Რამდენად მნიშვნელოვანია ამინო მჟავები ცილების ხარისხის გაუმჯობესებაზე

ყველაზე სამი, რომ სტიმულირება MPS

ცილის მიღება ცნობილია როგორც მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისა და განვითარებისთვის აქტიური მოზრდილებისა და სპორტსმენების შორის. რა აუმჯობესებს ცილების ხარისხი, რაც უფრო ეფექტურია კუნთების ცილის სინთეზისთვის (MPS) არის ამინომჟავების არსებობა. ორივე მცენარე და ცხოველური საკვები წყაროები შეიცავს პროტეინს, მაგრამ განსხვავდება ამინომჟავების სახეობისა და პროპორციით.

პროტეინი და ამინო მჟავები

ამინომჟავები პროტეინის სამშენებლო ბლოკებია და ხელს უწყობენ ცილების ხარისხს. არსებობს სულ სულ 20 ამინომჟავები, რომლებიც შედგება ცხრა არსებითი ამინომჟავის (EAAs) და 11 არაადეკვატური ამინომჟავებისგან (NEAAs). სხეული მოითხოვს 20-ს, მაგრამ EAA- ს არ შეუძლია სხეულის მიერ წარმოებული და უნდა მოვიტანოთ საჭმელი.

ჩვენი დიეტისგან მიღებული ამინომჟავების ძირითადი შემადგენლობა მოიცავს მეთიონინს, ძირტკბილას, ლეიზინს, ისო-ლეიზინს, ძვლოვანს, ლიზინს, ტრიპტოფანსა და ფენილალანინს. Histidine შედის როგორც დამატებითი არსებითი ამინომჟავის საჭიროა ადრეულ ბავშვობაში განვითარებას.

შემდეგ აღწერილია ფუნქციის თითოეული არსებითი ამინომჟავის:

• მეთიონინი - მხარს უჭერს ძვლის კრისტალური წარმოებას, კრეატინულ ფორმირებას და კუნთების ზრდას.
• Valine - ხელს უშლის კუნთების დაზიანებას სავარჯიშოში, მხარს უჭერს ყოველდღიური სხეულის ფუნქციას, კუნთების მეტაბოლიზმს და ზრდას, ხელს უწყობს ნერვულ სისტემას, მათ შორის შემეცნებით ფუნქციას და უზრუნველყოფს აზოტის ბალანსს. ფილიალიანი მიჯაჭვული ამინომჟავის ნაწილი (BCAA) ჯგუფი.

• ლეიკონი - ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ძლიერებას და არეგულირებს სისხლის შაქარს წვრთნამდე და მის შემდეგ. განიხილება "ძირითადი" branched ჯაჭვის ამინომჟავის (BCAA) პასუხისმგებელი კუნთების ცილის სინთეზის.
• Iso-leucine - ფორმის leucine ეხმარება ენერგიის წარმოების და ზრდის აზოტის ზრდის კუნთების უჯრედები. ფილიალიანი მიჯაჭვული ამინომჟავის ნაწილი (BCAA) ჯგუფი.

• თრეონინი - ხელს უწყობს ჯანსაღი გულის, ღვიძლის, იმუნიტეტისა და ცენტრალური ნერვული სისტემის შენარჩუნებას.
• Lysine - ინარჩუნებს სათანადო carnitine დონეზე, რომელიც დაეხმარება ქვედა ქოლესტერინის.
• ტრიპტოფანი - მოქმედებს როგორც ნეიროტრანსმიტრი, არეგულირებს გარკვეულ ჰორმონებს და ხელს უწყობს ნერვულ სისტემას და ტვინის ჯანმრთელობას . ცნობილია, როგორც დამამშვიდებელი ამინომჟავა.
• ფენილალანინი - გადაეცემა ტიროზინს ჩაჭიდების შემდეგ და ხელს უწყობს ტვინის ქიმიას და ქმნის ფარისებრი ჰორმონს.
• ჰისტინინი - ხელს უწყობს ჯანსაღი სხეულის ქსოვილისა და ნერვული სისტემის განვითარებას და შენარჩუნებას. მნიშვნელოვანია ბავშვთა და ადრეულ ბავშვობაში განვითარებისთვის.

