სავარჯიშო დრო ითვლის 10,000 ნაბიჯს
თქვენი ნაბიჯი ითვლიან თქვენს Fitbit- ის აქტივობას, მაგრამ აქტიურ წუთებში გაზომვა მოგახსენებთ თუ არა საკმარისი სწორი ქმედებები თქვენი ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად და ფიტნესის შესაქმნელად . თუ იყენებთ Fitbit- ს ან სხვა აქტივობის მონიტორინგს, რომელიც აწესებს აქტიურ წუთებს, დროა ყურადღება გაამახვილოთ ამ ფიგურისადმი და თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის მიზანი.
რამდენი აქტიური ოქმი გჭირდებათ
Fitbit- ს აქვს 30 დღის აქტიური მიზანი დღეში. თქვენ შეგიძლიათ დანიშნოთ ეს მიზანი უფრო მაღალი ან უფრო დაბალი. მიზანი ეფუძნება რეკომენდაციებს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებიდან (CDC) ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად გამოყენებული წვრთნების ოდენობით.
აქტიური წრეები დარეგისტრირდებიან, როდესაც თქვენ აკმაყოფილებთ CDC- ს მიზნებს ზომიერ-ენერგიულ ინტენსივობაზე. CDC- ის ერთ-ერთი ჯანდაცვის ორგანოა, რომელიც ამბობს, რომ თქვენ გჭირდებათ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო ან კვირაში 100 წუთიანი ინტენსიური წვრთნის 75 წუთი. ეს წვრთნები უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10 წუთში და უნდა გავრცელდეს მთელი კვირის განმავლობაში.
უფრო უკეთესია, 300 წუთი ზომიერი ინტენსივობით ან 150 წუთი ენერგიულ ინტენსივობაზე, რაც ნაჩვენებია დამატებითი ჯანმრთელობის სარგებელს. თუ წონაში წარმატებით წაგართმევთ, CDC აღნიშნავს, რომ ადამიანები, რომლებიც შეინარჩუნებენ მას, 60-90 წთ-ს ზომიერ-ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს.
რა Fitbit აქტიური წუთი ნიშნავს
აქტიური წუთი გაზომვა გითხრათ, როდესაც სულ ცოტა 10 წუთი გაატარეთ აქტივობა, რომელიც სამჯერ ბევრ კალორიას ასხამს, როგორც დასვენების დროს. როდესაც თქვენ ხართ დანარჩენი, თქვენი მეტაბოლური ექვივალენტები (MET) თანაბარი 1. Fitbit იყენებს 3 მეტრს ან უფრო მაღალ დონეს, რათა მიუთითოს ზომიერი ინტენსივობა.
3 მეტრ დონეზე, თქვენ იქნებით ფეხით გაბედულად ან ჩართვით სხვა წვრთნებში, რომელიც გაზრდის თქვენს გულს, ასე რომ თქვენ სუნთქვის შესამჩნევად უფრო მძიმეა, ვიდრე ჩვეულებრივი. Fitbit ასევე იყენებს 6 მეტრულ დონეზე, რათა მიუთითოს ძლიერი ინტენსივობის განხორციელება.
სხვა აქტივობის მონიტორები, როგორიცაა Apple Watch ასევე აღმოაჩინონ და აკონტროლოთ წვრთნები წუთი ან აქტიური წუთი. ისინი შეიძლება განსხვავდებოდეს მათი განმარტებებით და ტერმინოლოგიით. მაგალითად, გარმინის იყენებს ტერმინი ინტენსივობის წუთები. ზოგიერთი ფიტნეს მონიტორები, როგორიცაა პოლარული მოდელები, მოგცემთ ზომიერი ინტენსიური წუთებისა და ენერგიულ ინტენსიურ წუთებს.
საშუალო ინტენსივობის წვრთნები მოიცავს სწრაფ დარბაზს, მარტივი სირბილით, ელიფტიკურ ტრენერებს, ნერვულ საცურაო აუზს, წყლის აერობიკებს, ციკინგს 10 კმ-ზე, სამეჯლისო ან საცეკვაო ცეკვას და მებაღეობას. სწრაფი ინტენსივობის წვრთნები მოიცავს გაშვებას, სიმაღლეზე აღბრუნებას, 10 კმ-ზე მეტ სიმაღლეს, საცურაო სწრაფი, საცურაო აუზით, სწრაფი ან აერობული ცეკვით, სპორტულ დარბაზში (მაგ., ფეხბურთი, ჰოკეი, კალათბურთი, სინგლები ჩოგბურთი) და მძიმე მებაღეობა.
აქტიური წუთების საზომი
Fitbits და სხვა მოწინავე აქტივობის მონიტორები და pedometers იგრძნობენ არა მხოლოდ ნაბიჯები თქვენ მიიღოს, არამედ თქვენი cadence ვუთხრა თუ არა თქვენ მოძრაობს უფრო სწრაფად, ვიდრე ადვილი ფეხით ტემპით.
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი აღნიშნავს, რომ წუთში 100-მდე ნაბიჯი არის კარგი მითითება, რომ თქვენ მიიღებთ სწრაფ დარტყმას და ზომიერად ინტენსიური ვარჯიშის მიღებას.
აქტიური წუთები არ დარეგისტრირდებიან, სანამ არ გადიხარ წყვილზე. ეს თქვენთვისაა ფიტბიტის პროგრამით. იგი მიიჩნევს, რომ გარკვეულ სიმართლე გულისხმობს, რომ შენზე ზომიერი ინტენსივობით ან უფრო მაღალია.
ზოგიერთი მოდელს აქვს მაჯის გულისცემის გამოვლენა და ისინი იყენებენ ამ გაზომვას, რათა დადგინდეს, ხართ თუ არა გულისცემის დონე ზომიერად მგრძნობიარე ინტენსივობისთვის.
ეს შეიძლება იყოს უფრო ზუსტი ვიდრე სიგიჟე თუ ზომიერი ექსპრესია ნელი ტემპით. თუ სიღრმეზე ფეხით მიდიხარ ან სარტყელში შეღწევას იყენებთ, სავარაუდოა, რომ გულისცემის მაჩვენებელი ნელ-ნელა მატულობს.
ზოგიერთი Fitbit აქტიურობა მონიტორები ავტომატურად აღმოაჩინოს სხვადასხვა სახის სწავლება და მივანიჭოთ მათ MET დონეზე შესაბამისად. SmartTrack ფუნქცია ცნობს სხვაობა ფეხით, გაშვებით, გარე ველოსიპედზე, ელიფტიკურ და ცურვას შორის. მოწყობილობა დაარეგისტრირონ ამ კატეგორიებში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხვიდეთ სავარჯიშო სესიის ხელით "Track Exercise" ფუნქცია Fitbit app ან ონლაინ Dashboard. თუ ეს აკმაყოფილებს მოთხოვნებს, წუთი დაემატება აქტიურ წუთებს. ეს სასარგებლოა ისეთი საქმიანობისთვის, რომელიც არ შეესაბამება ნაბიჯებს, როგორიცაა ელიფსური ტრენერი ან ციკლის გამოყენება.
როდესაც 10,000 ნაბიჯები დღეში არ არის საკმარისი
მარტივად რომ მიაღწიოთ 10,000-ზე მეტ ნაბიჯს, არ უნდა უზრუნველყოს 10 უწყვეტი წუთი ზომიერი-ინტენსიური ინტენსივობის განხორციელება. თქვენ შეიძლება საკმაოდ ცოტა ხნით გადაადგილება, მაგრამ ყოველთვის ადვილი ტემპით, რომელიც საკმარისად არ გაზრდის თქვენს გულს. მიუხედავად იმისა, რომ შორეულობისგან შორს ხართ, თქვენ არ იღებთ თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული რისკების შემცირებას.
ამიტომ კარგია, რომ შეამოწმოთ თქვენი აქტიური წუთის გაზომვა. ალბათ თქვენ ფეხით ადვილად ტემპით. ან, შესაძლოა, სიღრმისეულად იყავი ფეხით, მაგრამ თქვენ არ იგრძნობთ 10 უწყვეტი წუთს. ეს გამოიწვევს აქტიურ წუთებს კარგავს.
თუ თქვენ იყენებთ pedometer ან აქტივობის მონიტორს, რომელიც არ აწარმოებს აქტიურ წუთებს, თქვენ უნდა იყოთ უფრო გულმოდგინე თქვენი სავარჯიშო სესიების ჩაწერაში და უზრუნველყოთ გულისცემის ან ტემპის დროს, რომელიც უნდა ჩაითვალოს აქტიურ წუთებში.
