ბალანსი სასწავლო არ არის მხოლოდ თქვენი ბებია, ბაბუა აღარ! სპორტსმენებმა აღმოაჩინეს, თუ როგორ ატარებენ კონკრეტული წვრთნები წვრთნებს უფრო ასაფეთქებელი და ძლიერი. დაინახავენ, რომ ისინი ხელს უწყობენ დაზიანებების თავიდან აცილებას და თავიანთი დამოუკიდებლობის შენარჩუნებას. და ფიტნეს მოყვარულთა მთელი აღმოაჩინა, რომ ბალანსი ტრენინგი ეხმარება გააუმჯობესოს მათი workout საქმიანობა, ისევე როგორც მათი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. სინამდვილეში, სიცოცხლის ეფექტურად გადაადგილება მოითხოვს პოტენციურ განლაგებას და კარგ ბალანსს. მოდით შევხედოთ გზების ბალანსისთვის მნიშვნელოვანია ყველასთვის და სცადოთ გარკვეული წვრთნები, რომლებიც გააუმჯობესებს ბალანსს დღეს!
ბალანსი ორ კატეგორიად იყოფა: სტატიკური და დინამიური. სტატიკური ბალანსი არის მისი სხეულის მასის შენარჩუნების უნარი. დინამიკა არის შესაძლებლობა, რომ გადაადგილდეთ სხეულის გარეთ, ხოლო პოტენციური კონტროლის შენარჩუნება. ორივე მნიშვნელოვანია, და ორივე შეიძლება გაუმჯობესდეს წვრთნებით, რომლებიც ფოკუსირებულია ბალანსზე. აქ არის რამდენიმე უნდა დავიწყოთ.
ბალანსი ტრენინგი ყველასთვის
Athlete:
Proprioceptive სასწავლო გამოიყენება სპორტსმენების ყველა დროის როგორც rehab და თავიდან ასაცილებლად დაზიანებები. მარტივად რომ ვთქვათ, proprioception არის ერთობლივი პოზიციის განცდა. სავარჯიშო სავარჯიშო პრაქტიკის საშუალებით, სპორტსმენი აძლიერებს კონტროლისა და ცნობიერების გააზრებას მისი სახსრების და როგორ ფუნქციონირებს, როდესაც სხეული მოძრაობს. დაფიქრდით ankles. ტერფის დაზიანებები სპორტსმენებში ხშირია ყველა უჯრედის გამო, გარდამტეხი, შეჩერება და დაწყების გამო. თუნდაც ძლიერი ტერფის დაზიანებაც კი მოხდება, თუ სპორტსმენი არ ასწავლის ნეირომუსკულურ სისტემას კონკრეტული ზედაპირის ქვეშ რეაგირებაზე. ბალანსი ტრენინგი ასევე აძლევს სპორტსმენს უფრო ძალაუფლებას და ძალას, რადგან სწავლობენ მათი სიმძიმის ცენტრს უფრო ეფექტურად. ძლიერი და დაკავშირებული ძირითადი დაგეხმარებათ ხტომა უფრო მაღალი, ჩააგდოს უფრო და უფრო სწრაფად აწარმოებს.
უფროსი:
როდესაც ბავშვი მოდის მას ან ის იღებს უკან უკან და ინახავს მოძრაობს. მაგრამ ხანდაზმული ასაკის შემთხვევაში, შედეგები შეიძლება იყოს მძიმე და სასიკვდილოც. ყოველ წელს, ათასობით ხანდაზმული ამერიკელი იღუპება გამო დაეცა და გატეხილი Hips. სულ მცირე, ბევრს განიცდის დაკარგვა დამოუკიდებლობის გამო. ისევე, როგორც სპორტსმენებს შეუძლიათ თავიანთი ორგანოების მომზადება, seniors შეიძლება გამოიყენონ სავარჯიშო პროგრამები და მოძრაობები, რომლებიც ფოკუსირდება ბალანსის შესამცირებლად და თავიდან აცილების მიზნით. ჰარვარდის ჯანმრთელობა იუწყება, რომ პროგრამების შემცირება მცირდება, რაც 37 პროცენტით დაზიანებას იწვევს, რაც სერიოზულ დაზიანებებს იწვევს 43 პროცენტით, და გატეხილი ძვლების 61 პროცენტით.
საშუალო პირი:
მოდით გავაკეთოთ ეს ნათელი: ბალანსი არის ყველასთვის. სიის სარგებელი გრძელია, მაგრამ აქ მხოლოდ რამდენიმეა:
- ასწავლის თქვენი სხეულის გამოიყენოს ძირითადი სტაბილიზაციის
- აუმჯობესებს ნეირომუსკულურ კოორდინაციას კუნთებთან ლაპარაკის გზით
- დამწვრობა უფრო კალორიებს. ნებისმიერი სავარჯიშო ბალანსის დამატება სხეულის უფრო რთულია.
- ქმნის კუნთოვან ბალანსს სხეულში
ყოველივე ამის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ბალანსის სწავლება თქვენს ცხოვრებაში. რამდენიმე გზა ამის გაკეთება სახლში მოიცავს:
- ერთ ფეხზე დგომისას კბილების გახეხებით. შეცვლა ფეხები შუა ნაწილამდე იყვნენ მეშვეობით.
- თუ თქვენ დააგდოთ თქვენი გასაღებები ან საფულე, მიაღწიეთ მეტი აირჩიოთ მათ ერთი ფეხი ერთად სხვა ფეხი მოხსნას პირდაპირ ჰაერში თქვენს უკან. შეინახეთ ABS მჭიდრო!
- იჯდეს სტაბილურობის ბურთი სამუშაოზე, სკოლაში, ან ტელევიზორის ყურების დროს.