ყველაზე ცხოველური საკვები პროდუქტების პროტეინები შეიცავს ყველა არსებულ ამინომჟავებს (EAAs) უფლებას. ეს ასევე მოიხსენიება როგორც სრული ცილა. მცენარეთა წყაროებიდან მიღებული საკვები, როგორც წესი, აკლია ერთი ან მეტი არსებითი ამინომჟავის ნაკლებობა არასრული ცილის შექმნით. მცენარეთა პროტეინები ნაჩვენებია სპეციფიკურ ამინომჟავებში, მათ შორის ლიზინი, მეთიონინი და ტრიპტოფანი, რომელიც ზღუდავს ცილის ფუნქციონირებას ორგანიზმში. კვლევის თანახმად, ცხოველური და რძის გადამუშავებულ პროტეინებში შეიცავს EAAs- ის ყველაზე მაღალი რაოდენობით პროტეინის სინთეზისა და კუნთების ზრდის შემდგომი წვრთნების შემცველობისთვის.

პროტეინის ხარისხი იზომება რამდენიმე მეთოდის გამოყენებით:

• ქიმიური ანგარიში - ცილის ამინომჟავების პროფილია და თითოეული ამინო მჟავა იკავებს იმ რაოდენობით, რამდენია წარმოდგენილი ცილა
• პროტეინის ეფექტურობის თანაფარდობა - ტესტის მონაწილეთა წონის მომატება
• ბიოლოგიური ღირებულება - ცილის პროტეინის ზომები და სხეული შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების ზრდისთვის და ა.შ.
• პროტეინის დამაბინძურებლებმა-შესწორებული Amino Acid Score (PDCAAS) - განიხილეს სასურველი საუკეთესო მეთოდი, რათა შეამციროს ცილის ხარისხი; აფასებს ამინომჟავის მოთხოვნებს და ჩვენი უნარი დაიჯესტს
• ინდიკატორი Amino Acid Oxidation (IAAO) ტექნიკა - ახალი წარმატებული მეთოდი, რომელიც გამოიყენება ამინომჟავების მეტაბოლური ხელმისაწვდომობის დიეტური ცილებისაგან და სულ ცილის მოთხოვნებიდან

საერთო ჯამში, ცილის ხარისხი ეხება რამდენად ეფექტურია კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირებისა და კუნთების ზრდის ხელშეწყობისას. ეს არის შეშფოთება ბევრი აქტიური მოზარდები, სპორტსმენების და ფიტნეს მოაზროვნე ადამიანები, რომელთაც სურთ საუკეთესო მათი ცილის მიღება . როგორც ჩანს, ამინომჟავების პროფილი უდიდეს როლს ასრულებს ხარისხიანი ცილის წყაროდან. კვლევა ასევე აღნიშნავს, რომ არსებობს სამი ძირითადი ამინომჟავები, რომლებიც უპირველესად პასუხისმგებელნი არიან ცილის ბალანსის რეგულირებისთვის.

ყველაზე მნიშვნელოვანი 3 ამინომჟავები კუნთების ზრდისთვის

ამინომჟავები უზრუნველყოფენ ცილებისა და შემაერთებელი ქსოვილების შეკეთებას და აღდგენის პროტეინს. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა მნიშვნელოვანი არსებითი ამინომჟავები (EAAs) მნიშვნელოვანია ამ ფუნქციისთვის, სამი აღინიშნება პირველადი როლის შესასრულებლად. EAAs leucine, isoleucine და valine ცალსახად იდენტიფიცირება რეგულირება ცილის მეტაბოლიზმის, ნერვული ფუნქცია, და სისხლში გლუკოზის და ინსულინის რეგულირება.

