გააძლიეროს თქვენი Core ამ დინამიური Mat სავარჯიშო
Pilates ღია ფეხი Rocker არის დიდი მუცლის workout, სარგებელი მაგისტრალური სტაბილიზაციის და ზურგის გახმოვანება. ეს Pilates სწავლება, რომელიც მოითხოვს ბალანსი და კონტროლი. ეს წვრთნა საშუალებას აძლევს პრაქტიკაში გამოიყენოთ რიგითი ზედა და ქვედა აბდომინების შორის თანმიმდევრული კონტროლი. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი მუცლის ღრმა ღრმა ჭიქა ღია ფეხის როკერისთვის და გამოიყენოთ სუნთქვა, რომ შევინარჩუნოთ ამ მოძრავი ვარჯიშის მართვა და კონტროლირება.
თუ თქვენ გაქვთ უკან ან კისრის პრობლემები, ან მჭიდრო hamstrings, გამოიყენოს ეს წვრთნები, როგორც ბალანსი exercise (შეგიძლიათ მითითება ღია Leg ბალანსი) და არ გააკეთოთ მოძრავი.
თქვენ შეიძლება განიხილონ რჩევები რჩევისთვის რჩევის მისაღებად, სანამ აკეთებთ ღია ფეხის ქვაბს.
საშემსრულებლო ღია ლეგ როკერი
აქ არის ნაბიჯი ნაბიჯ განწერის განხორციელება განხორციელება:
- იწყება ხერხემლის მონაკვეთი . ეს ხელს შეუწყობს ცენტრში თავს, და მონაკვეთი თქვენი ხერხემლის და თქვენი hamstrings. ზის up სიმაღლე თქვენი ზის ძვლები და ვრცელდება თქვენი ფეხები გარეთ მხრის სიგანე გარდა. Flex თქვენი ფეხები. მოერიდეთ თქვენს მუხლებზე ჩაკეტვას. ინჰალა და გაჭიმეთ თქვენი მხარის საშუალებით თქვენი თითების მეშვეობით. გამოხატეთ და მიაღწიეთ წინ მხრის სიმაღლეზე (ან დაუკავშირდით თქვენს სიმაღლეს), ხერხემალი ხერხემალი. თქვენ ასევე შეეხეთ იატაკზე ფეხებს შორის. შემდეგ გათავისუფლება და გაგრძელდება.
- წარმართონ თქვენი მუხლები და გაიყვანეთ თქვენს აბს. მიაღწიე დაჯექი თქვენი ankles. თუ ეს ძნელია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი ხბოს.
- ლიფტი და გააგრძელეთ ერთი ფეხი, ბალანსს შორის თქვენი ზის ძვლები და კუდები, შეინახეთ abdominals გააქტიურებული .
- ლიფტი და გააგრძელეთ სხვა ფეხი. შენი ფეხები უნდა იყოს მხრის-მანძილი გარდა - არსებობს ტენდენცია, რომელიც საშუალებას მისცემს ფეხებს ძალიან ფართო იყოს, მაგრამ შეინახოს ისინი მხრის სიგანეზე. მიაპყროს abdominals რამდენიც შეგიძლიათ და შეინარჩუნოს ბალანსი.
- სუნთქვა და უკან დაბრუნება. Inhale , გამოიყენოთ ღრმა scoop of abdominals და სისრულეს თქვენი inhale რომ propel თქვენი Roll უკან onto თქვენი shoulders . ნუ დააბრუნებთ თქვენს კისერზე ან ხელმძღვანელს. დარჩით თქვენი C- მრუდი, როგორც თქვენ გააფართოვოს, ტოვებს თქვენი თავი და კისრის off mat.
- პაუზა.
- გამოხატეთ და დაბრუნდით. რჩება თქვენი C- მრუდი და გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, ძლიერი გაღიზიანებისაგან, რათა მოიყვანოთ თავდაპირველი პოზიცია. აქ და ბალანსის დაცვა.
- გამეორება, უკან და უკან დაბრუნებისას, როგორც აღწერილია
მინიშნებები Doing ღია ფეხის Rocker სავარჯიშო
- თუ ახალი წვრთნები ხართ, შეგიძლიათ იწყებოდეთ მუხლებზე. როგორც უკან დაიხვევთ, ფეხების გასწორება. უკან დაბრუნებისას, დაიბანეთ თქვენი მუხლები.
- Rolling წვრთნები ინიცირებული და აკონტროლებს მიერ abdominals, სუნთქვა და გაფართოება უკან დაკავშირებით სუნთქვა. ისინი არასოდეს ასრულებენ თავიანთი ჩამორჩენილია მხრებზე და თავით. რჩება C- მრუდი სანამ ბალანსი არ მოგიწევთ!
- არ დაიბრუნოთ უკან და კისერზე, როდესაც უკან იბრუნება.
- მოძრავი უკან, არ მოუტანს ფეხები ძალიან შორს უკან.
- შეინახეთ მენჯის საწყისი ადგილიდან დაბრუნებისას.