს მხრის სარტყელისა და ზურგის უკან. ფეხები შეიძლება დაბრუნდეს, როგორც თქვენ გააფართოვოს ქვემოთ.
ჯეკ დანადის წინ უძღვის ხერხემლის ირონია და მოჰყვა გვერდითი დარტყმა.
ჰიპ ირონია
ხელები პირდაპირ უკან გყავს, პალმები მეთიუ, თითები მოშორებით. ჩამოიყვანე მუხლებზე მკერდზე და შემდეგ გააგრძელე ფეხები აღმავალი, სიმაღლეზე. წრე ფეხები, შენახვა მათ ერთად, მარჯვნივ და ქვემოთ გარშემო მარცხნივ და მდე. სტაბილური ზედა ტორსი. 3 მიმართულია თითოეული მიმართულებით.
ჰიპ ირონია წინ უძღვის ტელევიზიას და საცურაოდ იწყება .
Kneeling Side Kick
ზურგზე მოხვედრა, ერთი ხელით პირდაპირ მხარეს. მეორეს მხრივ არის უკან. გააფართოვოს ფეხი ფეხის მხარეს. გაიარეთ ფეხი ფეხის ფრთაზე და დააბრუნეთ უკან. ტორსი რჩება სტაბილურია. 4 Reps თითოეული ფეხი.
Kneeling გვერდითი დარტყმა წინ უძღვის ფეხი უკან დახევის და მოჰყვა გვერდითი მოსახვევის.
გვერდითი ბენდი
იჯდეს ფეხები მხარეს. ყველაზე ფეხით წინ ქვედა ფეხით. ხელის ხელის მხარდაჭერა პირდაპირ პალმის mat.
პრესა ისე, რომ თქვენ ხართ გრძელი გვერდითი ხაზის მხარდაჭერა თქვენი ფეხები და ხელშემწყობი მკლავი. Hips და shoulders ვერტიკალურად stacked. დაიცავით ზედა მკლავი ოდნავ და გაჭიმვა ნეკნები სტრიქონიდან სხეულის რკალის შესაქმნელად. მოიტანეთ ხელი მხარეს. დაბრუნება პოზიციაზე. 3 Reops თითოეულ მხარეს.
გვერდითი კვერთხი წინ უძღვის მხარეს და მოჰყვება ბუმერანგი.
ბუმერანგი
C- მრგვალში მჯდომარე ფეხებით პირდაპირ, ერთზე მეორეს. გაიტანეთ უკან ფეხები ოვერჰედის, გადართოთ ფეხები.
გააფართოვოს teaser. გამართავს teaser, Sweep იარაღი უკან, clasp ხელები და მონაკვეთი. წაიღე ფეხები ქვემოთ, მოიტანეთ იარაღის წინ. გადიდება წინაზე. დასაწყისი უკან დაბრუნება. 6 Reps.
Boomerang წინ უძღვის მხარეს bend და შემდეგ ბეჭედი .
კრაბი
დაწყება მჯდომარე ფორმით თქვენი ფეხები გადაკვეთს მუხლზე, ფეხები იატაკზე და ხელები იდგა. დაიხარეთ და გაიბრუნეთ თქვენი მხრის სარტყელის ბაზაზე. შეცვალეთ თქვენი ფეხები. გააფართოვოს კონტროლი, თქვენს თავზე. მიიღეთ ღია კისრის მონაკვეთი აქ. 6 Reps.
კრაბი წინ უძღვის ბეჭედს და მოჰყვა ქვაბს.
Rocking
შენი მუცლის შენახვა, ფეხებთან ახლოს, როგორც პარალელურად, შეგიძლიათ დაიბანოთ მუხლებზე და მიაღწიოთ უკან და დაიბანოთ ანკლები. შენი ხერხემლის გრძელი მრუდი იქნება. გაიგეთ ხელები შენი ხელებით. გამოიყენეთ ეს ქმედება და თქვენი სუნთქვა, რათა შეიქმნას როკის მოძრაობა. 6 Reps.
Rocking წინ უძღვის crab და მოჰყვა საკონტროლო ბალანსი.
კონტროლის ბალანსი
დაწყება თქვენს უკან, ფეხები სწორი და ქვემოთ. ერთად ფეხები ერთად ფეხები ერთად. Circle იარაღის მდე და გარშემო დაჯექი ფეხები.
გახსენით თქვენი ჰიპ, რომ გააგრძელოთ ერთი ფეხი ყუთში. ფეხების შეცვლა. 6 Reps.
საკონტროლო ბალანსი წინ უძღვის როკინგს და მოჰყვება მას.