5 გზა აქვს დაბალანსებული დიეტა რძის გარეშე

დარწმუნდით, რომ საკმარისია ამ ნუტრიენტები

რძე ხშირად ავსებს მნიშვნელოვან კვების ნიშას, განსაკუთრებით ლაქტავაცურ ოჯახებში (ოჯახები, რომლებიც არ ჭამენ ხორცი, მაგრამ რძის პროდუქტს მოიხმარენ). მაგრამ ბევრს არ სვამს რძის რძის გამო ალერგია, საკვები სენსიტიურობას ან პირად უპირატესობას. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ, როგორ დავრწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა ჯანმრთელია, მათ შორის რძის და სხვა რძის პროდუქტების რძის გარეშე, როგორიცაა იოგურტი და ყველი.

თქვენ ალბათ იცით რძის შემცველობა: რძე მდიდარია ცილების, ვიტამინებისა და მინერალებისა და ბევრ ბავშვს სვამს რძის მაშინაც კი, როდესაც ისინი არ არიან ენთუზიაზმით მყარი საკვები. მაგრამ ვინმეს ალერგიული რძე აქვს, ცუდი ალერგიული რეაქციის რისკი აშკარად შორს არის რძის სარგებელი.

ეს არის საერთო ფიქრი დარჩენის ჯანსაღი და შენარჩუნების ადეკვატური კვების როდესაც თქვენ ამოიღონ რძის პროდუქტების თქვენი დიეტა. საბედნიეროდ, რძის ყველა სასარგებლო კომპონენტი გვხვდება მრავალფეროვანი საერთო საკვები. წაიკითხეთ იმის შესახებ, თუ ვისწავლოთ რომელი საკვები ნივთიერებებიდან, თქვენ უნდა შეცვალოთ რძის უფასო დიეტა.

1 - პროტეინი

მოზრდილები და მოზარდები დღეში ორმოცი სამოცდაათი გრამიანი ცილისგან მოითხოვს. ბავშვთა საჭიროებები შეადგენს ცხრადან 34 გრამს, რაც დამოკიდებულია ასაკზე. რძე ხშირად ითვალისწინებს ხალხის ყოველდღიურ საჭიროებებს.

მიუხედავად ამისა, თქვენ ალბათ უკვე მიიღებთ უფრო მეტ პროტეინს, ვიდრე საჭიროა, ვინაიდან ადამიანები, რომლებიც ხორცის ჭამას იშვიათად იყენებენ, სავარაუდოდ, ბევრად აღემატება მათი მინიმალური ცილის მოთხოვნებს. ექვსი ounces მჭლე ადგილზე ძროხის შედის მეტი 45 გრამი ცილის. რძის პროდუქტებს არ სჭირდებათ საკმარისი ცილა. ეს არ არის რთული vegetarians საკმარისი, ან. ცილის დიდი ვეგეტარიანული წყაროებია :

• ტოფუ (10 გრამი);
• ლეგებს, როგორიცაა თირკმლის ლობიო, chickpeas, ან კაკალი (შვიდიდან ცხრა გრამი თითო ჯდება);
• კვერცხი ( კვერცხზე ექვსი გრამი);
• მთელი მარცვალი (quinoa აქვს ცამეტი გრამი პოსტი ემსახურება, ხორბალი და შვრია აქვს ექვსი თითოეული)

სხვა

2 - კალციუმი

კალციუმის მნიშვნელოვანი მინერალური მშენებლობის ძვლის მასა, და რძის მდიდარი წყარო ამ მინერალური. ზრდასრულ ქალებს აქვთ კალციუმის ყველაზე მაღალი საჭიროებები დღეში 1000-დან 1,500 მგ-მდე, ხოლო ბავშვები ითხოვენ 500-დან 1,300 მგ-ს, რაც დამოკიდებულია მათი ასაკის მიხედვით.

თქვენს დიეტაში რძის პროდუქტების კალციუმის ჩანაცვლების სამი გზა არსებობს:

1. ჭამა საკვები, რომელიც დაემატა კალციუმის, როგორიცაა ფორთოხლის წვენი , Cranberry წვენი, საუზმე მარცვლეული და სოიოს რძე . ზოგიერთი ნუშის რძის ბრენდები - კერძოდ, აბრეშუმის ნუშის რძე - ასევე დაემატა კალციუმი.
2. ჭამა nondairy საკვები, რომელიც განსაკუთრებით მაღალია კალციუმის. ზოგიერთი კარგი წყაროა კალე, მწვანილი, ტოფუ, ჭარხლის, ორაგული, ლემონები და ამარანთე.
3. მიიღეთ კალციუმის დამატებები. თუ თქვენ აირჩევთ ამ ვარიანტს, დარწმუნდით, რომ ექიმთან შესამოწმებლად საუკეთესო საშუალებაა თქვენთვის ხელმისაწვდომი.