ბალანსისთვის სავარჯიშოების სავარჯიშოების მხრივ, BOSU ("ორივე მხარეს") არის Bosu- ის ნახევარფინალური პლატფორმა პლატფორმაზე, რომელიც გამომდინარეობს იმით, რომ შეგიძლიათ ბუშუ უზრუნველყოფს არასტაბილურ ზედაპირს, რომელიც ატარებს squats, lungs, jumps, planks და ასობით სხვა სავარჯიშოები.შეამოწმეთ ეს წვრთნები ზომისთვის და თუ არ გაქვთ წვდომა Bosu, შეგიძლიათ ადვილად შეცვალოთ ტაბლეტის დასაკეცი და იდგა ან პირსახოცის მოძრავი, ნებისმიერი არასტაბილური ზედაპირი საკმარისია და თუ თქვენი ბალანსი იბრძვის, არ გამოიყენოთ დამატებითი აღჭურვილობა. სართული.
Standing ხე Pose
ეს ძალიან დიდია იატაკზე, დაკეცილი mat ან Bosu. ეს გააძლიერებს თქვენი ankles, გააუმჯობესოს თქვენი ბალანსი და ჩაერთონ თქვენი ძირითადი.
- დავდგეთ ფეხზე ერთად, ხერხემლის სიმაღლის და იარაღის outstretched. თუ თქვენ იმყოფებით ბოუსში, ბურთი ან ბლადის მხარე იქნება კარგი გამოწვევა. სცადეთ ორივე.
- Slowly მოხსნას თქვენი მარცხენა ფეხით მდე მხარეს თქვენი ხბოს და ბალანსი მარჯვენა ფეხით მხოლოდ.
- ნელ-ნელა გააუქმეთ იარაღი, რათა მოხდეს ხეების ფილიალები. Hold 30 წამი და შეცვლა ფეხები.
ერთჯერადი ფეხი Deadlift
ერთად ან მის გარეშე dumbbells, ეს უქმნის არა მხოლოდ აძლიერებს თქვენი hamstrings და glutes მაგრამ ეს გამოწვევას თქვენი ბალანსი და აიძულებს თქვენ გაიყვანოს თქვენი ABS მჭიდროდ!
- დადგეს ან ბოსუში ან იატაკზე (როგორც სურათზე), ფეხზე მჭიდროდ დაასხით ერთმანეთს თქვენი წონის ყველაზე დიდი წონა.
- შეხედეთ ფოკუსზე წერტილზე შენს თვალწინ და ნელა შეამციროთ თქვენი სწორი, ხანგრძლივი ხერხემლის ქვევით, ხოლო ხელებს მიაღწევთ იატაკზე.
- შეაჩერე, როდესაც თქვენი უკან პარალელურად არის სართული. შეინახეთ მარჯვენა მუხლზე რბილი.
- შეჯვარება hamstrings, glutes და ABS როგორც თქვენ ნელა დააყენებს უკან და უკან ფეხით სართულზე. შეცვლა მხარეები. სცადეთ 8 თითოეული მხარე.
Dead Bug
ეს არის ერთ ერთი საუკეთესო ძირითადი წვრთნები გარშემო. ეს ხელს შეუწყობს განივი სავარძელი და ასწავლის თქვენს ძირითად სტაბილურობას უკეთესია, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ნაბიჯი!
- ჩაჯექი მხოლოდ ბუუს ბუზის ცენტრის წინ, ფეხზე ფართო და სტაბილური იატაკზე.
- Slowly ქვედა უკან სანამ თქვენ ჩაუყარა on Bosu ერთად დაბალი უკან ან ოდნავ თვალწინ bullseye. ამ მომენტში შეცვალეთ ეს.
- გაიგეთ აბდომები ძალიან მჭიდროდ და გადიან იარაღს.
- ნელ-ნელა მოაშორეთ ერთ ფეხს, ააშკარავებს მათ ისე, რომ თქვენი იარაღი და ფეხები ახლა "მკვდარი" ხარ. თუ აბსოლუტურად ვერ იჭერდი რამდენიმე წამის განმავლობაში, თქვენი სხეულის უკან რამდენიმე სანტიმეტრია, ასე რომ კიდევ უფრო დაბალია და ბუტუს ბუტუში.
კუბურები ბოუზე
Bosu- ს არასტაბილური ზედაპირის დამატება თქვენს ძირითად კვანტზე დაამზადებს თქვენს სხეულს სწორი დროის ყველა მარჯვენა კუნთის "ძალაუფლებაში".
- დავდგეთ ბურთი ბოსუზე და ფეხით ჰიპ-სიგანის გარდა.
- ზის უკან squat პოზიცია წონა იძირებოდა შევიდა ქუსლები.
- შეჭრა glutes მჭიდროდ, როგორც თქვენი პრეს უკან მდე იდგა პოზიცია. სცადეთ 8-10 რეპ.
დაბრკოლების უკუმაცივებით
ფილტვები ბუნებრივად არის ნაშთი, რადგან ერთ დროს ფეხის დამთავრებამდე ხარ. ბოუსზე ან დაკეცილი მადით იდგამს უფრო მეტ გამოწვევად.
- დავუდგეთ ბუსუსის ბურთის მხარეს და ფეხით მჭიდროდ.
- სწორ მუხლზე მოქცევა, ნელ-ნელა მარცხენა ფეხი შენს ქვედა მხარეს გადააჭარბებამდე, სანამ ორივე მუხლზე არ არის ჩამოსული.
- დააჭირეთ სწორი გზით თქვენი მარჯვენა ფეხი, როგორც თქვენ დაბრუნების მარცხენა ფეხით ზედა Bosu. შეცვლა ფეხები. სცადეთ 8-10 ფეხი.