ლეიკონი, კუნთოვანი და ძაფი ასევე წარმოადგენს კუჭ-ნაწლავის ამინომჟავებს (BCAAs) კუნთების ცილების სინთეზის (MPS) ძირითადი კომპონენტები. როგორც ჩანს, BCAAs სისხლში სწრაფად შეიყვანენ ზეპირად და უზრუნველყოფს კუნთების ქსოვილს კუნთების შეკეთებისა და ზრდის ამ ამინომჟავების მაღალი კონცენტრაციით. სწორედ ამიტომ ბევრი აქტიური მოზარდი და სპორტსმენი ირჩევს BCAAs- ს.

მიუხედავად იმისა, რომ სამი ძირითადი არსებითი ამინომჟები იქნა გამოვლენილი, როგორც ჩანს, ლეიკონი უფრო მაღალია კუნთების ზრდისა და სიმტკიცისთვის . კვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ საჭმელს შორის საკვების მიღება ცილის სინთეზზე ვრცელდება ჩვენს კუნთოვან ქსოვილში ენერგიის დონის ამაღლებით. რამდენიმე სპორტულ კვების შესწავლაში მონაწილე სპორტსმენებმა მიიღეს საკმარისი ლეიკონი თითოეული საკვების ხარისხიანი ცილის წყაროდან.

საერთაშორისო საზოგადოების სპორტის კვების ჟურნალმა უზრუნველყო შემდეგი ძირითადი პუნქტები არსებითი ამინომჟავების (EAAs) და ცილის ხარისხზე:

• მაღალხარისხოვანია ამინომჟავების უმაღლესი დონის პროტეინის წყაროები.
• სხეული იყენებს 20 ამინომჟავებს ცილების შესაქმნელად, მაგრამ ცხრა არსებითი ამინომჟავების მიღება მხოლოდ საკვებით ჩვენ ვჭამთ ჩვენს ყოველდღიურ საჭიროებებს.
• აუცილებელი ამინომჟავები (EEAs) აღინიშნება პასუხისმგებელი გაზრდილი კუნთების ცილის სინთეზის დოზით 6 დან 15 გრამდე.
• ლეიკოზის დოზა 1-დან 3 გრამს შეადგენს, მნიშვნელოვანია კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირება.
• ფილიალი ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAs) იზოლინური, ლეიკონი და valine როგორც ჩანს, ფუნქციონირებას მარტო ან კოლექტიურად სტიმულირება მიღების ცილის for კუნთების ზრდა და სარემონტო.
• მიუხედავად იმისა, რომ ლეიკონის ცალკეული დოზების გამოვლენა ხდება კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, მიუთითებს, რომ ყველა არსებითი ამინომჟავის დაბალანსებული მიღება ხელს უწყობს უდიდეს ზრდას.
• საკვების ხარისხიანი პროტეინის წყაროები შესაფერისი დროით ლეიკინის / BCAAs ადეკვატური დონის მქონე პაციენტებში ხელს შეუწყობს კუნთების ცილის სინთეზს (MPS) იზრდება.

პროტეინის წყარო შედარებები

საუკეთესო ცილა წყაროები არიან ისეთებიც, რომლებიც დადებითად იმოქმედებს ცილის ბალანსზე მოხმარების დროს და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას გრძელვადიან წონასთან ერთად . გარდა ამისა და კვლევის მიხედვით, ასევე უნდა ჩაითვალოს ცილის უნარი იმუნური ფუნქციის გაძლიერებისა და ანტიოქსიდანტური გარემოს გასაძლიერებლად. რა მიზნად ისახავს ამ მიზნის მიღწევას და ცილების შერჩევისას მნიშვნელოვანი ფაქტორები არის ლეიკონის შემცველობა და ცილების დიაგნოზი. გაგება, თუ როგორ მოჰყვება შემდეგი ცილის წყაროები ხარისხსა და ეფექტურობაში დაგეხმარებათ სწორი პროტეინის შერჩევა:

