ნება მომეცით რამდენიმე მნიშვნელოვანი ინსტრუქცია ინსტრუქციისთვის:
- ეს არის მუცლის კუნთების გამაძლიერებელი წვრთნა, ზურგის გახანგრძლივება, სუნთქვის გაჭიმვა და უკან გაძლიერება.
- მაგრამ ეს არ არის კისრის დახრილი, მართლაც.
კისრის დახრილი არის მოწინავე კლასიკური Pilates exercise რომ აშენებს წლის Roll up . ამ ინსტრუქციის ინსტრუქციებში ჩვენ გვაიძულებთ, რომ ჩვენთვის ალისა უაიტი გამოვხატოთ. მე ვფიქრობ, რომ თქვენ შეძლებთ დაინახონ, სავარჯიშო საკმაოდ კარგად მოდის. მაშინაც კი, თუ არ ხართ მოწინავე დონეზე, თქვენ მაინც მიიღებთ ალისაის ფორმის დაცვას. დარწმუნდით, რომ შეხედეთ შენიშვნებს მე -9 საფეხურით!
1 - დაწყების პოზიცია კისრის გაიგეთ
დაწყება პოზიცია თქვენს უკან თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი.
მიიღეთ მომენტში გათავისუფლების დაძაბულობის თქვენს ჰიპ გამტარი და გრძნობს თქვენ მთელი უკან სხეულის წინააღმდეგ სართული.
მოდით უკან თქვენი ქვედა ნეკნები გაათავისუფლოს მიმართ სართული.
ფეხები შეიძლება იყოს დაშორებული გარდა ან ერთად. გაიგე რა თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს. მაშინაც კი, თუ თქვენი ფეხები გარდა თქვენ უნდა ჩაერთონ შიდა thighs და შიდა hamstrings და დააკავშირებს თქვენს midline.
თუ თქვენი ფეხები გარდა, ფეხები გაწყდება. ეს არის გზა ჯოზეფ Pilates გვიჩვენებს ის დაბრუნება ცხოვრებაში . ზოგიერთი ადამიანი მინდა მუშაობა ფეხები ერთად, ფეხები რბილად აღნიშნა. ეს პოზიცია დაგეხმარებათ თქვენი შუალედური მუშაობისთვის.
2 - უფროსი და Shoulders Curl Up
სუნთქვა: დატოვეთ თქვენი ბეჭდები ქვემოთ, როგორც სიგრძის გასწვრივ თქვენს ხერხემალსა და თქვენს ზედა ნაწილზე, როგორც მწვერვალს, ისე შუბლს.
ნება თქვენი გულმკერდის იყოს ფართო, მაგრამ ასევე არბილებენ უკან, როგორც თქვენ გადასვლა.
იჯდეს თქვენი ნეკნები ერთად წინ, როგორც თქვენ ჩაერთონ თქვენი ABS ამუშავება.
3 - გააგრძელეთ Curl Up
Exhale: გაიგეთ თქვენი absების ღრმად გააგრძელოს თქვენი Roll up.
გაფრთხილება არ არის კისრის უბიძგებენ აქ მიმდინარეობს ... მაინც არა ხელებით. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ხელმძღვანელი მიაღწევს თქვენს მხრებზე და მოძრაობისკენ მიმავალ გზაზე შეიძლება ჰქონდეს კისრის დახშობა - კარგი გზა. ძირითადად, ეს ყველაფერი აბსოლუტურად იძლევა ხერხემლისა და კისრის მეშვეობით.
შენი ფეხები ჩართული და ასე არის თქვენი მთელი ცენტრად . პრესის უკან თქვენი ფეხები ქვემოთ mat, ენერგეტიკული მეშვეობით ქუსლები.
(თუ თქვენ გაქვთ უბედურება მისაღებად up, ცდილობენ რამდენიმე Roll ups ერთად მოხრილი მუხლებზე, ფეხები იატაკზე და ხელში ეხმარება უკან thighs)
4 - ქარი შენი ფეხები
გაგრძელება exhale მიიღოს თქვენი curved ხერხემლის / lifted ABS ყველა გზა თქვენი ფეხები.
