Saw არის რთული უკან და hamstring მონაკვეთი, რომელიც აუცილებელია ყველა დამწყებთათვის Pilates განხორციელება. იგი აძლიერებს ხერხემლის კუნთებს, ხელს უშლის ჰამსტინგებსა და ჰიპებს და ღრმა მუცლის კუნთებს. ეს სწავლება ასევე დაგეხმარებათ თქვენი პოტენციალის გასაუმჯობესებლად და ხელი შეუწყოს უფრო სტაბილურ სხეულს კონტროლირებადი მოძრაობით.
მე ძალიან მომწონს, იმიტომ, რომ შესანიშნავი გზაა მოწინააღმდეგე მონაკვეთის გაცნობა, სადაც გულმკერდისა და ზედა უკანა მხარეს წინა და უკანა მხარეს უკანა საპირისპირო მიმართულებით მიაღწევს. როგორც თქვენ უფრო მეტად იცნობს სწავლებას, წინა მხარისა და საპირისპირო ჰიპ-ს შორის ოპოზიციური დინამიკა ძალიან საინტერესო ხდება.
Saw არის მნიშვნელოვანი გაკვეთილი მენჯის სტაბილურობას ასევე. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ბევრი საქმიანობა ზედა ორგანოს, abdominals შენარჩუნება Hips მაინც და კიდევ მთელი ვარჯიში.
1 - ხერხი - მომზადება
ხერხი მზადება
- ზის პირდაპირ ზის ძვლები. გამოაგზავნეთ ენერგია და შეამცირეთ თქვენი უფროსი.
- გააგრძელე ფეხები თქვენს წინაშე, ფეხები მხრის სიგანეზე. გაიღე შენი ფეხები და გაავრცელო შენი სიმაღლე და დაისვენეთ. თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო hamstrings შეიძლება დაგჭირდეთ prop თქვენი hips up პატარა ლიფტით, როგორიცაა დაკეცილი პირსახოცი. ან, თქვენ შეიძლება იჯდეს ფეხები გადმოკვეთა.
- იარაღის გადიან მხარეს, თუნდაც თქვენს მხრებზე, პალმებით წინაშე დგას ნაბიჯია.
თუ თქვენ გაქვთ მხრის ტკივილი ან საკითხები, შეგიძლიათ სცადოთ ცის ცვალებადობა. ეს იმოქმედებს იმავე შუამდგომლობაზე, მაგრამ იარაღი გულმკერდშია ან მხარესთან ერთად თქვენს მხრებზე თქვენს ხელებს ასხამს.
2 - ჩართეთ და მიაღწიეთ
- შეჰყევით და იხევენ მარჯვნივ. მიიღეთ სიმაღლეზე, როგორც მთელ ტორზს, მაგრამ გამოიყენეთ თქვენი აბები, რომ შეინახეთ შუბლის ნატეხი და ერთმანეთთან ერთად. როგორც თქვენ ჩართავთ, თქვენი მენჯის სტაბილურია და დარწმუნდით, რომ თქვენი ტორსი არ იცვლება.
- გამოხატეთ : შენი მზერა მიჰყევი შენს უკან ხელებს, სრიალებს თქვენი ზედა ტორსი, ასე რომ თქვენ თითქმის ტრიალებს შენ. წარმოიდგინეთ, რომ შენს სხეულს შეუმჩნევი ხოლმე, თითქოს შენ იცვლება. ეს მიიღებს უამრავ მხარდაჭერას თქვენი absს და მოქმედება გააუმჯობესებს თქვენს უკან მკლავს.
- ნება მიეცით მონაკვეთის გადაგიყვანთ წინ, როგორც თქვენ მიაღწიოთ pinky თითის თქვენი წინა ხელის გასწვრივ გარეთ საპირისპირო ფეხით შეეხოთ თქვენი პატარა toe თუ შეგიძლია. არ დაიხუჭოთ ნაბიჯი, რომ ფეხით მიაღწიოთ. Twist რამდენადაც შეგიძლიათ, მაგრამ ყოველთვის შეინახეთ იჯდეს ძვლები წინააღმდეგ mat.
- გაცილებით ცოტა ხნით გააგრძელე, როგორც ცოტა უფრო მეტს მიაღწევ.
3 - დაბრუნება
- მას შემდეგ, რაც თქვენი მიღწევა ვრცელდება მის მიმართ, შენარჩუნება თქვენი აღმოჩნდა პოზიცია, როგორც თქვენ inhale და დაბრუნდნენ სხდომაზე.
- გააფართოვოს და გაუქმდეს თქვენი მხრივ, დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.
- გაიმეორეთ ეს განხორციელება 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.
კლასიკური Pilates mat თანმიმდევრობით, ხერხი წინ უძღვის Corkscrew და მოჰყვა გედების .