ვისწავლოთ კლასიკური Pilates Workout
მიუხედავად იმისა, რომ ერთი იპოვის უზარმაზარ ვარიაციას ისე, რომ Pilates წვრთნები წარმოდგენილი დღეს, არსებობს ორიგინალური ტრადიციული ბრძანება Pilates mat წვრთნები მიერ შემუშავებული ჯოზეფ Pilates .
ქვემოთ მოცემულია კლასიკური Pilates Mat workout- ის პირველი 10 წვრთნების ნიმუშები, მათ შორის ფუნდამენტური სითბო. წვრთნები ტრადიციულ პროგრამაში ქმნის რთული სამუშაო, განსაკუთრებით აბდომინებისთვის. ბევრი ინსტრუქტორები და კლასები წინ უძღვის ამ კლასიკურ პროგრამას ზოგიერთ სავარჯიშოში.
თითოეული სწავლება ახდენს მოდიფიკაციის შეხსენებებს, რათა დაეხმაროს მათ, ვინც იწყებენ თავიანთი ძირითადი ძალაუფლების განვითარებას ან ფიზიკურ გამოწვევებს.
ასი
ასი აყალიბებს ძირითადი ძალა, გამძლეობა და კოორდინაცია. ამისათვის საჭიროა სრულად ჩაერთონ მუცლის კუნთების დინამიური სუნთქვის ნიმუში.
ცვლილებები ასი მოიცავს მუშაობის ფეხები უმაღლესი, ან ოდნავ მოხრილი, და ტოვებს ხელმძღვანელი ქვემოთ.
არსებობს წვრთნები, რომელთაც შეუძლიათ გააკეთონ ასამდე მომზადება, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ფორმის გასაუმჯობესებლად.
Roll Up
Roll-up არის დიდი გამოწვევა მუცლის კუნთების და მშვენიერი გახმოვანება for ხერხემლის. ითქვა, რომ ერთი კარგად შესრულებული Roll Up ტოლია ექვსი რეგულარული sit-ups და ბევრად უკეთესია, ვიდრე crunches შესაქმნელად ბინა კუჭის.
მხარდაჭერილი Roll უკან და გულმკერდის ლიფტით კარგი სასწავლო წვრთნები Roll Up.
როლი დასრულდა
Roll მეტი არის ერთი იმ წვრთნებს, რომ ჯოზეფ Pilates დაინახა, როგორც სტიმულირების ხერხემლის. ეს იმას ნიშნავს, ბევრი ზურგის გახმოვანება, და ერთადერთი გზა გააკონტროლოს, რომ გამოიყენოთ თქვენი მუცლის კუნთების.
გახსოვდეთ, როლი დასრულდა მხოლოდ რამდენადაც მხრებზე. არ კეთდება კისრის გადატანა.
ერთი ფეხის წრე
ერთი ფეხის წრე უპირისპირდება ძირითად სტაბილურობას, ვინაიდან ერთი უნდა შეინარჩუნოს მთლიანი მაგისტრალი, მათ შორის ჰიპ-ის, როგორც ერთი ფეხი, როგორც დამოუკიდებლად.
ამ ნაბიჯს შეცვალეთ იატაკზე ფეხის ბრტყელთან არასასურველი ფეხი. სამუშაო ფეხის მუხლზე შეიძლება ოდნავ მოხრილიც იყოს.
Rolling Like a Ball
პირველი Rolling წვრთნები, მოძრავი როგორც ბურთი , ასტიმულირებს ხერხემლის, ღრმად მუშაობს abdominals და tunes us შევიდა შიდა ნაკადი მოძრაობა და სუნთქვა სხეულის.
მოდიფიკაცია მოძრავი ბურთი, როგორც ბურთის მოიცავს ჩატარების thighs უკან მუხლებზე და გახსნის ფეხები შემდგომი გარეთ ორგანოს. არ გააკეთოთ მოძრავი სავარჯიშოები, თუ თქვენ გაქვთ უკან ან კისრის პრობლემები.
ერთი ფეხი Stretch
ერთი ფეხი მონაკვეთი ხშირად მოიხსენიება როგორც სწავლება, რომელიც ეხმარება ქვედა აბსორბციის მიზანს. რა თქმა უნდა, იგი მუშაობს მთელ ბირთვს, რომელიც მოითხოვს ძალასა და გამძლეობას, როგორც ერთი ინარჩუნებს ზედა სხეულის მრუდს და ინარჩუნებს ტორსი სტაბილურს ფეხისა და ხელის პოზიციების გადართვისას.
შეცვალეთ ერთი ფეხი გაჭიმვის გზით თქვენი ხელმძღვანელის ქვემოთ ან მუშაობს თქვენი ფეხები უფრო მაღალია.
ორმაგი ფეხის მონაკვეთი
კიდევ უფრო მუცლის და გამძლეობისკენ მივდივართ, ჩვენ ფეხით გავყავთ ერთი ფეხის მონაკვეთი ორმაგი ფეხის მონაკვეთით . ეს ნაბიჯი არის გრაფიკული გზა განიცდიან მუშაობა ცენტრში სხეულის, როგორც იარაღი და ფეხები მიაღწიოს მოშორებით და დაბრუნებას ერთად.
ხერხემლის მონაკვეთი
ხერხემლის მონაკვეთი არის Pilates mat exercise, რომელიც გრძნობს მართლაც კარგი. მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ მოხერხებული ვარჯიშის გაკეთება მოხდა, მასში ყურადღება გამახვილებულია ხერხემლის გაჭიმვაზე. ხერხემლის გაჭიმვა ასევე შეიძლება იყოს მონაკვეთისთვის მონაკვეთი, ისევე როგორც ერთი წუთით ცენტრის წინაშე, სანამ უფრო რთული წვრთნები მიდის.
ხერხემლის გაჭიმვა იშვიათად საჭიროებს ბევრ მოდიფიკაციას, მაგრამ მჭიდრო hamstrings შეიძლება ვისაც პატარა ლიფტით იჯდეს ან აქვს მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ხერხემლის გაჭიმვა ასევე შეიძლება გაკეთდეს იარაღის ქვედა, თითის გასწვრივ იატაკზე.
ღია ლეგ როკერი
ღია ფეხის ქვა არის ღრმა მუცლის კონტროლის განხორციელება. მოძრავი აქვს ღრმა ფარგლებში ძირითადი, არა იმპულსი. სროლა თქვენი უფროსი უკან აპირებს, ან jerking თავს up უბიძგებენ ფეხები, არ არის ნაწილი.
ზოგიერთი, მოძრავი წვრთნები ძალიან რთულია და ზოგიერთი, ისინი არ არიან ჯანსაღი უკან. გახსნილი ფეხის ბალანსი არის ალტერნატივა ფეხის ქანების გახსნის ალტერნატივა.