დარწმუნდით, რომ თქვენი გულმკერდი ღიაა და თქვენი მუხლები დაბრუნდა
5 - როლი თავდაყირა
ინჰალაცია: მოიყვანეთ თქვენი მენჯის უკან და შემდეგ დაიწყეთ წვრილმანი თქვენი ხერხემლის ქვედა წლამდე, სანამ არ იჯდეს თქვენი ჯოჯოხეთის ძვლისთანავე თქვენს თავზე ადვილად ზედაპირზე. მხრებმა თქვენი ყურებიდან მთელი დრო წაიღეს, არა?
6 - სურვილისამებრ - Lean Back
ეს ნაწილი არის სურვილისამებრ. თუ გრძნობთ ძლიერ და სასიამოვნო ვარჯიშთან, ამის გაკეთება. თუ სწავლება საკმაოდ ახალია, გამოტოვეთ 7 ნაბიჯი.
განაგრძეთ ინჰალაცია და დავუბრუნდეთ ბინის დაბრუნებას, იზრდება კუთხე შორის ბარძაყისა და ტორსი 90 გრადუსი. არ შორს წავიდეთ. კონტროლი ნაბიჯი და დარწმუნებული უნდა იყოს, თქვენი ფეხები არ ფრენა up.
საქმე იმაშია, რომ თქვენი ხერხემალი ორივე მიმართულებით გაგრძელდეს. დაუკავშირდით სართულს და გამოიყენე ეს საოცარი ლიფტით თქვენი უკანა სხეულის საშუალებით, რომ გაგიყვანოთ უკან და უკან. ნუ უბრალოდ მჭიდრო ზედა ორგანოს უკან ისე, რომ თქვენი ნეკნები პოპ ღია.
შეინახეთ კავშირი უკან ფეხები და ფეხით მეშვეობით ქუსლები.
საწყისი მჭლე უკან წასვლა როლი ქვემოთ ნაბიჯი 7.
7 - Roll Down
Exhale: გააფართოვოს თქვენი ხერხემლის ქვემოთ გადატანა სართული.
იფიქრეთ თქვენი დაბალი აბსორბციის ყველა გზა ქვემოთ თქვენი pubic ძვლის და გაგრძელდება lengthening თქვენი ხერხემლის როგორც თქვენ unfurl გასწვრივ mat.
8 - სრული და გაიმეორეთ კისრის გაჭრა
გააგრძელეთ გამჟღავნება სანამ არ დაბრუნებდით დაწყების პოზიციას.
ინჰალა: განმეორებითი სწავლება 3 ჯერ.
ეს სწავლება ძნელია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სუნთქვის ციკლი ან ორი შეგროვება თავს, იპოვოთ თქვენი scapular სტაბილურობის , ხელახლა ჩაერთონ თქვენი შუალედური და შემდეგ გაიმეოროს exercise კიდევ 3 ჯერ.
ამ ეტაპზე, Pilates პრინციპები უნდა იყოს მუშაობა თქვენთვის. თუ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ნაკადის განხორციელება მიმდინარეობს სუნთქვა, იგი აპირებს გრძნობენ ბევრად უკეთესი.
* იხილეთ სპეციალური შენიშვნები ქვემოთ მოყვანილი ნაბიჯი 9.
9 - სპეციალური შენიშვნები კისრის გაჭრაზე
ალისა უაიტმა წამახალისებელი შენიშვნები გაუწია კისრის დახატვას, რომლითაც სწავლობდა დიდი Pilates- ის მასტერ პედაგოგებს, რომლებსაც ის სწავლობდა: რომანას კრიაზონოვსკა, კაიტა გრანტი და ჯეი გრიმები - ყველა მათგანია Pilates Elders. ეს შენიშვნები აუცილებლად გაზრდის თქვენი გაგებით კისრის დახლზე წვრთნას - და დაიღვარა გარკვეული შუქი სახელი! იხილეთ: შენიშვნები ნაწილის გასუფთავებაზე