ცილების კვების ფაქტები
პროტეინი არის ადამიანის სხეულის ერთ-ერთი ძირითადი სამშენებლო ბლოკი, რომელიც შეადგენს სხეულის წონის 16% -ს. კუნთში, თმაზე, კანისა და შემაერთებელ ქსოვილში ძირითადად ცილებისგან შედგება. გარდა ამისა, ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ყველა უჯრედში და ჩვენს ორგანოებში სითხეების უმრავლესობაში. ბევრი მნიშვნელოვანი ქიმიური ნივთიერებები, როგორიცაა ფერმენტები, ჰორმონები, ნეიროტრანსმიტერები და თუნდაც დნმ-ზე, ნაწილობრივ მაინც ნაწილდება ცილისგან.
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის სხეული კარგია "გადამუშავების" პროტეინზე, მუდმივად გამოიყენებთ პროტეინს, ამიტომ აუცილებელია მუდმივად შეცვალოს იგი.
საკვები პროდუქტების ცილები
პროტეინი გვხვდება როგორც მცენარეთა, ასევე ცხოველური ცხოველების საკვები. ცხოველური წყაროები, როგორიცაა ძროხის, ფრინველის, ღორის, თევზისა და ველური თამაში უფრო მაღალია პროტეინში. ასე რომ არიან ძეხვეული, ბეკონი და დელიში ხორცი. ძირითადი მცენარეული წყაროებია თხილი და თესლი, მარცვლეულის ნაკლებობით.
ვეგეტარიანული vs. არასამთავრობო ვეგეტარიანული Protein წყაროები: რა განსხვავებაა?
ყველა ცილა შედგება მცირე ზომის ერთეულით, რომელსაც ამინომჟავები ეწოდება. ჩვენს ორგანოებს შეუძლიათ ამინომჟავების უმრავლესობა წარმოადგინონ, მაგრამ ცხრა მათგანმა უნდა მოვიდეს ჩვენი დიეტისგან. ცხოველური პროტეინები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი და რძის პროდუქტები შეიცავს ყველა არსებულ ამინომჟავას, ამიტომ ისინი ცნობილია, როგორც სრული ცილები.
მცენარეული პროტეინები ასევე შედგება ამინომჟავებისგან, მაგრამ იშვიათი მცენარეული ცილისთვის იშვიათია ყველა არსებითი ამინომჟავის შემცველი, ამიტომ ისინი უწოდებენ არასრული პროტეინებს.
ადამიანები, რომლებიც ცხოველური ცილების საჭმელს არ აწუხებენ, არ უნდა ფიქრობდნენ თუ არა ისინი საკმარისად აუცილებელი ამინომჟავების მიღებისას, რადგან ისინი ყოველ დღე საკმარის ციკლს მოიხმარენ.
ბოსტნეულს, რომლებიც კვერცხის ან რძის პროდუქტებს ჭამენ, ბევრი რამ არ არის ფიქრი. Vegans, რომელიც მხოლოდ ჭამა მცენარეთა დაფუძნებული საკვები, შეიძლება უნდა ყურადღება მიაქციონ მათი ცილის წყაროები, რათა მათ მიიღონ საკმარისი არსებითი ამინომჟავების ყოველდღე. ეს შეიძლება გაკეთდეს ანტი ცილების ჭამაში, როგორიცაა სოიო, კვინავა, ან ჩივილი , რომლებიც სრული ცილა, ან შრომის დამატებითი პროტეინები ყოველდღე.
რა არის დამატებითი პროტეინები?
დამატებითი პროტეინები მცენარეული პროტეინებია, რომლებიც კომბინირებულნი არიან ყველა არსებითი ამინომჟავით. მაგალითად, მარცვლეული და ლეიკები შედარებითია, რადგან მარცვლეული ძალიან დაბალია ამინომჟავით ლიზინით, მაგრამ შეიცავს დიეტაპოფანს, მეთიონინს და ცისტინს. მეორეს მხრივ, ლეგიონები მაღალია ლიზინში, მაგრამ დაბალია იმ სხვა ამინომჟავებში.
