დარწმუნდით, რომ მზად ხართ შენი მარათონისთვის
გრძელვადიან პერსპექტივაში მარათონის ტრენინგის მნიშვნელოვანი ნაწილია. თქვენი გრძელი პერსპექტივა არის თქვენი გრძელი გაშვება კვირაში და უნდა გაკეთდეს სასაუბრო ტემპით , როგორც წესი, დაახლოებით 70-75% მაქს HR. ყველაზე მარათონერთა ტრენინგის დაბრუნება 20 მეტრით გრძელვადიან პერსპექტივაში.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა იმისთვის, რომ თქვენი გრძელი ეშვება დაეხმარება სათანადოდ მომზადდეს თქვენი მარათონი, ასე რომ თქვენ მზად ხართ მზად და დარწმუნებული რასის დღეში.
1 - ექსპერიმენტი ტანსაცმელი და საკვები
განვიხილოთ თქვენი ხანგრძლივი გატარება "კაბა რეპეტიცია" თქვენი მარათონი. გსურთ სცადოთ სხვადასხვა საკვები წლის პერსპექტივაში, როგორიცაა ენერგეტიკული ლარით და chews და ვნახოთ რა მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის. ასევე, ცდილობენ გაერკვნენ, რა ტანსაცმელი გრძნობენ ყველაზე კომფორტული ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დაგეგმვა თქვენი მარათონი outfit. არ გინდა, რომ ახალი მარათონის სადღესასწაულო დღეს ვეცადოთ.
2 - მიიღეთ მარტივი დღე
დარწმუნდით, რომ მიიღებთ უამრავ დასვენებას ღამეს, რვა საათის განმავლობაში. ერთი დღით ადრე ან ორი დღით ადრე თქვენი გრძელი პერსპექტივა უნდა იყოს სრული დასვენების დღე. თუ წვრთნამდე ერთი დღით ადრე, ეს უნდა იყოს ადვილი პერსპექტივა ან სამუშაო.
სხვა: დასვენების დღეები აუცილებელია Runners?
3 - ჭამე და სვამენ სანამ დაიწყე დაწყება
თქვენ უნდა დაიწყოს ჭამა პატარა კვება დაახლოებით 1 1/2 to 2 საათი სანამ დაიწყება გაშვებული. ამოირჩიეთ რაიმე მაღალი ნახშირწყლები და ქვედა ცხიმი, ბოჭკოვანი და ცილები. კარგი წინასწარი სავარჯიშო საწვავის რამდენიმე მაგალითია: პიკანტური კარაქიანი საცხობი; ბანანი და ენერგეტიკული ბარი; ან თასი ცივი მარცვლეული ერთად ჭიქა რძე. იყავი მდიდარი, ძალიან ცხიმიანი ან მაღალი ბოჭკოვანი საკვებიდან, რადგან ისინი შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამო .
სხვა: საუკეთესო და ყველაზე ცუდი წინასაარჩევნო Runs
4 - Hydrate და ჭამე სწორად წამყვანი მდე Run
თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივამდე ორი დღით ადრე (და თქვენი მარათონი) უნდა იყოს მაღალი carb დღე. თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ იზრდება პროცენტული carbs თქვენს დიეტა, არ საერთო კალორია. ნახშირწყალბადები არ ნიშნავს იმას, რომ სადილის სამი ფირფიტა სადილად უნდა ჭამდეს! იმ დღეებში კარბოებიდან სულ ცოტა 65% -ის მიზანი. თქვენ მაინც შეგიძლიათ გარკვეული ცილა, მაგრამ, მაგალითად, ქათმის ბრინჯის ნაცვლად, ქათმის ბრინჯით აქვს ბრინჯი. სასმელი ბევრი წყალი და არაალკოჰოლური სითხეები. არა მარტო ალკოჰოლის დეჰიდრატირება თქვენ, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ თავიდან ასაცილებლად თქვენ მიღების კარგი ღამის ძილის.
სხვა: რა უნდა ჭამა და სასმელი სანამ დიდხანს გაიქცა?
5 - თქვენი ხნის მანძილზე გრძელდება თქვენი მარათონის დროს
დარწმუნდით იმაში, რომ თქვენს ერთდროულად გრძელვადიან პერსპექტივაში, იმავე დღეს, ფაქტობრივად, მარათონი გაიმართება, გაეცანით იმ დროს გაშვებას. თქვენ ასევე განავითარებთ წინასაარჩევნო რევოლუციას, რომ თქვენ შეძლებთ მარათონ დღეს.
6 - ნუ Overdo გარბენი
რეკრეაციული მარათონისტებისთვის, 20 მეტრზე მეტი გაშვებული რისკები გადაწონის შესაძლო სარგებელს. თქვენ ნამდვილად არ უნდა აწარმოოთ 26.2 მილის როგორც ტრენინგის პერსპექტივა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ მარათონი.
მეტი: რატომ არის 20 მილიონ My Longest სასწავლო Run?
7 - პრაქტიკა ფსიქიკური სტრატეგიები
მიიღეთ თქვენი გრძელვადიანი პერსპექტივა როგორც ყველა მენტალური სტრატეგიის მუშაობის საშუალება , რომელიც დაგეხმარებათ მარათონის მეშვეობით. სცადეთ სურათის გამოყენება, ვიზუალიზაცია და თვითმოლაპარაკება ფსიქიკური მკაცრი განვითარებისათვის.
სხვა:
8 - მკურნალობა შენი ფეხები მარჯვენა როდესაც თქვენ დასრულდა
გააკეთე გარკვეული გაჭიმვა შემდეგ თქვენი პერსპექტივაში და თუ შეგიძლიათ მოითმენს მას, მიიღოს ყინულის აბაზანა შეამციროს კუნთების soreness და დაღლილობის. მოგვიანებით დღეს, ასე რომ ზოგიერთი ფეხით ან ადვილი Cycling to loosen თქვენი ფეხები.