დიდი რამის შესახებ დასწრება ტრენინგი თქვენი workout რუტინული არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ აშენება ორივე ძალა და გამძლეობა სწრაფად. სცადეთ 20-დან 30-წუთიანი რუტინული რუბრიკა, რომელიც მიესავსება და შეესაბამება ამ შესანიშნავი ინტერვალის სწავლების ვარიანტებს. იწყება 5 წუთიანი თბილი და გადაადგილება მოკლე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით . თითოეული ინტერვალი შეიძლება გაგრძელდეს 30 წამიდან ორ წუთამდე, ერთი წუთით მარტივი რეპორტის საშუალებით. წაიყვანეთ დაახლოებით 20 წუთი შემდეგ გაგრილებას ქვემოთ. ეს არის სწრაფი და ეფექტური სამუშაო . თუ თქვენ ხართ ახალი ინტენსივობის ტრენინგი, წაიკითხეთ ინტერვალის ტრენინგის უსაფრთხოების შესახებ .
Jumping Rope
მიიღეთ ნახტომი თოკი და თქვენ გაქვთ მარტივი, ეფექტური გზა, რომ დაამატოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო თქვენი workout რუტინული. კეთდება უფლება, jumping rope შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლძარღვთა ფიტნეს, ბალანსი, სისწრაფე და ძალა. გააკეთე ერთჯერადი გადასვლა ერთი წუთით ან ორი, და თქვენ იგრძნობთ დამწვრობის ხოლო დაწვა ზოგიერთი კალორია.
Stair Running
Running კიბეები უზრუნველყოფს შესანიშნავი ინტერვალის workout გარეშე ბევრი დრო ან აღჭურვილობა. Running კიბეები უზრუნველყოფს გულსისხლძარღვთა სასარგებლოდ მსგავსი გაშვებული და დიდი გზა აშენება sprint ძალა . უბრალოდ მოვძებნოთ კომპლექტი კიბეებზე და თქვენ ყველა კომპლექტი.
Burpees
Burpees აკეთებენ დაბრუნებას. ეს მკაცრი, მარტივი სავარჯიშო მუშაობს სულ სხეულსა და კარდიოვასკულარულ სისტემაში. დაწყება იწყება სიმაღლეზე, შემდეგ კრავენ ქვემოთ და მოათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინაშე. სწრაფად გამოაგდონ თქვენი ფეხები უკან push-up პოზიცია. მიუხედავად იმისა, აქ, შეგიძლიათ შეასრულოს ბიძგი- up თუ გსურთ მართლაც მკაცრი სწავლება, ან უბრალოდ გადადით თქვენი ფეხები უკან დაიწყოს პოზიცია, ხტომა მაღალი ჰაერში და ვიმეორებ. შეამოწმეთ ამ Burpee ვიდეო ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს უფლება.
სხვა
Shuttle Sprints
Shuttle sprints არის სტანდარტული სისწრაფე და სიჩქარე საბურღი მიერ გამოყენებული სპორტსმენების რომლებიც თამაშობენ stop-and-go სპორტული როგორიცაა ფეხბურთის, ჰოკეი, კალათბურთის და ჩოგბურთის. Shuttle sprints, უბრალოდ შეიქმნა ორი მარკა დაახლოებით 25 ეზოები გარდა. Sprint ერთი მარკერის მეორე და უკან. ეს არის ერთი გამეორება. სცადეთ 10 sprint დროს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ shuttle sprints წინ, წინ და უკან ან გვერდიგვერდ.
დაწნული
გაერთეთ spin კლასის და თქვენ ალბათ გავაკეთოთ გარკვეული მაღალი ინტენსივობის spin ინტერვალით. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სახლის ტრენერი ან ხელმძღვანელი spin კლასის დროს off საათი და შექმნას საკუთარი ინტერვალი workout . შეუთავსეთ ველოსიპედით სხვა სავარჯიშო წვრთნებთან ერთად და ვარჯიშზე. გამოყენება სტაციონარული ან დაწნული ველოსიპედით არის ერთ ერთი ყველაზე პოპულარული ფორმა შიდა exercise, რომელიც უზრუნველყოფს დაბალი ზემოქმედება, მაღალი ინტენსივობის გულსისხლძარღვთა workout და აშენებს ორივე ძალა და გამძლეობა.
Tuck გადასვლა
Tuck jumps მარტივი წვრთნები, რომ გააუმჯობესოს სისწრაფე და ძალა. დაწყება თქვენი ფეხები მხრის სიგანე და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. Squat ქვემოთ და ძლიერი ნახტომი სწორი up, შემოტანა თქვენი მუხლებზე თქვენი გულმკერდის ხოლო midair. შეეცადეთ მიწის ნაზად, ჩაიძიროს ქვემოთ შთამნთქმელი გავლენა და გავიმეორო შემდეგი ნახტომი.
გაიყვანეთ Ups
Pull-up წვრთნა მოითხოვს გარკვეულ საბაზისო ტექნიკას, ან შემოქმედებითობას (მიდიან სათამაშო მოედანზე ან იპოვებთ მყარი დაბალძირითა ხის ფილიალს), მაგრამ ეს დიდი, მარტივი გზაა ზედა სხეულის სიძლიერის ასაშენებლად.
აზიდვები
მარტივი, აღჭურვილობის გარეშე საერთო სხეულის განხორციელება, რომელიც აშენებს ზედა ორგანოს და ძირითადი ძალა ცდილობენ სტანდარტული ბიძგი ups. კეთდება ნელა, ამ ნაერთების გამოყენება იყენებს კუნთებს გულმკერდის, მხრებზე, ტრიცფს, თავში, შთანთქმასა და მუწუკებში.
Walking Lunge ერთად Weights
დაამატეთ სასიკვდილო ჭრილობები და გააძლიერებთ გამძლეობას, ძალასა და ბალანსს. ეს ერთი წვრთნა აქვს უზარმაზარი სარგებელი თითქმის ყველა ტიპის სპორტსმენი. თუ ჩატარების წონა ოვერჰედის ხოლო აკეთებს ფეხით lunge გრძნობს უხერხულ, იწყება ჩატარების broomstick ან ცარიელი barbell სანამ არ კომფორტულად მოძრაობა.
V- სავარჯიშო მუცლის სავარჯიშო
შეავსეთ თქვენი რუტინული ერთი წუთი ან ორი ab მუშაობა და ეძახით კარგი. V- სკი არის მკაცრი ძირითადი წვრთნა, რომელიც უკავშირდება რექტუს აბდომსს, გარე ნიშნებს და შიდა ვალდებულებებს. ეს წვრთნა ასევე ატარებს ჰიპ გამძლეობას.