კარდიო სავარჯიშო პრინციპები და სახელმძღვანელოები
მიმოხილვა
გულ-სისხლძარღვთა აქტივობები მიზნად ისახავს სამი ფაქტორების დაბალანსებას მაქსიმალური ეფექტურობისა და უსაფრთხოებისათვის: სიხშირე, ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. თქვენ ასევე უნდა შეიცავდეს თბილ პერიოდს, სანამ შევიტანოთ თქვენი სამუშაოების სამიზნე ინტენსივობის პერიოდი და თქვენი სამუშაოების დასრულებამდე გრილი პერიოდი.
რა არის კარდიო სავარჯიშო?
გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები ზრდის გულის სიხშირეს და სუნთქვის მაჩვენებელს ზომიერად მგრძნობიარე ინტენსივობის დონეზე 10 წუთი ან მეტი.
საერთო კარდიო სავარჯიშოები სასიამოვნო გასეირნება , გასეირნება , ველოსიპედი, საცურაო, სრიალი და სამთო სათხილამურო სპორტი. სავარჯიშოდ, კარდიო აპარატები მოიცავს სარბენი , ელიფტიკურ ტრენერებს, სტაციონარულ ციკლებს, სტეპინგს, ნერგებს და სათხილამურო ტრენერებს.
გათბობა და გაჭიმვა
ტრადიციულად, ტრენინგზე პირველადი კუნთების გაჭიმვა ხორციელდება, რაც თქვენს სავარჯიშოში შემდეგში გამოიყენება. არსებობს რამდენიმე სკოლა აზრის გამოყენების და ეფექტურობის გაჭიმვა, მაგრამ ჩვენ დაფარავს ტრადიციული ხედი აქ.
- 5-10 წუთიანი სიცხე დაბალ ინტენსივობითაა მომზადებული თქვენი კუნთების მომზადებასა და სტაბილურად გაზრდის თქვენს გულს.
- იწყეთ მაქსიმალური გულისცემის 50-60% ინტენსივობის დროს, რასაც აკეთებთ ნებისმიერი აქტივობა თქვენი სამუშაო მეთოდით. თუ თქვენ ფეხით ან გაშვებით, იწყებთ ფეხით ან იწყებთ ადვილად ტემპით, რომელიც გულისცემის ზონაში აყენებს - ერთს, სადაც შეგიძლიათ კვლავ ჩაიტაროთ სრული საუბარი.
- ახლა არის დრო, რომ მონაკვეთის კუნთების თქვენ გამოიყენოთ თქვენი workout. ისინი გაათბო და შეიძლება ისარგებლოს მოქნილობის გადაჭიმული ან წვრთნები კონკრეტული კუნთების ჯგუფების თქვენ იყენებთ workout. თბილი- Up გადაჭიმული ფეხით მოსიარულეთათვის
გაგრილება ქვემოთ
- გულისცემის ზონაში თქვენი სამუშაოების დასრულების შემდეგ უნდა გაათბო ქვემოთ 5-10 წუთიანი ინტენსივობით.
- გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალური გულისცემის 50-დან 60% -მდე 5-დან 10 წთ-მდე თქვენი cool ქვემოთ.
- ტრადიციულად, თქვენ დასრულდება თქვენი workout ერთად ნაზი გაჭიმვა კუნთების გამოიყენება workout.
სიხშირე
რამდენად ხშირად უნდა განახორციელოთ? ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის რეკომენდაციას კვირაში სამიდან ხუთდღიანი კვირის განმავლობაში ყველაზე გულსისხლძარღვთა სწავლების პროგრამები. ალტერნატიული დღეები უფრო ინტენსიური ვარჯიშის მქონე დღის განმავლობაში ან დასვენების დღეებში, როგორიცაა ფეხით და გაჭიმვა ან იოგა, სხეულის დრო აძლევს კუნთების აშენებას და შეკეთებას.
ხანგრძლივობა
რამდენ ხანს უნდა განახორციელოთ თითოეული სავარჯიშო სხდომა? გულ-სისხლძარღვთა შეღავათების მიზნით, გულისცემის ზონაში 20-დან 60 წუთის განმავლობაში მიზნად ისახავს თბილი-გაჯანსაღებით და გაცილებით. ამ დროს, თქვენი სხეული დამწვრობს მის ხელთ არსებული გლიკოგენის ენერგიით და იწყება ინახება ცხიმიანი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ კვლავ სარგებლობენ კალორიების დაწვის სარგებელი, თუ თქვენს ზონაში 20 წუთში ნაკლებია, საუკეთესო ფიტნეს შეღავათები მოდიან აერობული ზონაში 20-დან 60 წუთის განმავლობაში.
ინტენსივობა
ფიტნესტის პროგრამის დაწყებისას, თქვენი ხანგრძლივობის გაზრდა კარგი პოზაითა და ფორმით, სანამ შენს მუშაობას თქვენი ინტენსივობის გაზრდის მიზნით აკეთებთ.
თუ თქვენ იყენებთ ფეხით თქვენი workout, მუშაობა იზრდება რაოდენობის წუთი დადიოდა თითოეულ სხდომაზე. ცერის ზოგადი წესი ის არის, რომ ეს არის 10% კვირაში გაზრდა. მას შემდეგ, რაც თქვენ კომფორტულად დადიან კომფორტულად და კარგი პოზა და ფორმა 60 წუთის განმავლობაში, მაშინ მუშაობა ინტენსივობის გაზრდის სიჩქარე, მთებში, ან ინტერვალით.