Pilates ფეხი გაიყვანოს უკან exercise აშენებს უკან მხარდაჭერა განხორციელება. თუ ჯერ კიდევ არ იცნობთ მხარდაჭერას, გთხოვთ, გადახედოთ იმ ინსტრუქციებს, რომელთა განხორციელებაც გაგრძელდება ფეხიდან უკან.
ფეხის უკან დახევის კიდევ შუალედური დონის წვრთნა, როგორც უკან მხარდაჭერა განხორციელება. მაგრამ ფეხი kick აპირებს დაამატოთ სტაბილურობისა და მოქნილობის გამოწვევა ძალა თქვენ აშენებული უკან მხარდაჭერა განხორციელება.
აპარატი გჭირდებათ
Leg Pull Back არის Pilates mat exercise, საჭიროა მხოლოდ mat ფირმა ზედაპირზე. ამის გაკეთება შეგიძლია სახლში, სავარჯიშოში ან ფილატას სტუდიაში.
სირთულე: ეს არის შუალედური დონის ვარჯიში, შეიძლება არ იყოს შესაბამისი დამწყებებისთვის.
ახლა საჭიროა: 2 წუთი დრო დაგჭირდებათ.
საშემსრულებლო Pilates Leg გაიგეთ უკან სავარჯიშო
- ზის სიმაღლე ერთად თქვენი ფეხები ერთად, გაფართოებულ პირდაპირ თქვენს წინაშე. შენი მუცლის კუნთები დაიძაბება და ხერხემალი ხერხემალი. დამშვიდდით თქვენი მხრებზე.
- შეინახეთ გულმკერდის ღია, და თქვენი მხრებზე მოძრავი უკან და ქვემოთ, როგორც თქვენ გაიყვანოს ქუსლები თქვენი ხელები პირდაპირ უკან სანამ შეგიძლიათ განათავსოთ ხელები ბინა იატაკზე ერთად fingertips მიუთითებს წინა. თქვენ შეიძლება ოდნავ დავუბრუნდეთ. ახლა ინჰალა.
- Exhale ჩაერთონ თქვენი hamstrings და მოხსნას თქვენი მენჯის შექმნათ გრძელი ხაზი, ტერფის ყური. შენი აბსენტი უნდა იყოს სტაბილური თქვენი მაგისტრალური და მენჯის. დააყენეთ ქვემოთ თქვენი იარაღი, რათა დაეხმაროს თქვენი გულმკერდის ღია და მიიღოთ მეტი მხარდაჭერა თქვენი უკან. ჩაიშლება ზედა.
- On exhale , გაღრმავებას crease თქვენს ჰიპ მოხსნას თქვენი მარჯვენა ფეხი მიმართ ჭერი. დააკმაყოფილეთ დანარჩენი თქვენი სხეული. ნუ მოხსნის ფეხებს თქვენი ფეხი თქვენი მენჯის გასწორებაზე. შენი ჰიპ არ წავიდეს ერთად ნაბიჯი, არც თქვენი კონდახით წვეთი.
- ფეხით დატბორვა ფეხით იატაკზე. გამოიყენეთ კონტროლი - არ გწერთ ფეხი ფეხი, გააგრძელე ის, როგორც მიდის ქვემოთ და ინარჩუნებს სხეულის დანარჩენი სტაბილური.
- Exhale : მოხსნის თქვენი მარცხენა ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესვენება მარცხენა ფეხის მოხსნამდე, თუ საჭიროა. ქვედა თავი კონტროლი და შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ. დაიწყე, მარცხენა ფეხის მოხსნა.
- შიგნით მარცხენა ფეხი დავუბრუნდეთ იატაკზე. გამოხვიდე
- სუნთქვა დაიხუროს მხოლოდ ჰიპ ერთობლივ, დგას თქვენი მენჯის უკან იატაკზე. შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ, როგორც თქვენ აკეთებთ.
- გააკეთე 3 კომპლექტი.
რჩევები
- დამატებითი დეტალები უკან მხარდაჭერა ნაწილი ამ წვრთნების უკან მხარდაჭერა ინსტრუქციები.
- მუხლზე ნაკეპები ისწავლება, თუ როგორ უნდა გააღრმავოს ნაწილაკი ჰიპით და იზოლირება ფეხის მოძრაობა.
- შეადარეთ ეს წვრთნები ფეხის წინსვლას , რომელიც დამწყები დონის სწავლებაა.
ფეხი უკან დახევას უკავშირდება უკანა კუნთებს და აბდომინებს და აძლიერებს გლუვს და ჰამსტრუქციას. თქვენ ასევე გჭირდებათ მხრის ძალა შენარჩუნება პოზიცია.