შემოწმების თქვენი აქტიური წუთი გრაფიკი
თუ გაითვალისწინეთ, თუ არა დღეში 30 აქტიური წუთების გაცნობა, შეგიძლიათ განიხილოთ ბოლო დღეების, კვირებისა და თვეების მონიტორინგი უმეტეს აქტივობის მონიტორის აპებს ან ონლაინ დაშიფრებზე. ეს დაგეხმარებათ დაინახავ პროგრესს, რაც თქვენ გააკეთა და მოტივირება, რომ მიზნის მისაღწევად თანმიმდევრულად.
სანახავად, როდესაც თქვენ მიიღებთ Fitbit- ს აქტიურ წრეებს, შეგიძლიათ შეხვიდეთ აპრილში აქტიურ წრეზე ან შეარჩიოთ იგი ონლაინ დაფაზე. შემდეგ შეეხეთ იმ დღის გრაფიკს, როდესაც აქტიურ წუთებში დარეგისტრირდით ყოველ 15 წუთში. თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ ბოლო დღეები, კვირა, თვე, კვარტლები და წლები.
ზოგიერთი აქტივობის მონიტორები, როგორიცაა პოლარული მოდელები, აჩვენებს თუ არა თქვენს აქტიურ წუთებში ზომიერ ინტენსივობას ან ენერგიულ ინტენსივობას. ეს საშუალებას გაძლევთ მიღწევა თქვენი წვრთნის მიზანი ნაკლები წუთებში თუ ზოგიერთი ენერგიული ინტენსივობით. Jawbone app ფერი კოდების თქვენი აქტიური წუთი აჩვენოს მათი ინტენსივობა.
უპირატესობები თქვენს აქტიურ წუთებში მიზნის მისაღწევად
თქვენი ყოველკვირეული აქტიური წუთიანი მიზნის მისაღწევად, CDC მიუთითებს ბევრი ჯანმრთელობის სარგებელს.
- თქვენ მნიშვნელოვნად შეამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონე.
- თქვენ შეამცირებს მეტაბოლური სინდრომის რისკს და 2 ტიპის დიაბეტის განვითარებას. თუ ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი გაქვთ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სისხლის შაქრის კონტროლი.
- თქვენ შეამციროთ თქვენი რისკი მსხვილი ნაწლავის კიბოს და ძუძუს კიბოს და კვლევის თანახმად, შეიძლება შეამციროთ თქვენი ენდომეტრიუმის და ფილტვის კიბოს რისკი. სავარჯიშო ასევე ხელს უწყობს კიბოს გადარჩენილებს აქვს უკეთესი ცხოვრების ხარისხი.
- თუ თქვენ გაქვთ ართრიტი თქვენს სახსრებში, დაბალი ზემოქმედება ზომიერად ინტენსიური ვარჯიში ამ დონეზე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფუნქცია და ტკივილის მართვა.
- თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა, შეამციროთ დეპრესიის რისკი და სძინავთ უკეთესი.
- თქვენ გაზრდის თქვენს შანსებს აღარ.
სიტყვა სიტყვა
მიღება ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა, თუ მხოლოდ შეამციროთ დროს თქვენ გაატაროთ სხდომაზე და არააქტიური. კვლევა გულისხმობს, რომ თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტონ ზრდის პერიოდი, რათა შეამციროთ თქვენი ჯანმრთელობის რისკები. მაგრამ კიდევ უფრო ჯანმრთელ სარგებელს მიიღებთ ის აქტიურ წუთებში.
შეეცადეთ მიაღწიოთ მინიმუმ 10 წუთის აქტივობას, რომელიც იღებს სუნთქვის მძიმე და გულის სატუმბი. ეს შეიძლება იყოს მშვიდი ფეხით თქვენი სამუშაო შესვენების ან სადილი. ააშენეთ თქვენი დრო სტაბილურად ან გაზრდის თქვენს ნაკლოვანებებს, ასე რომ თქვენ მიიღებთ 30 წუთს ან მეტი.
> წყაროები:
> მიმდინარე ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, და სხვები. Cardiorespiratory, Musculoskeletal და Neuromotor ფიტნეს განვითარებასა და შენარჩუნების სავარჯიშოების ხარისხი და ხარისხი, როგორც ჩანს, ჯანმრთელი მოზარდები. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Keep It Off. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> ფიზიკური აქტივობის უპირატესობები. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.