მიღების Fit საათზე გასეირნება Pace
იწყება 10,000 ნაბიჯები დღეში , ფეხით თქვენი ძაღლი, ან აპირებს 30 წუთიანი powerwalk ნამდვილად განახორციელოს? თქვენ შეიძლება მიიღოთ მწუხარება მეგობრებისგან, რომლებიც ფიქრობენ, რომ მათი სირბილი ზე მეტია თქვენი ფეხით, ანუ ეს წვრთნები აუცილებლად მოიცავს ოფლიანობას, გლუტინს და სუნთქვას. მოდით შევხედოთ, თუ როგორ ფეხით არის რეალური განხორციელება.
1. Brisk Walking არის ზომიერი-ინტენსივობის აერობული სწავლება
გადიოდა გლუვი ტემპით, რომელიც ზრდის თქვენს გულს ზომიერ-ინტენსივობის ზონაში , რეკომენდირებულია გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში "რეალური სწავლების" შეღავათებისა და ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად.
სისწრაფე ტემპი არის ერთი, სადაც სუნთქვა უფრო რთულია, ვიდრე ნორმალურია - შეგიძლიათ გაიგო, მაგრამ ვერ გაიგებთ. თუ თქვენ მიიღებთ თქვენს პულსს, უნდა იყოს 50% და მაქსიმალური გულისცემის 70% . ფეხით მინიმუმ 10 წუთი ამ ზონაში, რათა ჩაითვალოს ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო სესია. თქვენ უნდა მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის განხორციელება დღეში, ხუთი დღე კვირაში, რომელიც შეიძლება დაყოფილი სესიების მინიმუმ 10 წუთი.
სცადეთ 20 წუთის სავალუტო ბრიგადის სამუშაო :
- იწყეთ მარტივი ტემპი ერთიდან სამ წუთი თბილი მდე.
- აიღეთ ტემპი თქვენი სამიზნე გულისცემის ან გააზრებული გაფრთხილება 20 წუთი.
- დასრულდება ერთიდან სამი წუთის განმავლობაში ადვილი ტემპით მაგარი ქვემოთ.
2. აეროფის ფიტნესის აშენება
გასეირნება არის რეალური განხორციელება, რომელსაც შეუძლია აერობული ფიტნესის შექმნა . ავადმყოფობის ზონაში 70% -ით 80% -იანი მაქსიმალური გულისცემის მიღება 30 წუთიანი სესიისთვის, სულ მცირე, კვირაში სამჯერ ოთხჯერ უნდა მოიტანოთ.
ეს არის ზომიერი ინტენსივობის და ენერგიულ ინტენსივობის ზონებს შორის. თქვენ სუნთქვით დიდხანს ხარ. თუ უკვე შეესაბამება, შეიძლება დაგჭირდეთ დაამატოთ რამდენიმე მთა, სარბენი ჩანართი ან სირბილი ინტერვალირება ამ ზონაში ფეხით წვრთნების მეშვეობით.
სცადეთ აერობული ფეხით წვრთნა:
- იწყება მარტივი პროცესი ხუთი წუთის განმავლობაში.
- გააგრძელეთ, ფეხით მოსიარულეთა ზონაში მოაქვს თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი. ეს არის სწრაფი ტემპი, სადაც სუნთქვა ხარ და მოკლე სიტყვებით ლაპარაკობს.
- ფეხით 30 დან 50 წუთი ამ ტემპით.
- ზემოთ ქვემოთ ხუთ წუთში ადვილი ტემპით.
ფეხით წვრთნა წონის კონტროლისთვის
ჭეშმარიტი წონის კონტროლის შესახებ ნებისმიერი სიმართლე ის არის, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს დამატებით ფუნტს, მაგრამ მაკონტროლებელი რას ექნება ყველაზე დიდი ეფექტი. CDC რეკომენდაციას უწევს შუალედური ინტენსივობის აერობული აქტივობის კვირაში 150 წუთი ან წონის მართვის 75 წუთიანი ენერგიული ინტენსივობის აერობული აქტივობა . მაგრამ ისინი გონივრულად აცხადებენ, რომ საჭიროა თქვენი კალორიების შემცირება.
თქვენ არ შეგიძლიათ გაუსწრო ან მოძალადე, რა გადის თქვენს პირში. საკმარისი ხანგრძლივობის აერობული აქტივობა (45 წუთი წყვეტილი ფეხით) ხელს უწყობს ორგანიზმს ინახავს ცხიმიანად . მაგრამ თუ საკმარისი საჭმლის მომტანია, რომ ცხიმიანი ინახება, თქვენ ვერ ხედავთ ცვლილებას. სწრაფი ფეხით, სწრაფი გაშვებული, cycling- განხორციელება არ გამოიწვევს წონის დაკარგვა თუ არ გააკონტროლოს თქვენი ჭამა. ბრიტანეთის ერთ-ერთი დიდი კვლევა დადგინდა, რომ ქალები, რომლებიც გამოვლინდნენ წვრთნის დროს, იყენებდნენ ფეხმძიმობას, ვიდრე ქალები, რომლებმაც სავარჯიშო ან სპორტის ნაცვლად.
სცადეთ ეს ცხიმიანი წვრთნა :
- იწყება მარტივი ზომიერი ტემპით 10 წუთით. ეს დამწვრობას ინახავს სისხლში შაქარს და გლიკოგენს და ეუბნება სხეულს, რომ მიიღოთ ცხიმის დაწვა.
- აიღეთ ტემპი და ფეხით 30 დან 60 წუთი ტემპით, რომ მოაქვს თქვენი გულისცემის მდე 60 პროცენტიდან 70 პროცენტი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის.
- ზემოთ ქვემოთ ხუთიდან 10 წუთი ადვილი ტემპით.
4. უპირატესობები მარტივი ინტენსივობის გასეირნება
გასეირნება ძაღლი ან ფეხით გასეირნება ადვილი ტემპით მუშაობს თქვენი კუნთების და სახსრების. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა თუ თქვენ ხართ მეტისმეტად მძიმე ან ართრიტის რისკი. ადვილად აჩქარებს მუხლუხო მუხლებზე ტვირთს 25% -ით, ხოლო რეალურად იკვებება რამდენიმე კალორია, ვიდრე ფეხით სწრაფად.
მიუხედავად იმისა, რომ მას არ აქვს სისხლძარღვთა სარგებელი brisk ფეხით, ეს არის კარგი ამოსავალი წერტილი დასძინა აქტიურობა მთელი დღის განმავლობაში. CDC ასევე აღნიშნავს, რომ არსებობს მტკიცებულება, რომ მარტივი ინტენსივობის წვრთნები სარგებლობს გაუმჯობესების თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და განწყობა , რომელიც ასევე გაიზარდა ზომიერი ინტენსივობის განხორციელება.
5. დაბალი ინტენსივობის აქტივობა დროთა განმავლობაში წყვეტს ჯანმრთელობის რისკების შემცირებას
მკვლევარებმა იკვლევენ, რომ 30 წუთის განმავლობაში იჯდა ან უბრალოდ იდგა თქვენი ჯანმრთელობის რისკები , მაშინაც კი, თუ სავარჯიშო სრულად გავაკეთებთ დღის განმავლობაში. ამ ჯანმრთელობის პრობლემების შესამცირებლად აუცილებელია ყოველ სამ საათში ერთხელ ან საათში ფეხით გასვლა. ოფისისა და სახლის აღსაზრდელად და სახიფათოა თქვენი სიცოცხლის გადარჩენა. ერთი კვლევამ აჩვენა, რომ ეს მოკლე, მარტივი ფეხით შესვენებები გაუმჯობესდა გლუკოზის კონტროლი და ინსულინის რეაგირება. მზარდი რაოდენობის ფიტნეს ჯგუფები აქვს უმოქმედო შეტყობინებები შეგახსენოთ, როდესაც დროა მიიღოს და გადაადგილება.
6. როგორ ათი დღის ნაბიჯი მიუთითებს სავარჯიშოში
თუ ფიტნეს ტრეკერისადმი დამოკიდებული ხართ და დღეში 10,000 ნაბიჯს მიაღწევთ ძალისხმევას, სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ, როგორც წესი, იმას ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში ვარჯიშობთ . ადამიანების უმეტესობა ყოველდღიურად 6 000-ზე მეტ ნაბიჯზე გადადის. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ 10,000 ნაბიჯით ადვილი ტემპით და არ ექვემდებარება ზომიერ ინტენსივობას.
ბევრი ფიტნესტი, როგორიცაა Fitbit , გააანალიზეთ თქვენი ნაბიჯები და ჩაწერას, რომლებიც აერობული ან განახორციელოს ნაბიჯები გაკეთდეს ტემპით ისინი განიხილავენ საკმარისი კვალიფიკაციას. თუ გინდა, რომ მიიღოთ "რეალური ვარჯიში", შეხედეთ ამ ნომერს, ასევე ნაბიჯს.
ქვედა ხაზი Walking როგორც რეალური სავარჯიშო
გასეირნება ფიზიკური აქტივობა ნებისმიერ სიჩქარით თქვენ სარგებლობს, ნელა სეირნობა მეშვეობით სწრაფი racewalk ტემპით. პასუხი თქვენი სუნი ფიტნეს მეგობრებისთვის არის ის, რომ სიცარიელე ფეხით არის ნამდვილი სწავლება, სხვა ზომიერი ინტენსიური წვრთნების ყველა აერობული კარდიოვასკულური ფიტნეს ეფექტით. თუ ისინი cycling, სირბილი on სარბენი, ან გამოყენებით elliptical ტრენერი, თქვენი brisk გასეირნება გაძლევთ იგივე სარგებელი იგივე გულისცემის ან ძალისხმევა.
რომ განაცხადა, თქვენ უნდა დაბალანსება ფეხით სხვა ფიზიკური საქმიანობა. კუნთის აშენებისა და შენარჩუნებისათვის აუცილებელია ძალაუფლების სწავლება. ველოსიპედები ძალიან სასარგებლოა ფეხით მოსიარულეთათვის, რადგან მუშაობს ფეხი საპირისპირო ფეხის კუნთებზე. კარგია სხვადასხვა საქმიანობაში ჩართვა, ამიტომ ყველა კუნთოვანი ჯგუფი გამოწვეულია და გაძლიერდა. იყავი ფეხით, მაგრამ დაბალანსებული ვარჯიშის პროგრამა.
> წყაროები:
> ბეილი DP, Locke CD. ინტენსიური სიხშირით ხანგრძლივი ინტენსივობის გაწყვეტა პოსტპრენდიური გლიკემიის გაუმჯობესებაა. J Sci Med სპორტი . 2014. გვ.: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, და სხვები. Cardiorespiratory, Musculoskeletal და Neuromotor ფიტნეს განვითარებასა და შენარჩუნების სავარჯიშოების ხარისხი და ხარისხი, როგორც ჩანს, ჯანმრთელი მოზარდები. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
ფიზიკური ინტენსივობის გაზომვა. CDC დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. ნაბიჯები უკეთესი კარდიოვასკულარული ჯანმრთელობა: რამდენი ნაბიჯები სჭირდება წარმატების მისაღწევად და რამდენად დარწმუნებული ვართ ამ რიცხვში? Curr Cardio რისკის Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> ფიზიკური აქტივობის უპირატესობები. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.