ხანდაზმული ასაკის, აქტიური ცხოვრება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე. მაშინაც კი, როდესაც მსოფლიოს მოგახსენებთ, დროა გადადგეს, დაისვენოთ და გაგიადვილოთ, თქვენი სხეული გისურვებთ იმისათვის, რომ გადაადგილოთ. და მიუხედავად იმისა, რომ მზად იყავი პენსიისგან 9-5-დან, არ გათიშეთ ფეხით ფეხსაცმელი . სიმართლე ისაა, რომ თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ ამ ოქროს წლები და უფრო ხარისხიანი დროიდან მიიღონ, თქვენი საუკეთესო სტრატეგია რეგულარულად განახორციელებს .
სტატიაში სათაურით Active Seniors Enjoy Life More, American Council სავარჯიშო ანგარიშები, "როგორც თქვენ იზრდება ხანდაზმული ... რეგულარული ვარჯიში შეიძლება დაეხმაროს ენერგიის გაზრდას, დამოუკიდებლობის შენარჩუნებას და ავადმყოფობის ან ტკივილის სიმპტომებს. სავარჯიშო შეიძლება კიდევ დავუბრუნდეთ ხანდაზმულებში სიმპტომებს. გაყიდე? მაგრამ დაველოდოთ, კიდევ უფრო. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ყოველდღიური გასეირნება რჩება გადამწყვეტი ნაწილის სავარჯიშოზე, მიიღე შენი ძალაუფლების ტრეინინგის რეპრესიები, რომელიც ნამდვილად განაპირობებს თქვენს კეთილდღეობას. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრი ("CDC") ურჩევს ძალაუფლების ტრენინგს უხუცესთა უმრავლესობისთვის, რათა შეამციროს შემდეგი ქრონიკული სიმპტომების სიმპტომები:
- ართრიტი
- ოსტეოპოროზი
- დიაბეტი
- სიმსუქნე
- ზურგის ტკივილი
- დეპრესია
საუკეთესო სიახლე ყველა ის არის, რომ მოპოვების ჯილდოს სწავლების არ უნდა ჩართვა strenuous workouts ან ვიზიტებს დარბაზი. ყველაზე მარტივი, სასარგებლო წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს თქვენს საკუთარ სახლში. ეს არ არის იმის თქმა, რომ აპირებს დარბაზი ან ფიტნეს ცენტრი არ არის კარგი იდეა.
სინამდვილეში, საუკეთესო ობიექტების გთავაზობთ სპეციალური კლასების seniors ერთად მცოდნე პერსონალი, რომელსაც შეუძლია გაუძღვება მეშვეობით სათანადო exercise ტექნიკა. თუმცა, ამ 20 წუთის სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს. ამისათვის საჭიროა მსუბუქი წყვილი dumbbells (3-5 ფუნტი დაიწყოს, 8-10 ფუნტი, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი) და კარგი წყვილი ფეხსაცმელი და თქვენ მზად ხართ ახალი აქტიური თქვენ! საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მეგობრის ან პარტნიორის მოძებნა ამ გამოწვევა თქვენთან ერთად. თქვენ ერთმანეთს ანგარიშვალდებულნი და უსაფრთხოდ დარჩებით, როცა ახალგაზრდებოდით!
თბილი- up: 4 წთ
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თბილია, განსაკუთრებით ასაკში. ამერიკული გულის ასოციაციის თანახმად, "კარგი სიცხე გამოიყოფა თქვენს სისხლძარღვებში, რათა უზრუნველყონ, რომ თქვენი კუნთები კარგად მიეწოდება ჟანგბადს. ნელა გაზრდის გულისცემის, თბილი- up ასევე ხელს უწყობს მინიმუმამდე სტრესი თქვენს გულში. "
გადავიდეთ შემდეგ 4 სითბო ნაბიჯები 1 წუთი თითოეული გარეშე დასვენების შორის.
Jog ადგილი - 1 წუთი
დაბერების ორგანოს საჭიროებების გათვალისწინებით, თუ დაბალი ზემოქმედების მოძრაობა უკეთესად იმოქმედებს, მხოლოდ 1 წუთიანი მაღალი მუხლებზე იმოძრავებს.
