თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ფიტნეს დონეზე სახლში ამ მარტივი ტესტები
ფიტნეს ტესტები არის დიდი გზა, რათა შეამოწმოთ თქვენი ფიტნეს დონეზე ახალი სამუშაო პრაქტიკის დასაწყისში. მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ პროგრესი თქვენი პროგრესის დასადგენად და განსაზღვროთ, თუ სად უნდა გააგრძელოთ ცვლილებები თქვენს მუშაობასთან დაკავშირებით იმისათვის, რომ გააგრძელოს გაგრძელება.
თუ გსურთ შეიმუშაოთ თქვენი ფიტოსანიტარული დონის დახვეწა და ძვირადღირებული შეფასება, შეგიძლიათ მიიღოთ სპორტული ლაბორატორიის ლაბორატორია თქვენი VO2 Max- ის მაქსიმალური ოდენობით (ჟანგბადის მაქსიმალური ოდენობა, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს ინტენსიური ან მაქსიმალური სავარჯიშო დროს) თქვენი LT (ლაქტატის ბარიერი) , და მეტაბოლიზმის განხორციელება, მაგრამ უმრავლესობისთვის ეს არასაჭიროა (მაშინაც კი, თუ ეს არის ხელმისაწვდომი).
თუ თქვენ არ ელიტარული სპორტსმენი, ან უბრალოდ გსურთ თვალყური ზოგიერთი ძირითადი გაზომვები, არსებობს რამდენიმე მარტივი ფიტნეს ტესტები შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარ სახლში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენს ექიმს ესაუბრებოდით და არ შევეჩვიე, რომ დარწმუნებული იყოთ, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხოა.
მოდით შევხედოთ ოთხი ფიტნეს ტესტები შეგიძლიათ გააკეთოთ, ან თუნდაც ახლოს, სახლში.
BMI (სხეულის მასის ინდექსი) გაზომვა
BMI ან სხეულის მასის ინდექსი არის ფორმულა, რომელიც აფასებს პირის იდეალური სხეულის წონაზე დაყრდნობით წონისა და სიმაღლის გაზომვების საფუძველზე. მიუხედავად იმისა, რომ BMI გაანგარიშება არის სხეულის შემადგენლობის არაპირდაპირი გაზომვა, იგი აღმოჩნდა ორივე ადამიანის სხეულის შემადგენლობისა და იდეალური წონის რეკომენდაციების საკმაოდ საიმედო მაჩვენებელი.
განსხვავებით პირდაპირი სხეულის შემადგენლობის გაზომვა , BMI- ს არ შეუძლია კონკრეტულად გითხრათ, რამდენად არის თქვენი წონა კუნთში და რამდენად არის მსუქანი-სხეულის მშენებელი, მაგ., მაღალი BMI- ს გამოყოფა შესაძლებელია კუნთების დამატებითი წონის გამო BMI გაზომვა არ არის სანდო მაჩვენებელი ამ შემთხვევებში, მაგრამ ეს მარტივი გზა თვალყური პროგრესი დროს წონის დაკარგვა პროგრამა საშუალო პირი.
Core Strength და სტაბილურობის ტესტი
ძირითადი სიმტკიცე და სტაბილურობის ტესტი არის გამოცდის მიერ შექმნილი სპორტული მწვრთნელი ბრაიან მაკენზი. ტესტი არა მარტო ტესტებს ძირითად ძალასა და სტაბილურობას, რომელიც ატარებს ტესტირებას მისი სახელით, მაგრამ ზედა სხეულის სიძლიერეა. ეს ზოგჯერ მოხსენიებული, როგორც plank ფიტნეს ტესტი გამო plank პოზიცია გამოყენებული.
ამ ტესტის უპირატესობა მისი სიმარტივეა, ისევე, როგორც ის უფრო მეტ კუნთებს ეწევა, ვიდრე თითქმის იზოლირებული მუცლის წვრთნა. გამოცდა მოგცემთ კარგ კითხვას თქვენს მიმდინარე ძირითად ძალაზე და შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი პროგრესის განმავლობაში.
