ძლიერი ინტენსივობა არის ფიზიკური აქტივობა დიდი ძალისხმევით. ეს ინტენსივობაა, რომლის დროსაც თქვენ გექნებათ უფრო მაღალი გულისცემა და სწრაფი სუნთქვა. მოკლე სუნთქვა და ძალისხმევა მხოლოდ მოკლე ფრაზებით ხარ. თქვენ გაგიწევთ თქვენი გაფრთხილების დონე, როგორც უკიდურესად მძიმედ. საქმიანობა, რომელიც, როგორც წესი, კლასიფიცირდება, როგორც ძლიერი ინტენსივობის მოიცავს გაშვებული, Cycling და სინგლები ჩოგბურთის.
ასევე მოუწოდა: მაღალი ინტენსივობის განხორციელება, მძიმე სწავლება.
როგორ არის ენერგიული ინტენსივობა სავარჯიშო?
- განხილვა ტესტი: მარტივი გზა, რათა დადგინდეს, თუ თქვენ ხართ ენერგიულ დონეზე სწავლება არის განხილვა ტესტი . ენერგიულ ინტენსივობაზე, მხოლოდ რამდენიმე სიტყვით შეგიძლიათ თქვათ. სრულ სასჯელს ვერ ილაპარაკებთ.
- MET და კალორია დაიწვა: ძლიერი ინტენსივობისათვის საჭირო ძალისხმევა განისაზღვრება დაავადებათა კონტროლის ცენტრების მიერ 6 მეტაბოლური ექვივალენტის (MET) აღემატება, რაც წუთში 7 კგ-ზე მეტს იწვის. ეს არის 6 ჯერ ენერგეტიკული ღირებულება სხდომაზე მშვიდად, 1 მეტრი, რომელიც წვავს 1.2 კილომეტრი წუთში.
- გულისცემის სიხშირე: CDC- ის მიერ განისაზღვრება ძლიერი ინტენსივობა, როგორც გულისცემის მაჩვენებელი 70% -ით, ადამიანის მაქსიმალური გულისცემის 85% -მდე. ეს განსხვავდება ასაკისა და ფიტნეს დონეზე, ასე რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ გულისცემის ზონა სქემა ან კალკულატორი იმისათვის, რომ იპოვოთ ეს რიცხვი თქვენი ასაკისა და სქესისათვის.
- გაანგარიშებული ექსპრესიის შეფასება (RPE) : თუ თქვენ შეაფასებდით Borg- ის ძალისხმევას, ეს იყო მასშტაბი 6-ისგან, რომელიც არ არის გამოხატული 20-მდე მაქსიმალური ექსპრესიით, ინტენსიური ინტენსივობა 15-დან 19-მდე. როგორც მძიმე, ძალიან მძიმე, ან ძალიან რთულია, შესაბამისად American Heart Association.
რა არის ტიპიური ენერგიულ-ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა?
- სირბილი ან გაშვებული
- Racewalking
- ლაშქრობა
- Cycling ზე მეტი 10 მილი საათში ან ციცაბო აღზევებისა
- ცურვა სწრაფი ან საცურაო საცურაო
- აერობული ცეკვა, სწრაფი ცეკვა, ნაბიჯი აერობიკა
- ძლიერი მწვავე მებოსტნეობა თხრიან, თოკზე, თოვლიანი თოვლივით, მძიმე საგნების გადაადგილებაში ან გადაადგილებაზე, 50 ლარის იტვირთება დონის ადგილზე ან 25 გირვანქა ან მეტი სარდაფით.
- საბრძოლო ხელოვნება
- სპორტის უამრავი სახეობა, როგორიცაა კალათბურთი, ჰოკეი, ფეხბურთელი
- სინგლები ჩოგბურთში
- სასამართლო სპორტი, როგორიცაა ხელბურთი, რაკეკბურგი, კვადრატი
რამდენად ენერგიული ინტენსივობაა საჭირო?
ჯანმრთელობის სახელმძღვანელო პრინციპები დაავადებათა კონტროლის ცენტრების, ამერიკული გულის ასოციაციისა და სხვა ჯანდაცვის ორგანოებისგან რეკომენდირებულია ზომიერი და აქტიური ინტენსივობის წვდომის ოდენობა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად. ინტენსიური ვარჯიში რეკომენდირებულია 25 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამ დღეში, ან კვირაში 1 საათი და 15 წუთი (75 წუთი). ძლიერი ინტენსივობის განხორციელება შეიძლება შეიცვალოს ზომიერი ინტენსივობის განხორციელება ჯანმრთელობის რისკის შემცირების მიზნების მისაღწევად.
- რამდენ ხანს : მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში, სასურველია 25 წუთის განმავლობაში.
- რას ატარებს ძლიერი აერობული სწავლება? თქვენ სწრაფად სუნთქვით და მოკლე ფრაზებით საუბრობენ. შენი გულისცემის მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად გაიზარდა, და თქვენ სავარაუდოდ ოფლიანობა.
- ხშირად : აშშ-ის ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტისა და ამერიკული გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს კვირაში 1 საათი და 15 წუთი. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც 25 წუთიანი აქტიური აერობული აქტივობა, სამი დღე (ან მეტი) კვირაში სულ 75 წუთი კვირაში საერთო კარდიოვასკულარული ჯანმრთელობა
ზომიერი- to- ინტენსიური ინტენსივობის სწავლება: გაცილებით უკეთესია
ყველაზე აქტივობებს აქვს მარტივი, ზომიერი და ძლიერი ინტენსიური ნაზავი. ამერიკული გულის ასოციაციის მიერ რეკომენდებულია საშუალოვადიანი ინტენსიური აქტივობის ნარევი 40 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამი ან ოთხი დღის განმავლობაში რეკომენდებულია სისხლის დაბალი წნევა და ქოლესტერინის შემცირება.
ჯანდაცვის სახელმძღვანელო პრინციპები ხშირად რეკომენდაციას იძლევა აქტივობების შერწყმა, უფრო უკეთესად. ეს სახელმძღვანელო პრინციპებია მინიმუმ კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. თუ თქვენ უფრო ხანგრძლივ ან უფრო ხშირად შეიმუშავებთ, კიდევ უფრო გააუმჯობესებთ ფიტნესს და შეამცირებს ქრონიკული დაავადების რისკს და წონის მომატებას.
ბევრი აქტივობის მონიტორები შეაფასებენ დროის ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას, ასე რომ თქვენ შეიძლება დარწმუნებული იყოთ, რომ აკმაყოფილებთ მინიმალურ რეკომენდაციებს.
> წყაროები:
> ჰაკსელი WL, ლი IM, Pate RR, Powell KE, ბლერი SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. ფიზიკური აქტიურობა და საზოგადოებრივი ჯანდაცვა. განახლებული რეკომენდაცია მოზრდილებისათვის ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციისგან . მიმოქცევა . 2007 აგვ 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 აგვ 1.
> იყავი აქტიური თქვენი გზა: ფაქტი ფურცლის მოზარდები აშშ დეპარტამენტის ჯანმრთელობისა და ადამიანის მომსახურება. განახლებულია ოქტ 25, 2017.
> ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის გაზრდა, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. განახლებულია 4 ივნისს, 2015.
> რა არის ზომიერი ინტენსიურობა და ფიზიკური ინტენსივობა ფიზიკური აქტივობა? მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია