რეიჩელ პიკკინი, ნიუ-იორკის ბალეტთან ერთად მოცეკვავე და ნიუ-იორკის სიცილის ფესტივალის სტუდიის, ChaiseFitness- ის დამფუძნებელი, გაახმაურა ჯგუფმა მუშაობა. მისი სტუდიის ხელმოწერის ნაბიჯები არის საბალეტო წვრთნები, კარდიო და ძირითადი სამუშაოები, რაც უფრო მეტად რთულია შემოქმედების მიერ შემოთავაზებული დიდხანს, ხანგრძლივი, ბრტყელი წინააღმდეგობის ჯგუფის დანერგვით, რაც შეიძლება გამოყენებულ იქნას პრაქტიკულად ნებისმიერი სავარჯიშოების გამოწვევაში.
იმის გათვალისწინებით, რომ ყველას არ აქვს ფუფუნება ცხოვრების ნიუ იორკში, რეიჩელ სთავაზობს ოთხი ფეხი და butt ორიენტირებული ნაბიჯები შეგიძლიათ ცდილობენ სახლში. თუ გადაწყვეტთ გინდა რუტინული სტილი, შეამოწმეთ Piskin's Chaise on Go პროგრამა, რომელშიც მონაწილეობს ოთხი ნაკადი ვიდეო, რომელიც ყველას შეუძლია დაიცვას ონლაინში.
1 - Curtsy Arm გაფართოება
დავდგეთ შუა ნაწილში თქვენი მარცხენა ფეხით, toe აღმოჩნდა, და გამართავს ერთი ბოლოს Theraband და ყოველი ხელი თქვენს იარაღის ქვემოთ თქვენს მხარეს. მიუთითეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან, დარწმუნდით, რომ დარჩე ბურთი ფეხით, ასე რომ თქვენ ხართ curtsy პოზიცია. გაიგეთ შენი გალავანი და იარაღი და თქვენს მხარეს, როგორც შენ ნელა მომიყვანე მუხლებზე, ჩამოსვლა ღრმა ქურციკზე, მუშაობს წინააღმდეგობის ჯგუფის band. დაბრუნება პოზიციამდე და გამეორება 12-20 ჯერ ადრე გადართვა მხარეები. ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს იარაღს, glutes, core და hamstrings.
გაამწვანე: ერთხელ თქვენ ქვედა კურსდამცავ პოზიციაში, პულსი თქვენი იარაღი და ფეხები 10-20 ჯერ შემდგომი ჩაერთონ თქვენი glutes და hamstrings.
2 - მაღალი ქუსლი ლიფტები
ფოკუსირება მაღალი პოტენციურ ლიფტების შესრულებისას ( პოლის კრატი ).
გადააფეთქოთ ბენდის ბოლოები მჭიდროდ გარშემო ხელებით და გააფართოვონ თქვენი იარაღი თქვენს სამკუთხედის ფორმაში. დავდგეთ ფეხებით ჰიპ მანძილი გარდა, toes აღმოჩნდა და წარმართონ თქვენი მუხლებზე. გააფართოვოს თქვენი იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი და გააუქმოს თქვენი ქუსლები ბალანსი. ქვედა უკან ქვემოთ სანამ შესრულების 20 საერთო heel ლიფტების.
გაართულეთ: შეინარჩუნე ბალანსი ზედმეტ სიმაღლეზე და ფეხები 20-ჯერ.
3 - გვერდითი ფეხის გაფართოება
ეს წვრთნები მიზნად ისახავს თქვენი წებოვნების, კვანძების, ძირითადი და ზედა ორგანოს. დაწყება სართულზე მუხლუხო პოზიცია, დაბალანსებული თქვენს მარჯვენა მუხლზე. გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს სხეულის მხარეს. შენს მარჯვენა მხარეს გადაბმული გადაბმულით, ხელით თქვენს მხარეს მოათავსებთ თქვენს მხარეს, მარცხნივ მარცხნივ მარცხნივ და მარცხნივ მარცხნივ ცისკენ. ააფეთქეთ მარცხენა მარცხნივ ისე, რომ თქვენი მარცხენა ფისტი კისრის უკან იწყება. ლიფტი თქვენი მარცხენა ფეხი მიმართ ჭერი და ვრცელდება თქვენი მარცხენა ხელის პირდაპირ ამავე დროს. შეასრულეთ 10-12 ლიფტები, ჩაატარეთ ფეხი ფეხი და გააფართოვოს იგი 10-20-ჯერ.
გაამწვანე: დაიცავით ფეხი ფეხის გასწორების შემდეგ.
4 - Plie Planks
განათავსეთ თქვენი ფეხები შევიდა ოდნავ აღმოჩნდა პოზიცია (toes გარდა ქუსლები ერთად) წინააღმდეგ კედელი. ფეხით თქვენს ხელში შევიდა plank პოზიცია ისე, რომ თქვენი სხეულის ქმნის სწორი ხაზის ხელმძღვანელი რომ ფეხდაფეხ. დარწმუნდით, რომ თქვენი პალმები პირდაპირ თქვენს მხრებზეა. ამ თანამდებობიდან, დააჭირეთ თქვენს hips უკან კედლის და თქვენი ქუსლები, bending თქვენი მუხლებზე სართულზე შევიდა plié plank პოზიცია. დააყენეთ კედელი, გააგრძელეთ ფეხები და დააბრუნე ფიცარი პოზიცია. ასრულებს 15-დან 2 სამ-სამი კომპლექტს შორის კომპლექსებს შორის. ეს სწავლება ხელს უწყობს glutes, შიდა და გარე thighs, hips, hamstrings, ძირითადი და ზედა ორგანოს.
გაამწვანე ეს: შესრულება ბიძგი- up შემდეგ დაბრუნდეს plank პოზიცია.
სიტყვა სიტყვა
გაითვალისწინეთ, რომ წინააღმდეგობის ზოლები მოდის სხვადასხვა სახის წინააღმდეგობის დონეებზე. თუ პოისკინის ზოგიერთი წვრთნების პოვნა თითქმის შეუძლებელია, შანსი უნდა აირჩიოთ ბენდი ნაკლები წინააღმდეგობით. ანალოგიურად, თუ ბენდი თქვენ იყენებთ, როგორც ჩანს, არ დაუშვას გამოწვევა, ალბათ დროა დამთავრების მომდევნო დონეზე წინააღმდეგობის. ასევე, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხართ საკონტროლო ჯგუფის სიბრტყეზე კონტროლი. თქვენ შეგიძლიათ სინათლის წინააღმდეგობის გაწევის ჯგუფი უფრო რთული გამოდგეს ჯგუფის "გაღვიძებით" და დაძაბულობის გაზრდა.
და ბოლოს, შეამოწმოთ თქვენი წინააღმდეგობის ზოლები აცვიათ და გაანადგურეთ თითოეული გამოყენებამდე. უკანასკნელი რამ გინდათ, რომ ჯგუფმა გატეხოს შუა წვრთნებში და მოგწონთ გიგანტური რეზინის ჯგუფი.