ბევრი ადამიანი, ვისაც შეუძლია გააკეთოს ასი crunches უკვირს, როდესაც ისინი ვერ სრულად შეავსოთ ეს ტესტი. სცადე და ვნახე თქვენთვის. თუ გამოცდას ვერ დაასრულებ, თუმცა არ დაიხვევთ. ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ გაუმჯობესების თქვენი ძირითადი ძალა .
Push Up ტესტი
Push-up ტესტი უკვე გარშემო ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ეს არის მარტივი და ეფექტური, როგორც ზედა სხეულის განხორციელება და როგორც გზა გავზომოთ ზედა სხეულის ძალა და ფიტნეს. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ საკუთარი ზედა სხეულის ძალა და მონიტორინგი თქვენი პროგრესი დროთა განმავლობაში. ზედა სხეულის ძალა მნიშვნელოვანია მრავალი სპორტსმენისათვის, ისევე როგორც მშობლები, რომლებიც იღებენ ბავშვებს ან ზურგს უკან და ზოგჯერ ზოგადი ფიტნესის კარგი მაჩვენებელია.
გამოცდის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ შეადაროთ თქვენი შედეგები ნორმებსა და რეკომენდაციებს თქვენი ასაკისა და სქესისთვის და შეისწავლოთ საკუთარი პროგრესი ყოველ ორ თვიან სამ თვეში.
12 წუთიანი გამოცდა ტესტი
12 წუთიანი ტესტის ან "კუპერის ტესტი" შეიმუშავა 1968 წელს დოქტორ კენ კუპერის მიერ, რომ სამხედროები აერობული ფიტნესის გაზომვას და VO2 max- ის შეფასების საშუალებას აძლევდნენ. ტესტის გამოცდა დღესაც გამოიყენება და აერობული ფიტნესის შეფასების მარტივი გზაა.
ცხადია, ეს გამოცდაა მორბენალებისთვის და უნდა გაკეთდეს თბილი თბილი შემდეგ. ეს ასევე საუკეთესო შესრულება გზაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად შეაფასოთ მანძილი (ან გასწვრივ გზა ან ბილიკი, სადაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ GPS). უბრალოდ შეაერთეთ მანძილი, რომელიც გაიზარდა 12 წუთში ერთ-ერთ ამ ფორმულაზე, რათა მიიღოთ თქვენი VO2 მაქს.
- Miles: VO2 max = (35.97 x miles) - 11.29.
- კილომეტრებში: VO2 max = (22.351 x კილომეტრი) - 11.288
თქვენი რიცხვების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეადაროთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა თქვენი სქესისა და ასაკის ადამიანებს.
ქვედა ხაზი სახლში ფიტნეს ტესტები
სავარჯიშო ტესტები შეიძლება გაკეთდეს თქვენს სახლში და სამეზობლო გზების კომფორტიდან ან სიმღერაზე. კომბინირებული, ტესტები მოგცემთ კარგ ფიქრებს თქვენი საერთო ფიტნესის შესახებ, მაგრამ ინდივიდუალურად დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ის, რაც გჭირდებათ. მაგალითად, თუ ბრძოლის ძირითად ძალას და სტაბილურობას ებრძვის, შეიძლება საჭირო გახდეს თქვენი ძირითადი სიმტკიცის გაზრდა. სირთულეები პუშტუპუს ტესტთან შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა თქვენი ზედა სხეულის სიძლიერე. 12 წუთიანი ტესტის ტესტი, რომელიც არ შეესაბამება თქვენს ასაკს, შეიძლება გულისხმობდეთ გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს კონცენტრირებას. და BMI 25 ზემოთ (თუ თქვენ სხეულის მშენებელი) შეიძლება მიუთითოთ საჭიროება, რომ გამოიყურებოდეს თქვენი დიეტა, ისევე როგორც განხორციელება. საერთოდ, ტესტები შეიძლება იყოს მოტივაციის წყაროდ, დაიწყოს ან გააგრძელოს ფიტნეს რეჟიმი იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ საუკეთესო საშუალება.
> წყარო:
> McArdle, უილიამ დ. სავარჯიშო ფიზიოლოგია. Lippincott Williams და Wilkens, 2014.