გედების Pilates არის გაგრძელების განხორციელება. ეს არის ერთ ერთი საუკეთესო წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ, როგორც Counter მონაკვეთი მრავალი ნაბიჯი წამალი წვრთნები Pilates mat მუშაობა.
Swan ხსნის წინა სხეულის, აფართოებს მკერდზე და გადაჭიმული abdominals, ჰიპ გამანადგურებლები და quadriceps.
Swan ასევე აძლიერებს. მთელი გვიან, აბდომანელები იყვნენ დაკავებულები და ბეჭდები, უკან, შიდა ბარძაყები, მენჯის იატაკი , ხელები და ხელკეტები.
იხილეთ ქვემოთ მოყვანილი რჩევები მოდიფიკაციის იდეებისთვის.
რა გჭირდება
ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ
როგორ შეასრულეთ სავარჯიშო
- მოტყუება mat face ქვემოთ.
შეინახეთ იარაღი ახლოს თქვენი სხეულის, როგორც თქვენ წარმართონ თქვენი მუხლები, რათა თქვენი ხელები ქვეშ თქვენი shoulders. უნდა იყოს დაშორებული ყურებიდან.
ფეხები, როგორც წესი, ერთად, მაგრამ მისაღებია, რომ ეს exercise ფეხები მხრის სიგანე გარდა. - ჩაიბარეთ მუცლის კუნთები , მუცლის ღილაკზე მოშორება. სავარჯიშო მთელი დღის განმავლობაში გაგრძელდება.
- ინჰალა: გაზრდის თქვენი ხერხემლის, ენერგიის გაგზავნის მეშვეობით თქვენი უფროსი, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი forearms და ხელში შევიდა mat მხარდასაჭერად ხანგრძლივი ზედაპირზე რკალის ზედა ორგანოს.
მუხლები ახლოს არის სხეულის, ხელმძღვანელი რჩება შეესაბამება ხერხემლის და hips დარჩება mat.
დაიცავით ქვედა უკან თქვენი კუდის ძვლის გაგზავნის გზით. - Exhale: შეინახეთ abdominals გააუქმა, როგორც თქვენ გათავისუფლების რკალი, სიგრძის თქვენი ხერხემლის, როგორც თქვენი ტორსი ბრუნდება mat რიგის რიგში: დაბალი მუცლის, შუა მუცლის, დაბალი ნეკნები და ასე შემდეგ.
- გამეორება Swan 3 დან 5 ჯერ გამოყენებით კი, მიედინება სუნთქვა მხარდასაჭერად მოძრაობა.
- მომდევნო ნაბიჯები სცადეთ გედების ყელთან ერთად და შემდეგ გედების ჩაყვინთვის .
რჩევები
- უმჯობესია გითხრათ გედების შემდეგ, როდესაც ხერხემალი ხერხემალი წამახალისებელი ვარჯიშებით, როგორიცაა ხერხემლის გაჭიმვა და ასი .
- არ დააყენოთ თქვენი ტორსი ძალიან მაღალია. დაიცავით თქვენი უკან, შეინახეთ თქვენი ABS, თქვენი კუდი ძვლის მოძრავი mat და Hips იატაკზე.
- მენჯის იატაკის, შიდა ბარძაყის, ჰამრასტინგისა და გლუტების ჩართვა ხელს შეუწყობს დაბალი უკმარისობის მხარდაჭერას.