Gluteals, ან კონდახით კუნთების, მეტია, ვიდრე ჩატარების თქვენი შარვალი ან მოზიდვა მეუღლე. საყრდენები შედგება სამი კუნთის ერთობლივად: გლუტუუს მაქსიმალური, გუტუსი მედიალური და გლუტუუს მინიმუმ კუნთები.
Glutes ქმნის ცენტრალური ნაწილის ყველა მნიშვნელოვანი "უკანა ჯაჭვი", რომელიც ასევე მოიცავს hamstrings უკან ფეხები, ქვედა უკან კუნთების და სხვა კუნთების უკანა მხარეს სხეულის.
ჰარმონიაში მომუშავე ეს გვერდითი ჯაჭვის კუნთები ხელს უწყობს ჯანსაღი, სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად და ჩართულია სხეულის დაბალანსებაში (ერთ პოზიციაში) და დინამიურად (მოძრაობის მრავალჯერადი თვითმფრინავი). გარდა ამისა, ძლიერი უკანა ბოლომდე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი, ტკივილის თავისუფალი ქვედა უკან შენარჩუნების მიზნით.
ინსტრუქციები
მარტივი ჯერ ეფექტური განხორციელება ერთდროულად გაძლიერების და დუნე ბატარეის კუნთების და ბალანსის გაუმჯობესება kettlebell ერთი ფეხი deadlift.
- მოათავსეთ kettlebell იატაკზე თქვენს წინაშე
- დადგე ერთი ფეხი იდგა ფეხი პირდაპირ (არ არის მოსახვევში მუხლზე) და მეორე ფეხი ისე, რომ ფეხით გათიშვა; თუ რომელიმე წვრთნების დროს დაიწყებთ ბალანსის დაკარგვას, უბრალოდ თავისუფალი ტესტების ფეხით მსუბუქად სვამენ იატაკზე აღდგენის ბალანსს
- თქვენს ხელში ჩამოკიდებული ხელით წინ, წელზე ზევით წამოაყენე თითითი, თითქოს ზურგზე დაინახავთ (თითქოს სკამზე იჯდეს) და თქვენი ზედა სხეულის წინსვლა
- შეინახეთ მხარდაჭერა (დაბალანსება) ფეხი პირდაპირ ან დაუშვას უმნიშვნელო, ნაზი მოსახვევში მუხლზე
- შეინახეთ დაკრეფვის წინ, სანამ თითები მიაღწევენ კეტლბელბერგს, შემდეგ დაიბანეთ სახელური, თითქოს მისი თითების გარშემო
- შეასრულე მოძრაობა თქვენი სხეულის ბოჭკოვანი კუნთების მქონე hamstrings და butt კუნთები
- ერთი ფეხი სავსეა, როდესაც თქვენი სხეული მთლიანად თავდაყირაა და მხარდაჭერა ფეხი სრულად გაგრძელდება. დარწმუნდით, რომ დაასრულებს მოძრაობის სრულმასშტაბიან მოძრაობას, გადაადგილდებით თქვენი ბარძაყის გადაადგილებაზე, ისე, რომ თქვენი კონდახით კუნთები მყარია
- მიიღეთ უმნიშვნელო პაუზა, რომ დაადასტუროთ თქვენი ბალანსის სრული კონტროლი, შემდეგ კი KB- ს ქვედა კიდურებზე კონტროლი
იწყება ხუთი გამეორება ერთი ფეხიდან მსუბუქით ზომიერი დატვირთვით, შემდეგ თანდათანობით გაიზრდება კომპლექტის რაოდენობა.
რჩევები
კარგი წესი thumb არის შეასრულოს ხუთი კომპლექტი ხუთი გამეორებას თითოეული ფეხი თითო ამ exercise, შემდეგ პროგრესის ოდნავ მძიმე kettlebell და გაიმეორეთ პროცესი.
ალტერნატიული გზა პრაქტიკაში ერთი ფეხი Deadlift გამოიყენოს ორი kettlebells ნაცვლად ერთი. ეს გაზრდის მთლიანი დატვირთვის თქვენ მოხსნას, ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენ პირველი დარწმუნებული და კომპეტენტური ერთი kettlebell ადრე პროგრესირებასთან ორმაგი kettlebell ერთი ფეხი deadlift.
კიდევ ერთი გზა გაზრდის გამოწვევა გარეშე დატვირთვის არის შეასრულოს ერთი ფეხი სასიკვდილო თქვენი თვალები დახურულია. თვალების დახურვით, თქვენ ამოიღებთ ვიზუალურ შეყვანას, რაც კუნთებს უნდა გაეუმჯობესებინათ დაბალანსება.
ერთჯერადი ფეხის წვრთნები, როგორც ერთი ფეხის სასიკვდილო, გაზრდის გლუვი გააქტიურების გამო გაიზარდა ბალანსი მოთხოვნა იდგა ერთი ფეხი ნაცვლად ორი.
გაუმჯობესებული ბალანსით, რომელიც ეფუძნება 1 ფეხის სასიკვდილო განაწილებას, თქვენ არა მარტო ტონს და გაძლიერებთ თქვენს glutes, არამედ გაზრდის ზოგად ატლეტიზმსა და მოძრაობის მოძრაობას ყოველდღიურ საქმიანობაში.