ერთი ფეხი kick Pilates exercise აქცენტს hamstrings, კუნთების უკან თქვენი thighs. Hamstrings ვრცელდება ჰიპ და FLEX მუხლის საქმიანობაში, როგორიცაა ფეხით და გაშვებული ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ერთი ფეხი kick exercise ასევე დიდი გზა მუშაობა თქვენი ცენტრად , პრაქტიკაში შენახვა თქვენი abdominals გააუქმა, გულმკერდის ღია და shoulders სტაბილურია.
ეს არის სავარჯიშოებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშო, ისევე როგორც მოწინავე სავარჯიშოებისთვის.
რა გჭირდება
ერთი ფეხი kick შეიძლება შესრულდეს სახლში ან სტუდიაში. ყველაფერი რაც გჭირდებათ, არის Pilates exercise mat .
- სირთულე: მარტივი, ეს წვრთნები განკუთვნილია დამწყებთათვის
- საჭიროა დრო: 5 წუთი
როგორ შეასრულეთ სავარჯიშო
მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ერთი ფეხი kick ეტაპობრივად:
- მოტყუება თქვენს კუჭში ორივე ფეხებით ერთად, გაგრძელდა უკან. გააქტიურეთ (გამკაცრდეს) თქვენი შიდა ბარძაყები და ჰამრიგები, რათა ფეხები შეინახეთ
- გააფართოვოს თქვენი ზედა სხეული, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენს წინსვლას.
გამშვები პუნქტები:- შეინახეთ ბეჭები და სკპულა (ძვლის ფრთები ან "მხრებზე") ქვემოთ და შეინახეთ გულმკერდის არეში.
- შენი მუხლები პირდაპირ თქვენს მხრებზე იქნება.
- ხელები შეიძლება დაიხუროს ერთად სართულზე თქვენს წინაშე ან fisted როგორც სურათები.
- მჯერა ქვემოთ ან ოდნავ წინ ისე, რომ თქვენი კისრის ხანგრძლივი გაგრძელების თქვენი ხერხემლის
- ეს მესამე ნაბიჯი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენს უკან უსაფრთხოდ: გააგზავნე შენი კუჭის ქვემოთ სართული, როგორც თქვენ გაიყვანოს თქვენი abdominals up დაშორებით mat. გაგზავნის კუჭის მიმართ იატაკზე, გააგრძელებს და დაიცავს თქვენს ქვედა უკან. ასევე, ამ წვრთნებით თქვენი აბსორბით კარგად გაიზარდა სტაბილურობა და უკეთესად აწვდის თქვენს ძირითად სამუშაოს.
- ინჰალა. Exhale და წარმართონ თქვენი მარჯვენა ფეხი 90 ხარისხი კუთხე. შემდეგ, პულსი ორჯერ თქვენი სვეტის ფეხით მსუბუქად აღნიშნა. გამოიყენეთ ორი მკვეთრი exhales to pulse ფეხი. დაიცავით თქვენი მუხლები, რომ შეინარჩუნოთ hamstrings და არ არის ძალიან რთული.
- ინახება ფეხების გადართვა, მარჯვენა ფეხის გაფართოება, როგორც მარცხენა მხარეს.
- Exhale, ასრულებენ ორი pulses ერთად მარცხენა ფეხი.
- გაიმეორეთ ექვსიდან რვაჯერ.
რჩევები
ზემოთ მოყვანილ ინსტრუქციასთან ერთად რამდენიმე ცვლილება შეიძლება სასარგებლო იყოს:
- თუ ძლიერია თქვენი ცენტრის მეშვეობით და თქვენი ქვედა უკან გაიზარდა, არ დამსხვრეული, ცდილობენ ამ წვრთნებს ორივე ფეხით გააფართოვოს სართული ოდნავ, როდესაც ისინი გაგრძელდება. ეს გახლავთ ფეხების სიგრძე და სიმაღლის ამოღება. შეინახეთ კუჭის მოტეხილობა იატაკზე.
- ზოგიერთი ადამიანი აკეთებს ამ exercise მონაცვლეობით პოზიცია ფეხით; მათ შეუძლიათ გააკეთონ Flex kick და შემდეგ გააკეთეთ წერტილი kick.
- ერთჯერადი სწორი ფეხის მონაკვეთი იქნება ერთჯერადი ფეხის საწინააღმდეგო სავარჯიშო. ეს არის შუალედური დონის ვარჯიში, რომელიც ხელს უშლის შენს კუნთებს.
- თუ თქვენ გაქვთ ფეხით ტკივილი ფეხით ტკივილი ამ exercise, განსაკუთრებით bunion, სთხოვეთ თქვენს Pilates ინსტრუქტორი მოდიფიკაცია ან ჩანაცვლების განხორციელება. ეს არის ინსტრუქტორების უპირატესობა.
შეფუთვა
Pilates ერთი ფეხი lick არის მრავალმხრივი განხორციელება, რომელიც შეიძლება შესრულებული ვინმეს საწყისი დამწყები მოწინავე exerciser. გარდა ამისა, თქვენი hamstrings მუშაობა, ეს წვრთნები ასევე დიდი გზა მუშაობა თქვენი ცენტრად.
სათანადო ტექნიკით, ყურადღებით შეასრულებს ამ ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციებს, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სავარჯიშოს მიღება, არამედ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. მათთვის, ვისაც ფეხის ტკივილი აქვს ან უბრალოდ დაინტერესებულია პატარა ჯიშის დამატებაში, შესაძლებელია რამდენიმე ცვლილება ან ჩანაცვლება. ერთჯერადი სწორი ფეხის მონაკვეთი ქმნის დიდ საწინააღმდეგო სავარჯიშოებს ერთი ფეხის დარტყმით.
ხართ თუ არა დამწყები, უბრალოდ დაიწყეთ Pilates- ში, ან მოწინავე სტუდენტი, რომელიც მუშაობს ინსტრუქტორთან, რათა უზრუნველყოს ამ სავარჯიშოები სწორად და უსაფრთხოდ.
> წყაროები:
> კამპოსი, რ., დიასი, ჯ., პერერა, ლ. და სხვები. ჯანმრთელობაზე ფიზიკური მდგომარეობის ფიზიკური მდგომარეობის შესახებ Pilates მეთოდის ეფექტი: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. სპორტული მედიცინისა და ფიზიკური ფიზკულტურის ჟურნალი . 2016. 56 (7-8): 864-73.