არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი ხანია თქვენ უკვე იყენებდით runner, ეს არის სასარგებლო, რომ განიხილოს ზოგიერთი კლასიკური გაშვებული წესები, რომლებიც დაამტკიცა თავს და კიდევ. აქ არის რამოდენიმე სცადებული და ჭეშმარიტი პრინციპები:
იპოვეთ შენი ფეხსაცმელები და გამყარებაში
გადადით გაშვებული სპეციალობის მაღაზიაში და მიიღეთ დამონტაჟებული სათანადო ფეხსაცმელი თქვენი ფეხით და სიარული. თუ ისინი მუშაობენ, არ გაუსვას კარგი რამ.
მხოლოდ ილოცეთ, რომ ისინი არასოდეს შეწყვეტენ.
სუნთქვა შენი მუცლისგან
ღრმა სუნთქვა თქვენი მუცლის დროს, როდესაც თქვენ გაშვება საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მეტი ჟანგბადი, და ასევე დაგეხმარებათ თავიდან ავიცილოთ გვერდითი ნაკერი . ღრმა მუცლის სუნთქვის გაკეთება, ღრმა სუნთქვა და დააყენეთ თქვენი კუჭის გარეთ, ხოლო ზრდის ქვემოთ და თქვენს დიაფრაგთან. თუ თქვენი ზედა მკერდის გაფართოება, თქვენ სუნთქვის ძალიან არაღრმა. შემდეგ სუნთქვა ნელა და თანაბრად თქვენი პირით.
მოუსმინე შენი სხეული
ყურადღება მიაქციეთ, როდესაც რაღაც არ გრძნობს უფლებას. თუ თქვენ განიცდიან დუნე, მწვავე ან მსუბუქია, ეს შეიძლება იყოს overtraining, პოტენციური დაზიანება, ან კვების დეფიციტი. უბრალოდ არ იგნორირება. თუ რაღაც არ გრძნობს უფლებას, დასვენების დღე. ისაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალთან, თუ სიმპტომები გრძელდება.
არ გამოტოვოთ შენი თბილი მდე
არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის პერსპექტივა თქვენ აკეთებთ, მნიშვნელოვანია თბილი- up ადრე მიიღონ სისხლის მიედინება, და თქვენი კუნთების გაათბო up for exercise.
შენი თბილი- up შეიძლება იყოს 5 წუთიანი ბრილიანტური ფეხით ან ნელი jog ან თბილი- up წვრთნები როგორიცაა jumping Jacks, მუხლის ლიფტები, მსვლელობა ადგილზე, ან კონდახით kicks.
ნუ გააგრძელეთ გაშვება, თუ თქვენ ლიმფირებას
ლიმფით გატარება არის უზარმაზარი წითელი დროშა. თუკი ტკივილით ტარდება და სათანადო ფორმის გარეშე, არა მარტო შენი ტრავმის გაკეთება შეგიძლია, კიდევ ერთი დაზიანება შეიძლება განვითარდეს.
თუ გრძნობს ტკივილს, ყურადღება მიაქციე თქვენს სიარულს. თუ ის გამორთულია, გათიშეთ თქვენი მოკლე და დასვენების ან ჯვრის მატარებელი (რადგან ის ტკივილის გარეშეა).
აწარმოე ტრაფიკის წინააღმდეგ.
ნუ დააბრუნებთ უკან მანქანებზე. თუ თქვენ ხართ მუქი ან დაბალი მსუბუქი პირობები, თქვენ შეძლებთ იხილოთ oncoming headlights. თქვენ ბევრად უფრო უსაფრთხო იქნებით, თუ ხედავთ, რომ ისინი თქვენთან მიდიან, ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ ისინი ვერ ხედავენ. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს არ არის არჩევანიც კი - კანონი მოითხოვს, რომ მორბენალი და ფეხით მოსიარულეები მოძრაობენ.
არ გაზარდოთ ყოველკვირეული გარბენი მეტი 10 პროცენტით
თავიდან ასაცილებლად ჭარბი დაზიანებები, არ გააკეთოთ უზარმაზარი გადასვლა თქვენს გარბენი. თქვენ არ უნდა ველოდებოდეთ თქვენი გარბენი კვირაში 10% -ზე მეტი კვირაში. თქვენ კვლავ დააყენებთ საკუთარ თავს, მაგრამ მოთმინება და თანდათანობითი მიდგომა. გამოიყენეთ საღი აზრი და ჭკვიანი მომზადების გრაფიკი, რათა გადაწყდეთ, რა უნდა იყოთ გაშვებული.