რძის პროტეინი ფართოდ იქნა გამოკვლეული და ნაჩვენებია, რომ მნიშვნელოვნად განაგრძობს პოსტ-მუშაობის კუნთების აღდგენა. ისინი ასევე დიდი გზაა გლიკოგენის მაღაზიების შესავსებად და ცილის ბალანსის გასაუმჯობესებლად კუნთების ცილის სინთეზის (MPS) სტიმულირების მიზნით. რძის პროტეინები ასევე აღინიშნება ჩონჩხისა და ნეირომუსკულური სიძლიერის გაზრდის მიზნით. მათ აქვთ ყველაზე მაღალი სიმკვრივის ლეჟინის შემცველობა და მაღალი ქულა პროტეინი Digestibility- შესწორებული Amino Acid (PDCAAS) მასშტაბით. რძის ცილები დაყოფილია ორ კლასში:

• Casein - უმაღლესი leucine შემცველობა, წყალი ხსნადი, მაგრამ ლარით წელს gut შენელდება მონელების განაკვეთი. ამინომჟავების კონცენტრაციის ნელი ზრდა, მაგრამ გრძელდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. Casein ნაჩვენებია კუნთების ცილის სინთეზისა და ზრდის სტიმულირება.
• Whey - უმაღლესი leucine შინაარსი, წყლის ხსნადი, მიქსები ადვილად და სწრაფად digested. ქრონიკული კვლევა მიუთითებს სწრაფად გადაჯგუფების შრატის პროტეინს, რომელიც მიზნად ისახავს ორგანიზმში სხეულის მასის მიღებას.

კვერცხის ცილები ითვლება იდეალური პროტეინის წყაროს ამინომჟავის პროფილით, რომელიც გამოიყენება სხვა დიეტური ცილების შედარების სტანდარტად. კვერცხი არის მაღალი ხარისხის ცილის წყარო, რომელიც მდიდარია ლეიკონით. ისინი ადვილად დაიჯანსაღებენ, სპორტსმენებისთვის სასურველ პროტეინს, და მნიშვნელოვნად აძლიერებს ცილის სინთეზს კუნთოვანი ქსოვილისა და სისხლძარღვებში. კვერცხის პროტეინი ძვირია და ფიტნეს-მოაზროვნე პირებისათვის ფუნქციონალური საკვებია. კვლევის მიხედვით, ფუნქციონალური საკვებ ნივთიერებები შეიცავენ საკვები პროდუქტის ჯანმრთელობას, რომელიც უზრუნველყოფს კვების პროდუქტების ძირითად კვებას.

ხორცის პროტეინები ცნობილია ამინომჟავების ძირითადი საშუალებების მდიდარი წყაროები (EAAs). ძროხის შეიცავს სრული ბალანსი EAAs და ითვლება მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება. ხორცის ცილებს შეიცავს ლეიკონის მაღალი კონცენტრაცია და ძროხის პროტეინის 30 გრამი ემსახურება კუნთების ცილის სინთეზს (MPS) ორივე ახალგაზრდა და ხანდაზმულ ადამიანებში. ხორცის პროტეინებში ასევე შედის ხარისხიანი მიკრონაწილები და მინერალები, მათ შორის რკინა, B12 და ფოლიუმის მჟავა . ქრონიკული კვლევები გვიჩვენებს, რომ ხორცის ცილა ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას და ცხიმის მასის შემცირებას. ხორცის პროტეინები ასევე არიან მოლეკულის მდიდარი წყარო კარნიტინი, რომელიც მითითებულია ფიზიკური ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული კუნთების დაზიანების შემცირების მიზნით .