3 - ვიტამინი დ

კალციუმი შეიძლება იყოს ყველაზე ცნობილი მკვებავი რძეში, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი. რძე ასევე შეიცავს ვიტამინ D , რომელიც გამოიყენება ორგანიზმში, რათა დაეხმაროს დიეტური კალციუმის მიღებას. აქედან გამომდინარე, როდესაც თქვენს ირგვლივ რძის და რძის გამოტოვებთ, თქვენ ასევე უნდა ვიცოდეთ თქვენი ვიტამინის D მიღება.

ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს ძვლებისა და ოსტეომალაციის ძვლების სერიოზული დარღვევები. ეს არის ძალიან იშვიათი დარღვევები, თუმცა ვიტამინი D შეიძლება ბუნებრივად წარმოიქმნას ორგანიზმში, როცა გამოხატავს კანს თქვენს მზეზე. უმეტესწილად პირდაპირი მზის სინათლის ათიდან 15 წუთის განმავლობაში საკმარისია ვიტამინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით ზაფხულში.

D ვიტამინის კარგი დიეტური წყაროებია : კვერცხი, თევზი, ცხიმები, გამაგრებული მარცვლეული და კოვზი ღვიძლი.

სხვა

4 - რიბოფლავინი

Riboflavin, ან ვიტამინი B2, არის ერთ B- კომპლექსი ვიტამინების მნიშვნელოვანია გადამამუშავებელი ნახშირწყლები ორგანიზმში. ახლახან პოპულარული გახდა შაკიკის თავის ტკივილის მკურნალობა, რადგან კლინიკურად ნაჩვენებია სიხშირის შემცირება.

მიუხედავად იმისა, რომ რიბოფლავინი შესაძლებელია შეფუთულ ფორმაში, ეს არ არის განსაკუთრებით რთული ვიტამინი B2 მიღება სხვაგვარად დაბალანსებული დიეტადან. RII (რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება) რიბოფლაინისთვის არის 1.3mg ზრდასრული მამაკაცებისათვის და 1.1 მგ ზრდასრულ ქალებში (ბავშვები და მოზარდები ნაკლებია). ლითონის მწვანილი, ტკბილი კარტოფილი, მთელი მარცვალი და ხორცი კარგი წყაროებია. ზოგიერთი მარცვლეული და პური უფრო გამდიდრებულია რიბოფლავთან.

სხვა

5 - ფოსფორი

რძის არის ფოსფორის მდიდარი საკვები წყაროები, მინერალური, რომელიც ეხმარება საკანში ფუნქციის ორგანიზებას. ძვლებისა და კბილების უმთავრესი კომპონენტია.

ხორცის ქერქიდან ადვილად უნდა მიიღოთ ადეკვატური ფოსფორის დიეტა დიეტაზე. ცხიმოვანი თევზი, კერძოდ, ეფექტურია თქვენი ფოსფორის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. ფოსფორის საუკეთესო ვარიანტია ბოსტნეული, რომლებიც მაღალია ფოსფორისაგან, მაგრამ არ შეიცავს ადვილად იმ ორგანოს, როგორც ცხოველურ პროდუქტში ნაპოვნი ფოსფორა. კიდევ ერთი კარგი წყაროა პური, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ პური სავსეა საფუარი.

სხვა

6 - სიტყვა

ეს არ უნდა იყოს რთული, რომ შეინარჩუნო ყველა ეს საკვები ნივთიერება, რომელიც გჭირდებათ, როცა რძის პროდუქტს არ აიღებთ, მაგრამ როგორც ხედავთ, თქვენმა უმეტესობამ საკმარისი ძალისხმევა არ დაკარგა.

თუ თქვენ ან თქვენს შვილს აირიდებს ალერგიისა და შეუწყნარებლობის გამო და შეშფოთებულია კვების კათედრაზე, მიმართეთ თქვენს ექიმს დიეტოლოგების მიმართ რეფერალის მიღების შესახებ, რომელიც ალერგიასა და დიეტაზე გასაგებია. ეს პიროვნება დაგეხმარებათ თქვენი საჭმლის შემუშავებაში ისე, რომ არაფერზე მნიშვნელოვანია.

> წყაროები:

> Feuling MB. ბალანსის აქტი: კვების და კვების ალერგია . სურსათის ალერგიის კვლევა და განათლება.

> დიეტური დანამატების ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი. Riboflavin - ფაქტი ფურცლის ჯანმრთელობის პროფესიონალები. 2 მარტი, 2018 წ.