ეს სუპერ მარტივი შვიდი წუთიანი ვარჯიში მოიცავს 11 წვრთნებს 30 წამში, მათ შორის 10-წამიანი ტრანზიტით. ის განკუთვნილია გამოყენებული იქნას ვისაც აქვს ცოტა საბაზისო სწავლების ტრენინგი და შეიძლება შეიცვალოს, რათა გაადვილოს ან უფრო რთული იყოს თქვენი ფიტნეს დონეზე და ინტერესებზე.
მარტივი ვარიანტი: თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი რაუნდი სწრაფი პიკაპისთვის და შეაჩერონ თქვენი მოძრაობის სიჩქარე და ინტენსივობა, თუ საჭიროა ნელ-ნელა თქვენი ფიტნესის შექმნა.
უფრო რთული ვარიანტი: შეინახეთ ის ორი ან სამი რაუნდი უფრო მნიშვნელოვანი სამუშაოებისთვის. ყოველი წვრთნისთვის ინტენსივობის და ძალისხმევის დამატება.
1 - Jumping Rope - 30 წამი
დაიწყეთ მარტივი 7 წუთიანი წვრთნა 30 წამის ჩათვლით, რომელიც გადაყრის საბაგიროზე (ან jumping jacks თუ არ გაქვთ ნახტომი თოკი).
2 - Push-Ups - 30 წამი
შემდეგი up არის 30 წამი ბიძგი- ups . თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი პოზიცია, რომ უფრო ადვილი იყოს ან უფრო რთული. თუ თქვენ მხოლოდ დაწყებული, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი- ups თქვენი მუხლებზე, რათა გაუადვილოს. თუ უფრო მოწინავე ხართ, შეეცადეთ ცდუნების მიღწევის მცდელობას.
3 - კედლის ზები - 30 წამი
კედლის გასწვრივ 30-წამიანი ინტერვალით კედელზე გადაადგილება (სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით, თუ გყავთ ერთი), სანამ შენს მუხლებზე ოთხმოცდაათი გრადუსია. შემდეგ გამართავს პოზიცია, სანამ თქვენ შეგიძლიათ. თუ 30-წამი ძალიან რთულია, კედლის გასწორება ცოტათი შემცირდება. თუ ეს ძალიან ადვილია, ცდილობენ მოხსნას ერთი ფეხი იატაკზე.
4 - ველოსიპედის კრეფა - 30 წამი
ველოსიპედის საავტომობილო გზის მუშაობს აბსოლუტური და obliques. კვლევა გაკეთდა San Diego სახელმწიფო უნივერსიტეტის შედარებით ცამეტი საერთო მუცლის წვრთნები ძალისხმევა, რათა დადგინდეს საუკეთესო. თითოეული წვრთნები იყო კუნთების სტიმულირებისთვის - შეფასდა EMG - რექტუტის აბდომში, გარე ტვირთი და საშინაო obliques
5 - საჰაერო Squats - 30 წამი
შემდეგი, გააკეთეთ 30 წამი ღრმა, საჰაერო squats. მიზანი არის ჩამოაგდეს ქვემოთ თქვენი thighs პარალელურად ადგილზე. შეინარჩუნე იარაღი თქვენს წინაშე, შეინახეთ უკან სწორი და დაიბრუნე. ჩამოაგდეს და დატოვა 30 წამი. დაწყება ნელა უნდა იყოს დარწმუნებული, რომ თქვენ გაქვთ სწორი ფორმა. როგორც სრულყოფილი თქვენი ფორმა, შეგიძლიათ გაიზარდოს ტემპი თქვენი squats.
6 - ნაბიჯი Ups - 30 წამი
30-წამიანი მომდევნო რაუნდის შემდეგ, ნაბიჯი, სკამი ან მყარი სავარძელი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ხელის წონა, თუ ეს ძალიან ადვილია, ან გაზრდის ზომის ზომას, ან გაზრდის თქვენს ტემპებს.
7 - Triceps Dip - 30 წამი
გამოყენებით sturdy სკამი, სკამს ან სხვა ობიექტი, ასრულებს როგორც ბევრი triceps dips როგორც თქვენ შეგიძლიათ 30 წამი. გაუადვილოს, შეინახეთ ფეხები იატაკზე, რათა გაართულონ ფეხები.
8 - გასეირნება Lunge - 30 წამი
შეასრულე ფეხით Lunge 30 წამი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რამდენიმე ნაბიჯი წინ და შემდეგ დაბრუნდეს ან შეგიძლიათ დარჩოთ ერთ ტემპში და გაეცანით და დაიწყოთ თქვენი საწყისი პოზიცია, ალტერნატიული მხარეები, როგორც წახვალ.
9 - ფილა - 30 წამი
შევიდე წინა ფლანგი პოზიცია, როგორც სურათები და გამართავს მას 30 წამი. თუ ეს ძალიან ადვილია, შეგიძლიათ ალტერნატიული მოხსნას ერთი ფეხი, და თუ ძალიან ძნელია, შეგიძლიათ გაუადვილოს თქვენი ხელები, ვიდრე თქვენი მუხლები.
10 - Tuck Jump - 30 წამი
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული tuck jump (და დაიბრუნოს თქვენი მუხლებზე ჰაერში), ან უბრალოდ ძირითადი squat jump დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე. გადასვლა მხოლოდ როგორც მაღალი, როგორც თქვენ გრძნობთ შეგიძლიათ დამაჯერებლად მიწის ნახტომი-ეს შეიძლება იყოს რამდენიმე ფეხები ან მხოლოდ რამდენიმე inches- იდეა არის მიიღოს ცოტა საჰაერო შორის თქვენი ფეხები და სართული.
11 - გვერდითი ფილა (თითოეული მხარე) - 30 წამი
დასრულდეს რუტინული 30-წამიანი ფიცარით . დარწმუნდით ორივე მხარეს. ეს საშუალებას აძლევს სწრაფი ვარჯიშს, როდესაც არ გაქვთ ბევრი დრო ან სივრცე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი რაუნდი, თუ გნებავთ უფრო გრძელვადიანი სამუშაო, ან გაუადვილეთ და ამ რუტინულ მდგომარეობაშია თბილი. შეცვალეთ თქვენი ინტენსივობა, თქვენი ტემპი და თქვენი ძალისხმევა, როგორც თქვენი ფიტნეს დონეზე აუმჯობესებს.