მარცვლეული და ლეიკოსები ერთმანეთს ავსებენ და როცა ორივე მოიხმარენ, ვეგანებს შეუძლიათ მიიღონ ყველა ამინო მჟავა. თხილი ან თესლი და ლეგამი ასევე შეავსებს პროტეინებს. ეს ცილები არ უნდა მოიხმარონ ერთსა და იმავე კვებაზე, სულ რაღაც იმავე დღეს.
ჯანმრთელობის უპირატესობები ცილების
უმეტესწილად, ცილის მდიდარი საკვები ჭამს ნედლეულს თქვენს სხეულს უნდა შეინარჩუნოს ქსოვილები, ორგანოები და ყველა სხვა ფუნქციისთვის. ჭამა ცილა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი წონის მართვაზე, რადგან ის უფრო ხანგრძლივად იღებს ცილის მდიდარ კვებას, ასე რომ თქვენ სრულიად იგრძნობთ (უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენს კალორიებს უყურებთ).
ზოგიერთი ცილის საკვები აქვს დამატებითი ჯანმრთელობის სარგებელი საფუძველზე სხვა რამ. თევზი, როგორიცაა ორაგული, tuna, ქაშაყი და კალმახი, მაღალია ცილის და ასევე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისათვის. ციხეებში მაღალია ცილა და ისინი მაღალია ბოჭკოვანი და შეიცავს ფიტოქიმიურ ნივთიერებებს, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობა.
პროტეინის დეფიციტის რისკები
ცხიმისა და გლუკოზისგან განსხვავებით, ჩვენს სხეულს ცილის შესანახად მცირე შესაძლებლობა აქვს. თუ ცილის ჭამა შეწყვიტეთ, ჩვენი სხეული თავის საჭიროებებზე კუნთების ჩაშლას დაიწყებდა. პროტეინის დეფიციტი იშვიათია განვითარებულ ქვეყნებში, თუმცა ეს შეიძლება მოხდეს, თუ ვინმეს საკმარისი საკვები არ აქვს ყოველდღე.
რისკის ჭამა ძალიან ბევრია
ეს არის მნიშვნელოვანი თემა ადამიანთა დიეტებზე, რომლებიც უფრო მაღალია პროტეინზე, ვიდრე ჩვეულებრივი. კვლევის მიმოხილვაში, მეცნიერებათა ეროვნულმა აკადემიამ განაცხადა, რომ მაღალი პროტეინის დიეტისგან ცნობილი საფრთხე არის თირკმლის დაავადების მქონე პირებისათვის. ფრთხილად შესწავლის შემდეგ, რეკომენდებულია ყოველდღიური კალორიების 10% -დან 35% -მდე ცილის მიღება. მათ ასევე აღვნიშნავთ, რომ გაზრდილი ცილა შეიძლება იყოს სასარგებლო სიმსუქნის მკურნალობაში. არსებობს ასევე დაგროვების მტკიცებულება, რომ დამატებით ცილებს შეუძლიათ თავიდან აიცილონ ოსტეოპოროზი .
თუმცა, დიდი რაოდენობით ცილის კვების შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია , თუნდაც ელიტის სპორტსმენების. ასე რომ, თუ თქვენ დაიცვას მაღალი ცილის დიეტა, მნიშვნელოვანია დალევა ზედმეტი წყალი.
დამატებითი ცილა გლუკოზის პროცესში შეიძლება ჩაითვალოს გლუკონეოგენეზში . დაბალი carb დიეტის დროს, ეს ხდება მუდმივად. ცილოვანი გლუკოზის მოპოვების ერთ-ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის სისხლძარღვში ძალიან ნელა აღწევს, ამიტომ არ იწვევს სისხლის შაქრის ზრდას . თუმცა, დიაბეტის მქონე ზოგიერთმა ადამიანმა აღმოაჩენს, რომ ძალიან ბევრი ცილა იწვევს ჭარბი სისხლში შაქრის ზრდას, ხოლო ხანდაზმულებს ხანდახან აღმოაჩენენ, რომ დროთა განმავლობაში ისინი ზომიერად ცილის მიღებას უკეთებენ, ვიდრე ცილის დიდი რაოდენობით.
რამდენი ცილოვანია საჭირო?
