აერობული ფეხით არის ერთი, რომელიც არის ხანგრძლივი საკმარისი და brisk საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი გულისცემის მდე აერობული გულისცემის ზონაში და შეინახოს იქ 30 დან 50 წუთის განმავლობაში. ეს არის მაღალი გულისცემის დონე, ზომიერ და ენერგიულ ინტენსივობას შორის. თქვენ ძალიან სწრაფად ფეხით მიდიხარ, სუნთქვა ძალიან ძნელია და ოფლიანობა.
ამ სეზონზე 45 წუთი უნდა გადააწყვეთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თბილი, გაჭიმვა და გაგრილება.
როდის უნდა გავაკეთოთ აერობული Walk
ამის გაკეთება შეგიძლიათ სხვა დანარჩენ დღეს. დღის განმავლობაში, გააკეთეთ ჯანმრთელობის გასეირნება ან ცხიმის დაწვა ფეხით ან ისიამოვნეთ წონაში ვარჯიშის ნაცვლად. ეს საშუალებას აძლევს სხეულის დრო შეავსონ ენერგეტიკული მაღაზიები და შეასრულოს სარგებელი workout.
რა გჭირდება
შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გასეირნება გარეთ ან შიგნით სარბენი ან შიდა ფეხით სიმღერა. თქვენ გსურთ იპოვოთ რა თქმა უნდა, სადაც შეგიძლიათ სწრაფად გაატაროთ ქუჩის შეფერხების გარეშე ბევრი შეფერხება და ა.შ. სწრაფი ფეხით ტემპით, რათა თქვენი გულის სიხშირე აერობიკურ ზონაში შეიყვანოთ, მოგიწევთ მოქნილი ფეხსაცმელი. თქვენ გინდა რომ აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც მოგცემთ მოძრაობის თავისუფლებას და შეიძლება გაეცნონ ოფლი. იმის გამო, რომ თქვენ იყენებთ ოფლიანობას, საჭიროა წყლის გატარება ან ყოველ 20 წუთში, რათა შეავსოთ თავი.
როგორ გავაკეთოთ Workout
- იწყება მარტივი ტემპით 5-10 წუთი.
- გაჩერება და გაჭიმვა და მოქნილობა რუტინული 5 წუთის განმავლობაში.
- გაგრძელება, ფეხით ტემპი, რომ მოაქვს თქვენი გულისცემის მდე 70-80% თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (MHR).
- ეს არის სწრაფი ტემპი, სადაც სუნთქვა ხარ და მოკლე სიტყვებით ლაპარაკობს.
- ფეხით 30-50 წუთი ამ ტემპით.
- ზემოთ ქვემოთ 5-10 წუთი ადვილად ტემპით.
- დასრულდება 5 წუთი ნაზი გაჭიმვა და მოქნილობა წვრთნები.
უპირატესობები
ეს ფეხით ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს აერობულ ფიტნეს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო ენერგიულად და უფრო ხანგრძლივ ხანგრძლივობას. ეს ზრდის კუნთებში სისხლძარღვების რაოდენობას და ზომას და აძლიერებს თქვენს ფილტვურ ენერგიას.
ამ exercise ინტენსივობის, 50% თქვენი კალორია დაწვეს ცხიმები, 1% არის ცილები და 50% არის ნახშირწყლები. აერობული ფაზა თქვენი წვრთნის დროს უნდა იყოს 50 წუთი ან ნაკლები, რათა თავიდან იქნას აცილებული ლაქტური მჟავა . თუ გინდათ, რომ საათნახევრიან წლამდე გისურვებთ, უმჯობესია ნელი შენი ფეხით გაატაროთ თქვენი ფეხით.
მიღება შენი გულის შეაფასეთ აერობული ზონის როდესაც ფეხით
გულის სიღრმეზე მაქსიმალური გულისცემის 70% -მდე გაზრდის საჭიროა სიღრმისეულად სიარული. გამოიყენეთ ჩვენი რჩევები იმისთვის, რომ ფეხით უფრო სწრაფად გავატაროთ თქვენი ფეხით უფრო ძლიერი. სარბენი, გაზრდის incline გაზრდის თქვენი გულისცემის ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს სარგებელი ნელა სიჩქარეზე. Outdoors, მოძიებაში მარშრუტი, რომელსაც აქვს HILLS და კიბეები არის ერთი გამოსავალი, თუმცა თქვენი გულისცემის შეიძლება ფეხზე downhills. ფიტნეს ფეხსაცმლის დამატება შეიძლება ასევე გაზარდოს თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი.
თუ თქვენ უკვე ხართ მორგებული ადამიანი, თქვენ ვერ შეძლებთ ადვილად მიიღოთ გულისცემის მაქსიმალური გულისცემის 70% მდე ფეხით. გისურვებთ დაამატოთ გაშვებული ინტერვალი თქვენს ფეხმძიმობას, რათა შეინარჩუნოთ გულისცემის მაღალი დონე.