პროტეინის ნაერთები , როგორც წესი, ფხვნილის სახით, აერთიანებს შრატში და კაენინის პროტეინებს. ზოგიერთი ნაზავია ასევე ფილიალიანი მიჯაჭვული ამინომჟავები (BCAAs), გლუტამინი და სხვა დამატებითი ნუტრიენტები. კვლევა მიუთითებს ცილის წყაროების შერწყმით სპორტსმენებისთვის დამატებით სარგებელს. წინააღმდეგობის სწავლის კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებმა შაქარი მოიხმარეს და კასინინის ნაერთს ჰქონდათ 10-კვირიანი პერიოდის განმავლობაში კუნთების მასის ყველაზე დიდი ზრდა. ანალოგიური კვლევები, რომელიც 12 კვირის განმავლობაში გრძელდებოდა, აჩვენა გაუმჯობესებული ძალაუფლების მიღება და სხეულის შემადგენლობა. პროტეინის ნაერთების ასევე ნაჩვენები იყო დადებითი და ხანგრძლივი გავლენა ამინო მჟავა ბალანსი. როგორც ჩანს, ცილის შემადგენლობა შეიძლება იყოს სასარგებლო დანამატი, რათა უზრუნველყოს ადეკვატური დიეტური ცილის მიღება კუნთების ზრდისთვის .

ქვემოთ ჩამოთვლილია მტკიცებულებებზე დაფუძნებული საკვანძო ქულა ცილების წყაროებზე:

• ბევრი ცილა წყაროები ხელმისაწვდომია სპორტსმენებისთვის, თითოეული მათგანი დადებითი და cons.
• პროტეინის წყაროების შეფასება ხდება ამინომჟავების შემცველობის საფუძველზე, განსაკუთრებით ამინომჟავების (EAAs) აუცილებელი კონცენტრაცია. სხვა ნუტრიენტები და ქიმიური ნაერთები ასევე ხელს უწყობენ ცილის ხარისხს.
• ქრონიკული კვლევა მიუთითებს ლეიკინის შემცველობაზე და მონელების მაჩვენებელი მნიშვნელოვანია ატლეტური მოქმედების, კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის.
• პროტეინის ნაზავია სასარგებლოა ნაყოფიერი ნუტრიენტები, მათ შორის ლეიკინი, EAAs, ბიოაქტიური პეპტიდები და ანტიოქსიდანტები. შემდგომი კვლევა საჭიროა განისაზღვროს იდეალური კომპოზიცია MPS- ის მაქსიმალური სტიმულირებისთვის დანარჩენი პერიოდისთვის და შემდეგ ტრენინგზე.

სიტყვა სიტყვა

სწორი პროტეინის წყაროს მოხმარება მნიშვნელოვანია კუნთის შესაქმნელად და ცხიმის დაკარგვისთვის. როგორც ჩანს, ყველა ცილა არ არის იგივე და უფრო მნიშვნელოვანია არსებითი ამინომჟავების პროფილი (EAAs) პროფილი რეკომენდირებულია ხარისხისა და ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად. ფილიალი-მიჯაჭვული ამინომჟავები (BCAAs), განსაკუთრებით ჩვენი ცილის წყაროში ლეიკინის მაღალი კონცენტრაცია ნაჩვენებია, რომ პირველ რიგში პასუხისმგებელია კუნთების ზრდის, სიმტკიცესა და აღდგენისთვის. კარგი ამბავია მრავალი ცილის წყარო ვარიანტი აქტიური ან კონკურენტული ცხოვრების წესის ჩასატარებლად.

> წყაროები:
Jäger R, et al., პროტეინი და სწავლება, პოზიცია სტენდი, ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოება სპორტის კვების , 2017

> Pasiakos SM და სხვ., Leucine- გამდიდრებული არსებითი ამინომჟავის დამატებას დროს ზომიერი სტაბილური სახელმწიფო exercise აძლიერებს პოსტი სწავლის კუნთების ცილის სინთეზის, ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების , 2011

> Churchward-Venne TA, et al., წინააღმდეგობის სწავლების მქონე კუნთების ცილის სინთეზის კვების რეგულირება: ანაბოლიზმის გაზრდის სტრატეგია, კვების და მეტაბოლიზმის ჟურნალი , 2012