ცილოვანი დამოკიდებულება დამოკიდებულია ასაკზე, ზომაზე და აქტივობაზე. ნედლეულის მიერ გამოყენებული სტანდარტული მეთოდი მინიმუმ ყოველდღიური ცილის მოთხოვნების შესაფასებლად არის თქვენი სხეულის წონის გაზრდა კილოგრამებში 0.8-ით, ან 0.37-ით კი წონით. ეს არის ცილის გრამი, რომელიც უნდა იყოს ყოველდღიური მინიმუმი.
ამ მეთოდის მიხედვით, 150 ფუნტი ადამიანის საჭმელს უნდა ჰქონდეს 55 გრამი ცილის დღეში, 200 გირვანქა ადამიანი უნდა მიიღოთ 74 გრამი, 250 გრამი კი 92 გრამ უნდა ჭამოს.
უფრო ადვილი გზაა ცილის საჭიროებების განსამტკიცებლად: უნცია ეკვივალენტები.
USDA- ს გააჩნია საერთო ცილის მიღება, რომელიც ეფუძნება "უნცია ექვივალენტებს", რაც შეიძლება უფრო ადვილად გასაგები იყოს. ეს რეკომენდაციები მზადდება ასაკსა და სქესზე და კარგია ადამიანებისთვის, რომლებიც ზომიერად არიან აქტიური:
- ბავშვები 2 - 3 წლის: 2 უნცია ექვივალენტი დღეში
- 4-დან 8 წლამდე ბავშვები: 4 უნცია ეკვივალენტები დღეში
- 9 - 13 წლის ბავშვები: დღეში 5 უნცია ექვივალენტი
- გოგონები 14 - 18 წლის: 5 უნცია ეკვივალენტები დღეში
- ბიჭები 14 - 18 წლის: 6 უნცია ექვივალენტი დღეში
- 19-დან 30 წლამდე ასაკის ქალები: 5 1/2 უნცია ეკვივალენტს დღეში
- 31 წლის და უფროსი ასაკის ქალები: დღეში 5 უნცია ეკვივალენტი
- მამაკაცი 19 - 30 წლის: 6 1/2 უნცია ექვივალენტი დღეში
- მამაკაცი 31 - 50 წლის: 6 უნცია ექვივალენტი დღეში
- მამაკაცები 51 წლის და უფროსი: დღის განმავლობაში 5 1/2 უნცია ეკვივალენტს
რა ითვლის, როგორც ნახევარი ექვივალენტი?
ცილების რაოდენობა მერყეობს საკვებიდან საკვებიდან, ამიტომ აქ არის მოსახერხებელი ჩარტი, რომ გაიგოთ, რა უდრის ერთი უნცია ცილის ეკვივალენტს. ეს საკვები არის USDA- ის SelectMyPlate ცილის ჯგუფის ძირითადი:
- 1 უნცია ხორცი, ფრინველი, თევზი ან თამაში
- 1/4 ჭიქა მოხარშული legumes
- 1 კვერცხი
- 1 კოვზი peanut კარაქი,
- თხილის 1/2 უნცია (ჭურვიდან)
- 1/2 უნცია თესლი
სხვა საკვები, როგორიცაა რძე, ყველი, მარცვლეული და კიდევ veggies შეიცავს მცირე რაოდენობით ცილის.
Do Athletes გჭირდებათ უფრო ცილოვანი?
დიახ. მოთმინების სწავლებაში მონაწილეები (როგორიცაა საქალაქთაშორისო გაშვება) ან მძიმე რეზისტენტული ვარჯიში (როგორიცაა სხეულის შენობები) სარგებლობენ დამატებითი დიეტისგან. დღევანდელი რეკომენდაციაა ამ სპორტსმენებისთვის, თითოეული კილოგრამის სხეულის წონისთვის დღეში 1.2-1,7 გრამი პროტეინის მოხმარება.
მაგრამ რა მოხდება, თუ ჩვეულებრივი სპორტსმენი ხართ თუ უბრალოდ ცდილობს უფრო მეტი კუნთის აშენება? თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი ცილა თქვენს დიეტაში. მუშაობა ექიმთან ან დიეტოელანტთან, რათა დაეხმაროს უფლებას გაიგოთ სწორი თანხა.
ნუ ორსულ ქალებს სჭირდებათ მეტი ცილოვანი?
