მუდმივმოქმედი Pilates Workout Sequence ამისთვის თბილი Ups და ზემოთ Downs
აიღეთ სამუშაოები, რომლებიც ვერტიკალებს ამ ვერტიკალთან ერთად. ისინი დაეხმარება ტონს თქვენი ფეხები, მათ შორის შიდა ბარძაყები , და ჩაერთონ თქვენი ძირითადი ჰიდროიზოლაციის კუნთები. კარგია ბალანსისთვისაც. საუკეთესო ყოვლისა, იდგა Pilates წვრთნები მიიღოს სრულყოფილი გარდამავალი აღების თქვენი Pilates საწყისი mat შევიდა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
1 - მუდმივმოქმედი Pilates Footwork პარალელურად
- ფეხით და ფეხები პარალელურად . ფეხები სწორია. მუხლები არ არის ჩაკეტილი. ჩაიტარეთ მუცლის კუნთები და ხერხემალი თქვენი ხერხემალი. მოდით თავზე თქვენი უფროსი მიაღწიოს ცაში და თქვენი სხეულის ძვლები აღვნიშნო დედამიწაზე. დამშვიდდით თქვენი მხრებზე.
- შემოიხედე შენი მუხლები, თითქოს თქვენი ჯდომა ძვლები პირდაპირ ფეხდაფეხზე მიდიან.
- შეინახეთ თქვენი მენჯის დონე და გააფართოვოს თქვენი ქუსლები ოდნავ.
- შეინახეთ ფეხდაფეხები და ჩაიწერეთ ფეხები და ფეხები
- ქვედა თქვენი ქუსლები სართულზე გარეშე ჩაიძიროს თქვენი სხეულის.
- გამეორება 3 ჯერ. შემდეგ გააკეთე საპირისპირო-მოხსენება ქუსლები, შეჩერდებიან და მუხლებზე მიყევით, ფეხებს მიჰყევით იატაკზე, ფეხებს სვამენ.
თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს წვრთნები თქვენს calves quads, შიდა thighs, hamstrings და glutes. კარგია, რომ კედელზე ან სკამის უკანა მხარეს დავუდგეთ და ბალანსისთვის გამოიყენეთ თქვენი ხელები.
2 - Standing Wide Knee Bends
- დავდგეთ თქვენი ფეხები ერთად და როტაცია გარე მათზე ჰიპ ისე, რომ toes არიან 30 დან 45 გრადუსი ღია.
- შენი ხელები შეიძლება იყოს თქვენი hips, ან თქვენი იარაღის შეიძლება გადაჭიმული თქვენს წინაშე (ჩვენი მოდელები იყენებენ გარკვეული დაძაბულობა საწყისი exercise band რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან)
- შეინახეთ აქტივობა და გადადგე შენი ფეხები პატარა წარსულის სიგანეზე.
- გააგრძელეთ ფეხები გარეგნულად გარედან, მაგრამ არ გადააადგილეთ ფეხები. მოდით გარეთ როტაცია გაგრძელდება, როგორც თქვენ წარმართონ თქვენი მუხლებზე შენახვა მათ შეესაბამება თქვენი ფეხები. არ დაუშვა მუხლებზე წასვლა.
- წინააღმდეგობა, როგორც თქვენ დაბრუნდებით სწორი ფეხები.
- გაიმეორეთ 5-დან 8-ჯერ
ეს სავარჯიშო მუშაობს მთელ ბარძაყთან და ბარძაყთან (შეიტყვეთ ღრმა ექვსი ჰიპ კუნთების შესახებ) და ცნობილია, რომ კარგი ბარძაყის სავარჯიშოა .
3 - Wall Roll Down
ეს არის Pilates საყვარელი თბილი ups. ეს არის დიდი გზა გადატანა Pilates workout საწყისი დაკავებული დღეში. ხერხემლის მოძრავი და ამოღება არის Pilates ხელმოწერის ნაბიჯი.
- დავდგეთ კედელი თქვენი ფეხები დაახლოებით 10 inches მოშორებით.
- ნება თქვენი მხრის პირები slide ქვემოთ თქვენი უკან, როგორც თქვენ მოუტანს თქვენი იარაღის up მხოლოდ თქვენს პერიფერიული ხედვა.
- ზურგსკენ თქვენი ხერხემლის, გააფართოვოს თქვენი abs და გამოიწვიოს ზევით თქვენი უფროსი, როგორც თქვენი curl დასრულდა.
- შეინახეთ ფეხები პირდაპირ, მუხლებზე რბილი, როგორც მრგვალი თქვენი ხერხემლის in roll, vertebra მიერ vertebra, ქვემოთ მიმართ იატაკზე. ხელები ერთად ყურებით.
- წადი ისე, როგორც კომფორტულად გრძნობ
- ინიცირება დაბრუნების თქვენი დაბალი abdominals, უბრალოდ ზემოთ თქვენი საჯარო ძვალი.
- გააფართოვოს თანმიმდევრულად სანამ თქვენი უფროსი არ იშლება ზედა.
- გაიმეორეთ 3-დან 5-ჯერ.
4 - მუდმივმოქმედი Pilates Lunge
Lunge არის ბალანსი და ბარძაყის შერბილების გამოწვევა, ასევე ლამაზი ჰიპ გახსნის მონაკვეთი .
- დადგეს სიმაღლე თქვენი ფეხები პარალელურად
- გაისეირნე შენი მარჯვენა ხელი ღრმად და ნაბიჯი მარცხენა ფეხით სწორი უკან. შეინახეთ მენჯის კვადრატული ფრონტი.
შენი ხელები შეიძლება დაისვენოთ თქვენი ბარძაყის თავზე. - შეამოწმეთ თქვენი ბალანსი და რომ თქვენი მკერდზე მოხსნა
- დაიბრუნეთ თქვენი ფეხი ფეხის გასეირნების გზით, არ დაიმახსოვრე მუხლზე.
- გაზრდის ჰიპ გახსნა მონაკვეთი, მოხსნას თქვენი Hips როგორც თქვენ მოუტანს crest თქვენი hipbone up და უკან. ეს არის განსხვავებული, ვიდრე უბრალოდ ჩამორჩენა უკან ბევრი რამ.
- გამართავს 30 წამში. გამეორება მეორე მხარეს.