ჰიდრატაცია დროს გაშვებებით
თუ 30 წუთი გრძელდება, ნამდვილად საჭიროა ატმოსფეროში ატმოსფეროს, რათა თავიდან იქნას აცილებული დეჰიდრატაციის ეფექტი. მორბენალის ამჟამინდელი სითხის რეკომენდაციები ამბობენ, რომ სვამს, როდესაც შენი პირი მშრალია და გრძნობს, რომ სვამს.
იწყება კონვერტაციის ტემპით Easy Runs- ზე
თქვენი გაშვების უმეტესობა უნდა გაკეთდეს მარტივი, სასაუბრო ტემპით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ სრულად გაეცნოთ სავარჯიშოებს საჰაერო ხომალდის გარეშე.
თუ ამის გაკეთება ვერ ხერხდება, შეაჩერე ტემპი.
მიიღეთ უამრავი ძილი
ძილი მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ვისაც სურს ცხოვრების ჯანსაღი ცხოვრების წესი, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მორბენალთა გამო მოთხოვნების გამო, რომ ჩვენ ჩვენს ორგანოებზე. მიზანშეწონილია, სულ მცირე, შვიდიდან რვა საათის განმავლობაში. დაამატეთ დამატებით საათს, თუ მძიმე წვრთნებში ხარ. არ იგრძნონ დამნაშავე ამ პოსტ-გრძელვადიან პერსპექტივაში.
შეცვალეთ თქვენი ფეხსაცმელები ყოველ 400 მილიზე ან ასე შემდეგ
შენი ფეხსაცმელი დაიწყება დარტყმა ამ ეტაპზე, და გაშვებული ნახმარი- out ფეხსაცმელი შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება. შეამოწმეთ თქვენი ფეხსაცმელი, რათა მათ უნდა შეცვალონ .
შენი გრძელი პერსპექტივა არ უნდა იყოს უფრო მეტი ნახევარი თქვენი ყოველკვირეული სულ
ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ კვირაში 30 მილიარდი ხარობს, თქვენი გრძელი პერსპექტივა არ უნდა აღემატებოდეს 15 მილს.
არ გაუშვით გრძელი ან მყარი ორი დღე მწკრივში
რთული სამუშაო ან ძალიან გრძელი პერსპექტივა უნდა მოჰყვეს დანარჩენ დღეს ან ადვილად მუშაობას, როგორც მოკლე, ადვილად იმოგზაურებს.
Cross-Train როდესაც თქვენ დაშავდა
დაზიანება არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეაჩერონ ყველა საქმიანობა. უმეტესად დაზიანებები, შეგიძლიათ კვლავაც გააკეთოთ ალტერნატიული ფორმების განხორციელება, რადგან ისინი არ იწვევენ ტკივილს. ცურვა, წყლის გაშვება , ფეხით და ველოსიპედით ყველა კარგი გზაა მორბენალი, რათა შეენარჩუნებინათ ფიტნესი ტრავმის რეაბილიტაციისას.
გაძლიერდეს ძალა კვირა კვირაში
ძლიერი სწავლება კუნთების სიმტკიცის გაზრდისა და დაბალანსებული (არ არის ნაყარი) ძლიერ დახმარებას მოახდენს მორბენალებს, რათა შეამცირონ დაზიანება და გააუმჯობესონ მუშაობა.
ყველა მორბენალს შეუძლია ისარგებლოს ძალისხმევით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, რათა აძლიეროს ძალა და გამძლეობა და გააუმჯობესოს დაზიანება. დარწმუნდით, რომ თქვენ მუშაობთ მთელი სხეულის, მათ შორის ძირითადი , ზედა სხეულის და ქვედა სხეულის კუნთების .
არაფერი ახალი რასის დღე
თუ ტრენინგის დროს არ სცადე, არ ისევ ექსპერიმენტში. ეს წესი ვრცელდება ფეხსაცმელებთან, ტანსაცმელებთან, საჭმელთან, კვებასთან და ჰიდრატულთან. არ გინდა, რომ შუალედში გაირკვეს, რომ თქვენი ბრენდირებული ახალი, გრილი-გაშვებული გაშვებული შორტები იწვევენ შიდა ბარძაყებს.
დაიცავით ეს წესები და ხართ თუ არა ახალი runner , გსურთ განვითარდეს უკეთესი ჩვევები წარმატებული მორბენალი ან შენარჩუნება გაშვებული თქვენს 50s და მის ფარგლებს გარეთ , თქვენ აწარმოებს უკეთესი.