დიახ. მედიცინის ინსტიტუტი რეკომენდაციას იძლევა, რომ ორსული ქალების მინიმალური პროტეინები ყოველდღიურად დაახლოებით 10 გრამს შეადგენს, თუმცა ორსულობის პირველ ნახევარში ეს არ არის გადამწყვეტი.
არ უნდა პროტეინის მიღება იყოს მთლიანი კალორიების პროცენტი?
საკმაოდ ბევრი პროგრამა და nutritionists ციტირებით პროცენტული კალორია, როგორც წესი, სპექტრი 10 პროცენტიდან 20 პროცენტი, როგორც გზა გაერკვნენ, თუ რამდენად ცილის ადამიანი უნდა მოიხმაროს ყოველდღიურად. ეს არის მინიმალური ცილის საჭიროებების უხეში შეფასება. იგი მუშაობს, რადგან, როგორც წესი, უფრო და უფრო აქტიურ ადამიანებს სჭირდებათ მეტი კალორია, ამიტომ უფრო მეტი კალორია საჭიროა, უფრო ცილის მიღება.
სად იცვლება ის, როდესაც ადამიანები ჭამენ საჭმელს, რომლებიც დაბალია კალორიებში ნებისმიერი მიზეზით, შეგნებული თუ არა. ადამიანები, რომლებიც ავად ან წონის დაკარგვით, მაგალითად, არ საჭიროებს ნაკლებად პროტეინს მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი საკვების ნაკლებობას იღებენ, ასე რომ, ვინმეს წონის დაკარგვა დიეტა არ უნდა წასულიყო "კალორიების მეთოდის პროცენტებში" ცილის საჭიროებების გამოთვლისთვის.
ინკორპორაცია ცილოვანი თქვენს დიეტაში
ცილების მაღალია საკვები შეიძლება იყოს ჯანსაღი ან მათ შეუძლიათ დატვირთული კალორია, ცხიმი, ნატრიუმი ან თუნდაც ფარული დამატებული შაქარი. აქ არის რამოდენიმე რჩევა იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი ცილა თქვენს დღის განმავლობაში თქვენს დიეტაზე:
- ემსახურეთ სურნელოვანი კვერცხები და ისპანახი საუზმეზე.
- არჩევა თურქეთის ბეკონი ან ძეხვეული, რომელიც დაბალია ცხიმიანი. უკეთესი მაინც, გამოიყურება ბრენდების შემცირებული ნატრიუმის.
- დამატება თესლი ან დაჭრილი კაკალი მწვანე სალათი ან veggie მხარის კერძიდან
- ბარძაყის ნაცრისფერი და კენკრა ან პატარა და საშუალო ზომის ვაშლით.
- შეიძინეთ მჭლე ხორცი ხორცისა და მძიმე ნაღების საწინააღმდეგოდ, რომლითაც შეგიძლიათ დაამატოთ ბევრი დამატებითი კალორია. მიირთვით თქვენი ხორცი ბევრი მუქი მწვანე და ფერადი veggies.
- ჭამეთ მეტი თევზი, მაგრამ თავიდან ავიცილოთ პური თევზი. შეარჩიეთ ნაჭერი ან ნაჭერი თევზი ნაცვლად.
- ემსახურება შემწვარი ან შემწვარი ქათმის ნაცვლად შემწვარი ქათამი.
- გაამწვანე ქაფით ქათმის და ახალი ბოსტნეულის ცალი.
წყაროები:
საკვები პროდუქტებისა და კვების საბჭოსთვის, ეროვნული მეცნიერებათა აკადემიისათვის, საკვები პროდუქტებისა და კვების პროდუქტებისა და კვების პროდუქტებისა და კვების პროდუქტებისათვის განკუთვნილი დიეტური რეფერატების მიღება ენერგიის, ნახშირწყალბადების, ბოჭკოვანი, ცხიმიანი, ცხიმოვანი მჟავების, ქოლესტერინის, პროტეინისა და ამინომჟავების (მაკრონოუტრიენტები)
ლიმონი, PWR. (1996). "გაიზარდა დიეტური ცილები ფიზიკურ აქტიურ ცხოვრებასთან ერთად?" კვების მიმოხილვა 54: S169-S175.
ორსულობა: ნაწილი II. მედიცინის ინსტიტუტი. (1990)
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. "ყველაფერი პროტეინის სურსათის ჯგუფის შესახებ". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods