მიიღეთ 20 წუთიანი მშვიდი ფეხით ვარჯიშები კალორიების დამწვრობისა და ჯანმრთელობის რისკების შემცირების მიზნით. დღეში 20 წუთიანი ბრილიანტური ფეხით გაგიწევთ სასიკვდილო "უმოქმედო" კატეგორიიდან. 20 წუთიანი წყვილის ფეხით დაფარავს მინიმუმ ერთი მილის. ეს წონა 70-დან 100 კალორიას შეამცირებს. თქვენ დაემატება 2000-დან 3000-მდე ნაბიჯი თქვენს ყოველდღიურ ნაბიჯებს.
დიდი კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენ შეიძლება შეამციროთ თქვენი ადრეული სიკვდილის რისკი, როგორც 30% 20-წუთიანი ფეხით ყოველ დღე.
აგრეთვე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სავარჯიშო და შემდეგ გააგრძელეთ ის 30 წუთიანი ბრილიანტური ფეხით, როგორც რეკომენდირებულია ყოველდღიური ვარჯიში.
რა არის მშვიდი ფეხით?
CDB- ს მიხედვით, როგორც მინიმუმ 20 წუთი უნდა იყოს მილის ტემპი (3 mph) ან მეტი. უფრო მეტიც, თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი უნდა იყოს ზომიერი ინტენსივობის ზონაში, რომელიც განსაზღვრავს CDC- ს, როგორც მაქსიმალური გულისცემის 50% -დან 70% -მდე.
გაირკვეს რა პულსის სიხშირე ამ ზონაში თქვენი ასაკის მიზნობრივი გულისცემის მაჩვენებლებით . აიღეთ პულსი რამდენიმე წუთის გასვლის შემდეგ, რათა დაინახავ, ხართ თუ არა თქვენი ასაკის ზომიერი ინტენსივობის ზონაში. შენი სუნთქვა უნდა იყოს უფრო მძიმე ვიდრე ჩვეულებრივი, მაგრამ თქვენ მაინც უნდა შეეძლოს საუბარი სრულ სასჯელს.
20-წუთიანი ბრილიანტის გასეირნება
თქვენი მიზანია ფეხით 20 უწყვეტი წუთი 15-30 წუთი წუთში (3-4 mph), გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალური გულისცემის 50% -ით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სავარჯიშო სარბენი ან გარეთ.
- მოემზადეთ სიარული: თუ ცოტა ხნით იჯდა, გინდა ერთი წუთით დასჭირდე, სანამ ფეხით მიდიხარ. დავდგე იწყება ზედა რამოდენიმე ჩამოსხმული და მხრის წრეებით, რათა დაიხუროს კისრისა და მხრებზე. თუ გსურთ სრული გაჭიმვა რუტინული, გამოიყენე ფეხით თბილი- up გადაჭიმული
- პოკირების გასახდომი ადგილი პოტენციურ გასახსნელად: პოტენციალი გასახსნელია, რადგან ის არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ დააჩქაროთ სისწრაფეზე, მაგრამ სწორი პოზა საშუალებას მოგცემთ ღრმად სუნთქოთ. დავდგეთ სწორი, suck თქვენს gut, tuck თქვენს კონდახით, თვალები წინ და chin პარალელურად ადგილზე. იხილეთ დამატებითი დეტალები მარჯვენა ფეხით პოზაზე .
- ფეხით ადვილად ტემპით 1-დან 3 წთ -მდე : ეს სავარჯიშო პერიოდი ადვილი ტემპით საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ თქვენი ფეხით პოზა და მიიღებს სისხლის ფეხს ფეხის კუნთებში. თქვენ გინდა, რომ გააგრძელოთ ეს მარტივი ტემპი, თუ კვლავ გრძნობთ კუნთს ან შეურიეთ.
- დაჩქარდეს სიჩქარე 20 წუთის განმავლობაში: როგორც თქვენ დააჩქარებთ, გამოიყენე ხელი შუამდგომლობა, რათა დაარეგოთ თქვენი ფეხით ტემპი. შენი ფეხები გადაადგილება სწრაფად თქვენი იარაღი გადაადგილება. იხილეთ მეტი ფეხით მკლავი მოძრაობის გამოყენებით .
- მიიღეთ წვრთნები პულსი ორი წუთის შემდეგ, თუ თქვენ ზომიერი ინტენსივობის ზონაში ხართ. თუ ჯერ არ ხართ ზონაში, დააჩქარეთ თქვენი იარაღის მოძრაობა, შეარჩიოთ ტემპი. შეამოწმეთ ყოველ ხუთ წუთში. ყურადღება მიაქციეთ, რამდენად მძიმეა სუნთქვა, როდესაც ზომიერი ინტენსივობის ზონაში ხართ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი პულსის გარეშე.
- ზემოთ ქვემოთ 1 დან 3 წუთი: დასრულდება თქვენი ფეხით გავლით ფეხით ადვილი ტემპით. თქვენ შეიძლება დაგვჭირდეთ გაჭიმვა რუტინული.
როდის უნდა მიიღოს 20 წუთიანი წყვეტილი ფეხით?
იპოვეთ საუკეთესო დრო, რათა მათ ყოველდღიური გრაფიკის ნაწილი გახადოთ.
- დილა: მშვიდი ფეხით სამუშაო ადრე ან ფეხით ძაღლი.
- სამუშაო შესვენებები ან ლანჩი: მშვიდი გასეირნება არის სრულყოფილი სამუშაოს ან სკოლის მოსასმენად.
- დღის მეორე ნახევარში: აფეთქება სტრესი ერთად brisk ფეხით
ისიამოვნე ორ მშვენიერ ფეხსაცმელს, კვირაში 5 დღე და მიაღწევთ 30 წუთიანი ზომიერი ინტენსივობის მინიმალური რეკომენდებული დონის მიღწევას კარგი ჯანმრთელობისთვის.
30-წუთიანი ბრილიანტის გასეირნება
მას შემდეგ, რაც თქვენ 20 წუთიანი წვრილფეხა ფეხით წასვლას მიაღწევთ, დაიწყე გააქტიურებული დრო თქვენი სისწრაფით. დაიწყეთ კიდევ ხუთი წუთი უფრო სწრაფი ტემპით. მას შემდეგ, რაც თქვენ გამოიყენება, მიიღოს 30 წუთი brisk ფეხით. ამ ეტაპზე, თქვენ მიიღებთ ზომიერი ინტენსივობის მინიმალური რაოდენობას ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად. 30 წუთიანი ბრილიანტური ფეხით, კვირაში ხუთი ან მეტი დღის განმავლობაში, ასევე რეკომენდირებულია დიაბეტისა და ოსტეოართრიტის მქონე ადამიანებისთვის.
გაქვთ სირთულეების მიღება წყნარი ფეხით ზონაში?
- არ არის სწრაფი საკმარისი სიარული : გამოიყენეთ რჩევები იმისთვის, რომ ფეხით გაემართოთ თქვენი ტემპით.
- თუ ძალიან მორგებულია , ფეხით ტემპი არ შეიძლება იყოს საკმარისი ზომიერ-ინტენსივობის ზონაში და შეიძლება დაგჭირდეთ ჩქაროსნული სამუშაოების ჩათვლით ან მრგვალებით გასწვრივ მთებში და კიბეებზე გარე სამუშაოზე. თუ ეს ჯერ კიდევ არ მუშაობს, შეიძლება დაგჭირდეთ გადაადგილება.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხით სწრაფად ან ხომალდი , ფიტნეს ფეხით ბოძები ან სკანდინავიის ფეხით იყენებთ გულისცემის გაზრდას ნელი ტემპით.
- არასწორი ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი ფეხით სწრაფად: ძლიერი ფეხსაცმელი ან flimsy sneakers არ დაუშვებს თქვენი ფეხები გადაადგილება სწორად ძლიერი ფეხით stride მიიღეთ დამონტაჟებული ბინა და მოქნილი ათლეტური ფეხსაცმელი საუკეთესო გაშვებული ფეხსაცმლის მაღაზია თქვენს ტერიტორიაზე. შენი ფეხით ტანსაცმლის სჭირდება გადმოგცეთ კარგი გადაადგილების თავისუფლება და გაათბო ოფლიდან. ჯინსები ან ტანსაცმლის ტანსაცმელი ხშირად ძალიან შემაკავებელია და არ იძლევა ფეხებს სწრაფად გადაადგილება.
სიტყვა სიტყვა
იპოვონ დრო, რომ დაემსგავსოთ თქვენს დღეებში გაჩერებას, მაგრამ ის სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელ რისკებს. თუ თქვენ იყენებთ სარბენი ან ფეხით გარეთ, თქვენ მიიღებთ exercise რეკომენდირებულია ჯანმრთელი და აღარ ცხოვრებაში.
> წყაროები:
> CDC. ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის გაზრდა.
> CDC. რამდენად ფიზიკური აქტივობაა მოზრდილები?
> ელელუნდ უ, ვარდის ჰ.ა. ალ. "ფიზიკური აქტივობა და ყველა სიკვდილის სიკვდილიანობა საერთო ჯამში და მუცლის არეში ევროპის მამაკაცებისა და ქალებისადმი: ევროპის პერსპექტიული გამოკვლევა კირქვში და კვების შესწავლაში (EPIC)." ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების . მარტი 2015 ajcn.100065. პირველი გამოქვეყნდა 14 იანვარი, 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065