აშენების ძლიერი უკან დაბრუნება გაგრძელება
უკანა საექსპლუატაციო სადგური, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც hyperextension მანქანა ხელმისაწვდომია ყველაზე კარგად აღჭურვილი სპორტული დარბაზი. მეორე ვარიაციაა რომაული სკამი. თქვენ დაიბლოკეთ ქუსლები ქვეშ pad ან როლიკებით, სხვა pad მხარდასაჭერად თქვენი ქვედა ორგანოს, როგორც თქვენ recline face-down. ეს ხელს უწყობს flexing დროს წელის.
სწავლება მიზნად ისახავს ქვედა უკან კუნთების , ძირითადად, ერექციის spinae. ეს არის უბიძგებენ იზოლაციის განხორციელება . Back Extensions შეავსებს მუცლის წვრთნებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ CRUCE- თან შედარებით ძირითადი კუნთების საპირისპირო მოძრაობას. გაგრძელების ჩვეულებრივ შესრულება როგორც bodyweight exercise, გამოყენებით მხოლოდ ზედა ორგანოს დატვირთვა. გულმკერდის ნაწილაკზე დაჭერა, მაგალითად, დუმბელ ან ფირფიტა, შეუძლია დამატებითი სამუშაოების ჩატარება. წვერი ასევე შეიძლება ჩატარდეს კისრის უკან.
თუ საჭიროა მეტი წვრთნა წონის ტრენინგზე, მიმართეთ დამწყები სახელმძღვანელოს .
1 - როგორ გავაკეთოთ მანქანა Back Extension - დაწყებული პოზიცია
- არჩევა უკან დაბრუნება გაგრძელების მანქანა დარბაზი.
- შესწორება მანქანა ისე, რომ თქვენი ფეხები მტკიცედ hooked ქვეშ ფეხით ბალიშები. თქვენ უნდა უზრუნველყოს კარგი fit ისე, რომ თქვენ გამართულად მტკიცედ, როდესაც თქვენ დაიწყება მოსახვევში ზე Hips.
- პოზიციონირება თქვენი ქვედა სხეულის მასშტაბით მასშტაბით pad გათვალისწინებული ამ მიზნით. თქვენ უნდა იყოთ შორს საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენ ზედაპირზე მოაშოროთ თითქმის მარჯვენა კუთხით.
- გადაკვეთა თქვენი იარაღი ქვეშ თქვენი მკერდზე. (იხილეთ დიაგრამა.)
2 - როგორ გავაკეთოთ მანქანა Back Extension - სავარჯიშო აღწერა
- წვრთნა ითხოვს, რომ წამოიჭრება წელის დროს და პატარა ნაწარმზე, რომელიც ამცირებს ტორზს, სანამ ზედა და ქვედა სხეულს სწორ კუთხეებს ქმნის.
- ჩაირთოს აბდომები, ხოლო ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში სხეულის დასაკეცი და შენახვა. დარწმუნდით, რომ ანკლები კარგად გაუძღვება.
- ნელ-ნელა წელის დროს ზედა ნაწილამდე 90 გრადუსია ქვედა სხეულამდე.
- გაიზარდოს დაწყებული პოზიცია და მონაკვეთის მოყოლებული ოდნავ ისე, რომ უკან არის hyperextension. ეს უკან დაბრუნების სათვალეა. არ დააყენოთ ეს ძალიან შორს.
- სცადეთ 3 კომპლექტი 5 წვრთნები - მეტ-ნაკლებად დამოკიდებულია უკან და მუცლის კუნთების მდგომარეობისა და სიძლიერის მიხედვით.
- შეასრულეთ შეუფერხებლად, არ იცვლი
- შეიყვანეთ დახმარებით სპორტული დარბაზი ინსტრუქტორი, თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება შექმნის.
3 - კუნთების მუშაობა უკან გაფართოება მანქანა
უკანა საექსპლუატაციო დანადგარი მიზნად ისახავს erector spinae- ს, რომლებიც სამი კუნთის: ალიოკოტატალური ლუმბორუმი, გრძელი ტიორკი და სპინინა. კუნთების ეს კუპია მწვავე სვეტის გასწვრივ. ეს კუნთების ვრცელდება თქვენი წელის ხერხემლის.ისინი წარმოიშვა პუნქტები ერთად ხერხემლის საწყისი კისრის to sacrum და ჩადეთ გასწვრივ ზურგის vertebrae, ნეკნები, და თავის ქალა.
სინთეზური კუნთების უკან გამოიყენება გაფართოება gluteus maximus, hamstrings და adductor magnus. სტაბილიზატორის კუნთების გამოყენება მოიცავს უკან, მხრის და კისრის კუნთებს: ბისეპსები, ტრიციპები, ლაზები, დელტოიდები, ხაფანგები, პკკები და რბოლადები.
ხალხს სურს გააძლიეროს ქვედა უკან და გამოიყენოს უკან გაგრძელების მანქანა მიზანში ამ კუნთების.
4 - დაპირისპირება უკან დაბრუნება გაფართოება მანქანები
ბევრი ტრენერები კლიენტებს უბიძგებენ უკან გაფართოების მანქანას, რადგანაც ისინი ფიქრობენ, რომ დაძაბულობის რისკი არ ღირს გამოყენების იზოლაციისთვის. ამის ნაცვლად, ისინი ურჩევნიათ რთული ან ფუნქციური წვრთნები, როგორიცაა squats , bent-over რიგები და ძლიერი legged deadlifts გააძლიეროს ქვედა უკან.
მეტი: 11 Hyperextensions for ქვედა უკან : ეს წვრთნები გამოიყენოთ წონით, exercise ბურთი, წინააღმდეგობის ჯგუფი და საკაბელო მანქანა ასრულებს სხვადასხვა უკან გაგრძელების წვრთნები.