მარადიული შედეგების მიღების უფლება
თქვენ გააკეთეთ გადაწყვეტილება მიიღოთ ფორმაში, წონაში და შეამციროთ სხეულის ცხიმი . მიღწევის მოპოვება და სწავლება დიდი მიზნებია, მაგრამ თქვენი წარმატებისთვის სათანადო მეთოდების განხორციელება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი იქნება. თქვენი მეგობრის ფიტნეს პროგრამა ან უახლესი Fad დიეტა შეიძლება იყოს კარგი, მაგრამ რა მუშაობს ერთი ყოველთვის არ არის საუკეთესო სხვა.
თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად შემდეგი ნაბიჯი არის იმის ცოდნა, თუ როგორ სწორად გავაკეთოთ ეს. ეს ნიშნავს იმას, რომ მტკიცებულებაზე დაფუძნებული კვების კვლევა ნამდვილად მუშაობს. ჟურნალები და არასანდო ინტერნეტ საიტები ყოველთვის არ წარმოადგენენ სრულ ჭეშმარიტებას ფიტნესისა და კვების შესახებ. მნიშვნელოვანია, რომ მივაღწიოთ რეალისტურად მიღებას და სწორი ინფორმაციის მიწოდება თქვენს მიზნებს.
ბევრი გააკეთე ის (DIY) კვების და ფიტნეს პროგრამების არ არის რეკომენდირებული ახალბედა ან თუნდაც აქტიური მოზარდები. ეს შეიძლება იყოს მაცდური გამოიყენოს უახლესი fad დიეტა ჰპირდება fit ორგანოს ერთი თვის, მაგრამ ცარიელი დაპირებები თანაბარი გულდასაწყვეტია შედეგები. რაც შეეხება თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიტნეს მიზნებს, აუცილებელია მომზადდეს სათანადო იარაღები, რომელსაც შეუძლია მართლაც ჩამოყალიბდეს თქვენი უფლება და უზრუნველყოს ხანგრძლივი შედეგები.
რატომ არეგულირებთ კალორიებს თქვენს წინააღმდეგ
ბევრ თქვენგანს სჯერა უკან კალორია არის საუკეთესო გზა წონაში და შეამციროს სხეულის ცხიმი. სწრაფი კორექცია დიეტის დროს დგას ამ თეორიის მიღმა, მაგრამ კვლევა მიუთითებს, რომ კალორიების შესამცირებლად შეიძლება რეალურად მუშაობს.
არაფერია ძალიან დაბალი calorie დიეტა, აბი ან ფხვნილი, რომელიც ქმნის ჯანსაღი სხეულის. მიღება მჭლე მოითხოვს ჯანსაღი ცხოვრების წესის შეცვლას. ეს მოიცავს თანმიმდევრულად ჯანსაღი ჭამა და განხორციელება თქვენი მიზნების მისაღწევად.
ამერიკულმა საბჭომ სავარჯიშოში განაცხადა, რომ კალორიამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის შენახვა . როდესაც კალორია კვლავაც მცირდება, სხეული იწყება მეტაბოლიზმზე მჭლე ქსოვილისა და კუნთების მასის ნაცვლად. სხვა გვერდითი ეფექტები შეიძლება შეიცავდეს დაღლილობას, თავბრუსხვევა, ყაბზობა, კუჭის დაქვეითება და კიდევ უფრო გაზრდილი ქოლესტერინის დონე.
იმისათვის, რომ სწორ გზას ადგას, სწორად ჭამა და არა ნაკლებად უკეთესი ფილოსოფია. ჯანმრთელი საკვები, განსაკუთრებით მცენარეები უფრო დაბალია კალორიით, მაგრამ უფრო მაღალია ნუტრიენტებით, რომელიც საშუალებას გვაძლევს უფრო მეტი ჭამა ჩვენს ყოველდღიურ დიეტებში.
ყველა მაკრონოტრიქტურის (ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები) ჯანსაღი ფორმების შესამცირებლად, ჩვენ შეგვიძლია ჩავვარდეთ სხეულის ფუნქციების დარღვევის გარეშე. შესაბამისი კალორიული მიღება ინარჩუნებს ჩვენს მეტაბოლიზმს , საშუალებას გვაძლევს დავკარგოთ ცხიმი და გაზარდოთ კუნთების მასა.
სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მიხედვით, ქალებმა უნდა მიიღონ დღეში არანაკლებ 1200 კალორია და კაცს არანაკლებ 1800 კალორია. თუ ადამიანი მონაწილეობს რეგულარულ წვრთნებში, გაზრდილი ფიზიკური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილების საგრძნობი მაჩვენებელი გაიზრდება.
Takeaway : მოშორებით ძალიან დაბალი კალორიური დიეტისგან, ჭამა ჯანმრთელობისთვის, ჭამა რეალისტური მიზნებისათვის და ჭამა ატლეტური შესრულებისთვის . ეს კომბინაცია ხელს უწყობს ჯანსაღი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
გამოიყენეთ კვების, რომელიც მუშაობს
კუჭ-ნაწლავის სხეულის მიღწევისას უდიდეს როლს ასრულებს კვების პროდუქტები. სათანადო საკვების მიღება კუნთების ზრდისთვის, სავარაუდოდ, იმედგაცრუებული და იმედგაცრუებული იქნება. აქტიური მოზარდები და სპორტსმენები ჯანსაღი საკვების მიღებას განიხილავენ, როგორც მათი აქტივობისა და სხეულის შემადგენლობის გაფართოება.
თუ დაიწყებთ ჯანსაღი ჭამის დაწყებას, თქვენ გექნებათ ზღვარზე მყოფი ადამიანები, რომელთაც სურთ, რომ კვლევაში ჩაიტარონ. სავარჯიშო მარტო სასარგებლოა, მაგრამ ეს იქნება კარგი კვების დამატება , თუ როგორ გამოიყურება ჩვენი სხეული. გსურთ შეცვალოთ თქვენი სხეული? ის იმოქმედებს იმაზე, რასაც ყოველდღიურად ვჭამთ.
ბევრი აქტიური მოზრდილთა და სპორტსმენების ვრცელდება 80/20 თანაფარდობა სტრატეგია. ამ ტიპის გეგმა მიუთითებს ჩვენი ფიტნეს წარმატების 80 პროცენტი ჯანსაღი საკვების მიღებიდან და დანარჩენი 20 პროცენტი სავარჯიშოდან.
ჩვენ ასევე შეგვიძლია შევხედოთ 80/20 თანაფარდობას მკაცრად კვების პირობებში. ეს იმას ნიშნავს, 80 პროცენტი, რაც ჩვენ საჭმელად მოდის ხარისხის ჯანსაღი საკვები, ძირითადად მცენარეთა. დანარჩენი 20 პროცენტი იძლევა დაბალანსებულ დიეტის ნაწილს
ნებისმიერ შემთხვევაში, ჯანსაღი კვება, რომელიც მუშაობს, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვა, სხეულის ცხიმის შემცირება და კუნთის მიღება.
Takeaway : ვრცელდება ჯანსაღი კვების გეგმა, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას, შეინარჩუნოს ჯანსაღი მეტაბოლიზმი და ცხიმის წვის სტიმულირება.
ბონუს ინფორმაცია და ნიმუში საკვები : დაგეგმილი ჯანსაღი კვება და საჭმლის მისაღწევად თქვენი მიზნების მისაღწევად.