Punching - 1 წუთი
Punching არის დიდი გზა თბილი up ზედა ორგანოს და მიიღეთ სისხლის სატუმბი მთელი. შესრულება 1 წუთი.
ა) ლოდინი ფეხით ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის-მანძილი გარდა და წარმართონ მუხლებზე ოდნავ. გამკაცრდეს ძირითადი შენარჩუნება თქვენი ცენტრი მაინც.
B) Punch out ერთი მკლავი დროს სტაბილური ტემპით.
Knee Thrusters
ა) იწყება ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის მანძილი გარდა და ორივე ფეხზე ერთ მიმართულებით, რომელიც საშუალებას აძლევს ჰეპებს დაიცვას როგორც თქვენ ზედაპირული ლანგი. წინა მუხტის არის 90 ხარისხის კუთხე და უკან heel გააუქმა. იარაღის დაცვა გულმკერდის არეშია.
ბ) გაიყვანეთ ხელები და ხელები ხელის ბარძაყზე. დააბრუნეთ ფეხით იატაკზე და განმეორებით.
ძირითადი Squat - 1 წუთი
დასრულება თქვენი თბილი up ერთად ძირითადი squat. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი glutes მწკრივზე, როგორც მინიმუმ, რათა შეინახოთ თქვენი ჰიპ გამორჩეული მობილური და თავიდან ასაცილებლად ძველი ასაკის "shuffle" როდესაც თქვენ ფეხით.
ა) დგომის მაღალი ფეხით hip- მანძილი გარდა . შენი hips, მუხლებზე და toes უნდა იყოს წინაშე წინ. (გამართავს dumbbells ხელში, რათა ის უფრო რთული).
B) დაიბანეთ თქვენი მუხლებზე და გააგრძელე თქვენი დუნდულოების უკანა მხარეს, თითქოს აპირებთ ჩაჯდებიან სკამზე. დარწმუნდით, რომ შენს მუხლებზე დაჩრდილთ და ფეხმძიმებს. გაიზარდოს უკან.
Workout - 15 წთ
გაიარეთ შემდეგი წვრთნები რეკომენდირებული რაოდენობის გამეორებისათვის. საჭიროების შემთხვევაში, სურათის აღწერაზე დასწრება. თითოეული წვრთნის განმავლობაში 1 წუთი დაისვენეთ.
კვამლის ქლუნ ლიფტი
ა) იწყება კვანძის პოზიციაზე, წონასწორობაზე და ფეხებზე ხანგრძლივი გვერდით დგას
ბ) თქვენი წიფლის დაწვა და მარჯვენა მუხლზე დაჭერისას, თითქოს წონასწორობა თქვენს მხრებზე.
გ) Slowly ქვედა Weights უკან ქვემოთ და დაბრუნდება squat პოზიცია. გამეორება მარცხენა მუხლზე.
შეასრულოს 8-12 თითო მხარეს შემდეგ დანარჩენი 1 წუთი.
სამიზნეები: ბისეპები, ხელები, კარეტები
Shoulder ოვერჰედის პრესა
ა) იწყება ფეხებით ჰიპ მანძილი გარდა. მოიყვანეთ მუხლები, რომლებიც ქმნიან მიზნის პოზიციას იარაღთან, dumbbells არიან მხარეს ხელმძღვანელი, და abdominals მჭიდრო.
ბ) პრესა dumbbells ნელა up სანამ იარაღის სწორი. ნელა დაბრუნდება კონტროლიდან დაწყებული პოზიციაზე. გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია.
გაართულეთ: უმტკივნეულოდ მუშაობ და ბალანსის გასაუმჯობესებლად, ფეხზე დავდგეთ ერთი ფეხით, ხოლო მეორე ფეხით.
შესრულება 8-12 რეპეტიციები. დაისვენეთ 1 წუთი.
სამიზნეები: მხრებზე, ხელკეტებით, უკან
უკუ Grip ორმაგი Arm Row
ა) იწყეთ ფეხები და იჯდეს აბსორბირების უმნიშვნელო კვანძით. იარაღის წინ სხეულის წინ დგუპეები აღინიშნება.
ბ) დახუჭე მუხლები უკან წარსულში Hips ნაზად hugging მხარეს ორგანოს ასე რომ თქვენ გრძნობს, lats და triceps ჩაერთონ და დაბრუნდნენ კონტროლი.
