გაფართოებული Pilates Mat სავარჯიშო
Crab არის Pilates mat exercise, რომელიც მოითხოვს სულ კონტროლის ძირითადი, გაძლევთ დიდი მუცლის workout. Crab არის მოწინავე განხორციელება. იგი აშენებს მოძრავი როგორც ბურთი , ღია ფეხი rocker და ბეჭედი, რომელიც თქვენ უნდა ვისწავლოთ პირველი. განათავსეთ თქვენი pilates პრინციპები გათვალისწინებით, განსაკუთრებით სიზუსტით და კონტროლი.
ეს ვერსია აჩვენა, როგორც ჯოზეფ Pilates გვიჩვენებს მას დაბრუნება სიცოცხლის . მე არ ვარ შეგრძნება ფეხები გაგრძელების roll უკან, როგორც თქვენ ნახავთ ზოგიერთ ვერსიები. თუ იცით გაფართოება, შეგიძლიათ დაამატოთ.
მოდით დავიწყოთ ერთად crab განხორციელება.
1 - Curl შევიდა ბურთი, ფეხები გადაკვეთა
ზის სწორი, წარმართონ თქვენი მუხლები და გადაკვეთა თქვენი ფეხები ankles.
მოიყვანეთ თქვენი მუხლებზე და შენი ხელებით ხელები გატეხეთ. (იხ. შემდგომი შენიშვნები, თუ როგორ უნდა გაიგოთ თქვენი ფეხები ამ სწავლების დასასრულს).
შეინახეთ უკან და გულმკერდის ფართო და shoulders ქვემოთ. შენი მუხლები დარჩება ფარგლებში თქვენი სხეულის მეშვეობით განხორციელება. ნუ მათ დაეცემა გამოსავალი მხარეებს.
Curl შევიდა ბურთი, როგორც თქვენ, რომ მოძრავი, როგორიცაა ბურთი: უფროსი nodded ქვემოთ, ABS scooped წელს, tailbone curving up, ხანგრძლივი curved ხერხემლის.
გააფართოვოს თქვენი გაბრტყელი და გააუმჯობესე
2 - Rolling უკან
დაიბანეთ უკან დაბრუნება. ინიციატივა და კონტროლი მოძრაობის გაღრმავების შესახებ.
გააფართოვოს მხოლოდ თქვენი მხრებზე. ნუ თქვენს კისერზე.
მოდით წავიდეთ თქვენი ფეხები და გადართოთ ჯვრის ფეხები ზედა მოძრაობა. გაანადგუროთ ფეხები ისევ და გაგრძელდება.
3 - Roll Forward
გააფხიზლეთ წინ. იყავი გათიშული და შეინახეთ მოძრავი წინ და ფეხებზე.
ინჰალა, როგორც თქვენი უფროსი მოდის mat. მაღალკვალიფიციურ ადამიანებს შეუძლიათ გააკეთონ პატარა კისრის მონაკვეთი.
მინიშნებები ამ ნაწილში crab სწავლება:
- ეს ნაწილი აკონტროლებს ზედა აბსორბციას. თუ თქვენ შეინარჩუნებთ საკუთარ თავში და დაამატებთ, რომ თქვენი ანკლის მოქცევა ადვილი იქნება. თუ თქვენი წონა დაეცა, ან დაკარგეთ მრუდი, ის დააზარალებს.
- ყურადღება მიაქციე ცდუნებას, რომ გამოიყენოთ იმპულსი ან უარესი, ეცადეთ ფეხზე დახმარება. ეს უკანასკნელი ცნება შეიძლება დააზარალებს თქვენს უკან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ იყენებთ იმპულსს, თქვენ გინდათ გამოიყენოთ რიტმი. მიღება ნელი, რიტმული ნაკადი აპირებს ამ განხორციელება გახდის ადვილი და დაგეხმარებათ გრძნობს დინამიური ღრმა მუცლის კუნთების მუშაობს.
4 - Roll უკან და გამეორება
გააფართოვოს უკან დახევას.
ახლა ხარ. შეინახეთ სასიამოვნო ნაკადი თქვენი სუნთქვით.
გაიმეორეთ 6-ჯერ.
5 - ფეხის შენიშვნები Pilates Crab- ისთვის
ჯოზეფ Pilates 'წიგნი, Return to Life მეშვეობით Contrology , ის გვიჩვენებს ხელში grasping ფეხები ქვეშ, ისევე როგორც PMA სერტიფიცირების სასწავლო სახელმძღვანელო. მომწონს ეს პოზიცია, რადგან ის ხელს უწყობს გულმკერდის გახსნას და მე ადვილად აკონტროლებს.
თუმცა, Rael Isakowitz- ის შესანიშნავი წიგნი, Pilates, ხელები გამოჩნდება თავზე ფეხზე, როგორც ჩვენი მოდელი, Lynda Lippin, გვიჩვენებს აქ. ორივე პოზიცია ძალიან ბევრია. სცადეთ ისინი. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ გირჩევნიათ ერთზე მეტი, ან შეიძლება დასრულდეს ალტერნატიული მათ პატარა ცოტა ჯიშის თქვენი crab განხორციელება.
Crab არის მოძრავი ვარჯიში, და ის შეიძლება გრძნობთ პატარა crabby. Rolling წვრთნები ცნობილია გამოწვეული ზოგიერთი ჩვენგანისთვის. გთხოვთ, მიმართოთ ჩემი რჩევები Rolling წვრთნები მეტი რისთვისაც ამ დიდი მუცლის workout მოძრაობს.