- ენერგეტიკული საუზმე შეიძლება შეიცავდეს ჯანსაღი ცილის წყაროს, როგორიცაა scrambled კვერცხის თეთრკანიანი, ნაჭერი ორგანული სათესლე სადღეგრძელო და 1/4 დაჭრილი avocado. (მჭლე ცილა, ჯანსაღი მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლები, ჯანსაღი ცხიმები)
- Snack შეიძლება შეიცავდეს დაჭრილი ვაშლის ერთი სუფრის ბუნებრივი peanut კარაქი ან სხვა თხილის კარაქი. (მარტივი კარგი ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები)
- სადილი შეიძლება შეიცავდეს 4oz შემწვარი წვრილფეხა ქათმის ძუძუს მწვანე veggies. (მჭლე ცილა, ბოჭკოვანი ნახშირწყლები)
- Snack შეიძლება შეიცავდეს 1/2 ჭიქა უცხიმო ხაჭო და 1/4 ჭიქა ახალი ანანასი. (ცილა, მარტივი ჯანსაღი ნახშირწყლები)
- ვახშამი შეიძლება მოიცავდეს 4oz შემწვარი ორაგულის, 1/2 გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი და ენერგეტიკული მწვანე სალათი (ისპანახი, კალე, შარდი) ბალიშის ძმრით (ცილები, ჯანსაღი carbs, ბოჭკოვანი წებოები, ჯანსაღი ცხიმები)
ფოკუსირება კუნთების მიღებაზე და არა წონის დაკარგვაზე
მიღების მჭიდრო სწორი გზა უზრუნველყოფს ჩვენ შეგვიძლია შეამციროს სხეულის ცხიმის ხოლო იძენს კუნთების. ეს არ არის დრო, რათა შეამცირონ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა სხეულის ფუნქციონირებისთვის. შენობა კუნთების მძიმე მუშაობა და მოითხოვს შესანიშნავი სპორტული კვების . კუნთების ძალიან მეტაბოლიკურად აქტიური ქსოვილი მოითხოვს ყველა მაკრონომენტებს, განსაკუთრებით ცილებს.
როდესაც ჩვენი ყურადღება გამახვილებულია ჯანსაღი საკვების მიღებაში მძლავრი იარაღია ჩვენი მიზნების მისაღწევად, ჩვენ განვახორციელეთ საკუთარ თავს. მიზანი გახდება მჭლე და კუნთოვანი და ეს არ არის საკმარისი კვების გარეშე.
ტიპიური დიეტა თავიდან აცილების მიზნით, ნახშირწყლები და ცხიმები შეზღუდული იქნება თქვენს სასარგებლოდ. Carbs არის პირველადი ენერგიის წყარო ორგანოს და ჯანსაღი ცხიმები სტიმულირება ჩვენი მეტაბოლიზმის და შეინარჩუნოს ჰორმონის ფუნქცია. გარდა ამისა, კუნთების ზრდისა და რემონტისთვის აუცილებელია საკმარისი ცილის კვების საჭმელი.
Takeaway : ვრცელდება ჭამა უფლება არანაკლებ ფილოსოფია სტიმულირება fat დაკარგვა და კუნთების ზრდის. ჯანსაღი კბილების, ცხიმებისა და ცილების სწორი ბალანსი იმოქმედებს თქვენს ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.
Workout შესაქმნელად Muscle Definition
პროგრესული ვარჯიშის პროგრამის გამოყენება აუცილებელია მჭლე მასის შექმნისა და მიზნების მისაღწევად . ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის მიხედვით , წინააღმდეგობის სწავლება ზრდასრულთა ფიტნეს პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეს უნდა იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ გააუმჯობესოს კუნთების სიმტკიცე და გამძლეობა, ხოლო იზრდება კუნთების ზომა.
მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოთ სწორი სავარჯიშო პროგრამა თქვენთვის. ნება მიბოძეთ იყოთ დამწყები და ისიამოვნეთ სწავლის პროცესი, თუ როგორ უნდა გამოგვეყენებინა თქვენი სხეული ფიზიკურად. უკვე აქტიური მოზარდები და სპორტსმენები უნდა გააგრძელონ პროგრესული პროგრამებით, რათა შექმნან კუნთების დაბნეულობა და შეამცირონ სამუშაო პლატოები.
Takeaway : მოიცავს წონის წინააღმდეგობის სწავლების როგორც მნიშვნელოვანი ნაწილი თქვენი ფიტნეს პროგრამა. ნება მიბოძეთ დამწყები და გააგრძელოთ თანმიმდევრული პროგრესული სამუშაო პროგრამა.
წყაროები:
> ACSM Fit Society ® გვერდი, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის კვარტალური გამოცემა, Dieting Gone Awry: როდესაც საკვები არის მტერი , 2010, გვ. 5
ამერიკული კოლეჯი სავარჯიშო, Fit ცხოვრება, როგორ ჭამა ძალიან პატარა იქნება ჭამე თქვენი Fat-loss მიზნები, 9/8/15