შესრულება 8-12 რეპეტიციები. დაისვენეთ 1 წუთი.
მიზანზე: ტრიპლეტები, უკან, მხრებზე
ჩიტის ძაღლი
ა) ყუთში ყუთში ყველა ოთხზე. მიაღწიეთ ერთი ხელის გრძელი, მიაპყროს abdominals, და ვრცელდება საპირისპირო ფეხი ხანგრძლივი თქვენს უკან.
ბ) გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
შესრულება 8-10 თითო მხარეს. გადაადგილეთ ნელი და სტაბილური, ხელის დაჭერით და ფეხის გადაადგილება. დაისვენეთ 1 წუთი
სხვა
Glute Bridge
ა) ტყუილი მოტეხილი მუხლებზე ჰიპ მანძილზე და ფეხზე ბრტყელზე მუხლზე დაფარული.
ბ) ჩაერთეთ ძირითადი და შეარყიე შენი წიწილები, როგორც ხიდის გაყვანა. გამართავს, შეკუმშოს მჭიდრო და დაბრუნდება მატაზე კონტროლი.
შესრულება 8-12 რეპეტიციები. დაისვენეთ 1 წთ.
გაართულეთ: ფეხის სიძლიერისა და სტაბილურობის გაზრდის მიზნით, ეს წვრთნები ერთი ფეხით ერთ დროს. გააუქმეთ ფეხი არაგადამდები ფეხის ჰაერში, როგორც ხიდი და ქვედა
მიზანზე: ხელთათმანები, hamstrings
Kneeling Shoulder Tap Push Up
ა) დაიწყე მუხლუხო ფიჭის პოზიცია ხელებით ქვემოთ ხელებით და უკანა მხარეს გრძელდება.
ბ) ქვედა გულმკერდის იატაკზე შენახვისას. როგორც თქვენ დააყენებს უკან მდე kneeling ფიცარი ჩამოსასხმელი მარჯვენა მხარეს მარცხენა მხრის შემდეგ მითითებული მას down.
გ) გაიმეორეთ ბიძგი, მაგრამ, როგორც კი ზრდიან მარცხნივ მარჯვენა მხარეს. შეინახეთ ABL მჭიდრო და თავიდან აიცილეთ ტორსი "გარდამტეხი" იმ მხარესთან, როგორც თქვენ ჩამრთხეთ.
შეასრულოს 8-12 ბიძგი- ups სულ. დასვენება 1 წუთი.
მიზანზე: იარაღი, ბეჭები, ბირთვი
შუალედური გაფართოება
ა) დაიწყეთ ცვალებადი სახე ქვედა მადანზე. ლიფტის დაშორება მატისგან, რათა მათ ჩაერთონ და ლორწოს გადააფარონ. თავშესაფარი დაბალია. შენი სხეული ერთი გრძელი ხაზია.
ბ) თქვენი უკან კუნთების და ბირთვის გამოყენებით, მოხსენით გულმკერდის არეში მოშორებით. დაფიქრდით ხელმძღვანელის გვირგვინიდან.
გ) სუნთქვა და უკან დაბრუნების უკან ქვემოთ ნელა მისაღებად აღარ მეშვეობით ხერხემლის როგორც თქვენ დაბრუნდება.
ასრულებს 8-12 გამეორებას. დაისვენეთ 1 წუთი.
მიზნები: უკან, ბირთვი
სრული სხეულის Roll Up
ა) დაიწყე მატყუარად შეიარაღება და გააგრძელე ხელები, ფეხები გრძელი და ფეხები გაწყდა.
ბ) ინჰალა, როგორც შეიტანე იარაღი და დაიწყე ტალღოვანი და გულმკერდის ტალღა. გამოხვიდე როგორც მთელ ტორზზე და ფეხზე წვდომას აბსორბირდება და ფეხზე მიდიხარ.
გ) სუნთქვის დროს, როდესაც ხერხემალი ხარობს ერთ ხერხზე ერთი ხერხით და გამოხატეთ, როგორც უკან ქვედა ნაწილზე და იარაღს მიაღწევთ. გაიმეორეთ მოძრაობა ნელა და გამოიყენეთ abdominals მოხსნას და ქვედა, არა იმპულსი.
შეასრულოს 8-10 Roll-ups.
მიზნები: ძირითადი, მხრებზე, უკან