იყავი ჯანმრთელი ამ კვების რჩევები
Runners უნდა ჭამა ჯანსაღი საწვავის მათი workouts სწორად და დაეხმარება ავაშენოთ ძლიერი ორგანოები. დაიცავით ეს მგრძნობიარე და ჯანსაღი ჭამა წესები იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველაზე მეტი თქვენი საკვები - და თქვენი გადის.1 - ფოკუსირება დაუმუშავებელი საკვები.
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მაცივარი და საცხობი საკვები, რომელიც ქმნის nutritious, გულის ჯანსაღი დიეტა, როგორიცაა მთელი მარცვალი, თევზი, მჭლე ხორცი, ბოსტნეული და ხილი. ისინი უზრუნველყოფენ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, დაეხმარება საწვავს თქვენი სავარჯიშოების სათანადოდ და დახმარების გაწევა თქვენი შემდგომი აღდგენის დროს. შეეცადეთ შეამციროთ დამუშავებული საკვები პროდუქტების რაოდენობა.
სხვა: საუკეთესო საჭმელი ამისთვის Runners
2 - ჭამე პატარა კვება მთელი დღის განმავლობაში.
განშლის სამი დიდი კვება დღეში ფანჯრიდან - ის არ მუშაობს მორბენალი. დღის განმავლობაში უფრო მეტი კალორია საჭიროა, ვიდრე სენსაციურ ადამიანებს, ამიტომ უმჯობესია, სამი სამი საათის განმავლობაში პატარა კვებათ გაავრცელონ. თქვენ ნახავთ, რომ ჭამის მინი კვება ხელს შეუწყობს თქვენი ენერგეტიკული დონის შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში და შეინარჩუნოთ მშიერი ყველა დროის . თქვენ ასევე შეამციროთ თქვენი რისკი overeating თუ ჭამთ, სანამ თქვენ შეგრძნება ძალიან მშიერი.
3 - არ უარყოთ საკუთარი თავი თქვენთვის სასურველ საკვებს.
ჩვენ ყველამ ვიცით, რა მოხდება, თუ არ მოგცემთ თქვენს საყვარელ საკვებს: ერთ დღეს თქვენ მოგიწევთ მონსტრის მწყემსი და დასრულდეს overindulging. უმჯობესია, თუ თქვენ თავს მცირე ნაწილს საკვები უყვართ და არ აიძულოს თავს ჭამა საკვები ნამდვილად არ მოსწონთ. გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ გადაგივლით კალორიებს, რადგან თქვენ უფრო კმაყოფილი ხართ და თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაღიზიანებდეთ. ზომიერების ზრდა არის გასაღები. შეეცადეთ არ გააკეთოთ მთელი "მოტყუების დღეები", მაგრამ მცირე რაოდენობით მაღალი ცხიმიანი ან მაღალკალორიული საკვების მცირე რაოდენობით ჯარიმაა.
4 - აურიეთ ყველაფერი.
შეეცადეთ არ მიიღოთ ჩვევა იმავე კვების დღის შემდეგ. მაკარონი ხშირად ხდება runner- ს დიეტა, მაგრამ არსებობს უამრავი სხვა ჯანსაღი და საინტერესო კარბი არჩევანი მორბენალებისთვის, როგორიცაა კუსკუსი, ბრინჯი ან კვინავი. სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების მიწოდებას წარმოადგენს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული ჭამოთ. კარგი წესი thumb ერთად ხილი და ბოსტნეული არის ჭამა სხვადასხვა ფერის.
5 - ნუ დაივიწყებთ ცილის შესახებ.
Runners აქცენტი იმდენად შრომა მათი carbs, რომ მათი ცილის სჭირდება ზოგჯერ დაავიწყდა. პროტეინი გამოიყენება ენერგიით და ტრენინგისას დაზიანებული ქსოვილის შესანარჩუნებლად. Protein უნდა შეადგინოს დაახლოებით 15% თქვენი ყოველდღიური მიღება. Runners, განსაკუთრებით ტრენინგი ხანგრძლივი მანძილი, როგორიცაა marathons, უნდა მოიხმარენ .5 დან .75 გრამი ცილის თითო ფუნტი სხეულის წონის. ცილების კარგი წყაროებია თევზი, მჭლე ხორცი, ფრინველი, ლობიო, თხილი, მთელი მარცვალი, კვერცხის თეთრეული, უცხიმო რძე, უცხიმო ყველი და ბოსტნეული.
ასევე იხილეთ: Do Runners უნდა მიიღოს ვიტამინები ან დამატებების?
10 რამ რაინერები უნდა შეწყვიტოს Doing
წყაროები:
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო: ჭამე კარგად დარჩება მოტივირებული და ენერგიულად
> სპორტული მედიცინის ამერიკული ორთოპედიული საზოგადოება (AOSSM) საიტი: "სპორტული კვება"