ისწავლეთ როგორ შეცვალოთ თქვენი სხეული ნაკლები დროით
გნებავთ წონაში ან გინდა, რომ შეინარჩუნოთ კუნთში და დაკარგოთ ცხიმი ? დიეტა დაგეხმარებათ წონაში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხეულის შემადგენლობა წვრთნები კუნთის შესანარჩუნებლად და ფლაბის მოშორება. ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც ჟღერს. თქვენ უბრალოდ უნდა დააკავშიროთ სხეულის შემადგენლობის აქტივობას დიეტაზე სავსე მტევნის პროტეინით, რათა შეამცირონ და უფრო მკაცრი სხეულის ჩამოყალიბება.
რა არის სხეულის შემადგენლობა?
სხეულის შემადგენლობა არის თქვენი სხეულის კოეფიციენტი ცხიმიანი მასით, მათ შორის კუნთების , ძვლებისა და ორგანოებისგან. სხეულის შემადგენლობა შეფასებულია სხეულის ცხიმის წონის გამოყენებით. ქალის ქალის სხეულის ცხიმი ზოგადად 21-24% -ს შორისაა. მორგებული ადამიანის სხეულის ცხიმი ზოგადად 14-17% -ს შორისაა.
სხეულის ცხიმის წონის გაზომვის მრავალი გზა არსებობს. ბევრი ჯანმრთელობის კლუბი და ექიმის კაბინეტს შეუძლია შეასრულოს მარტივი ტესტები რიცხვის მისაღებად. ასევე არსებობს სხეულის ცხიმის მასშტაბები, რომლებიც ამცირებს პროცენტს. სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, კარგი იდეაა თქვენი რიცხვი, რათა გაზომოთ პროგრესი გზაზე.
თქვენი სხეულის ფორმის შეცვლა, თქვენ გინდა, რომ შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის წილი. გასაკვირია, ეს შეიძლება ნიშნავს თქვენი წონის ზრდას. ეს იმიტომ, რომ კუნთების იწონის მეტი fat. როგორც დაკარგავს ცხიმს და მიიღებს კუნთს, წმინდა შედეგი შეიძლება იყოს მცირე ზრდა მასშტაბით.
კარდიო სავარჯიშო ტესტის შემადგენლობაში
ყველა ფორმის განხორციელება დაწვა კალორია.
მაგრამ სხეულის შემადგენლობა წვრთნები და სხეულის კომპოზიციის აქტივობები აერთიანებს აქტივობას ცხიმის და აქტივობის შესაქმნელად კუნთების შესაქმნელად. ამ გზით, როგორც შენ იჭიმებთ, ცხიმიანი, ძლიერი, მჭიდრო კუნთების ცვლის შეცვლას უკეთებს თქვენს სხეულს უფრო მკაცრი სახით.
რა არის საუკეთესო საშუალება ცხიმის დაწვა ? აერობული სწავლება შეასრულა.
აერობული აქტივობა, უწოდებენ კარდიო , არის წვრთნა, რომელიც იღებს თქვენს გულს სატუმბი. დროს აერობული workout , თქვენ სუნთქვა მძიმე და დაიწყოს ოფლი. თუმცა არ არის აუცილებელი, რომ ყოველდღიურად სუნთქვისუნარიანობის განსახორციელებლად. სინამდვილეში, თქვენ დაწევით კატალიების ყველაზე მაღალი პროცენტული ცხიმიდან ზომიერი ინტენსივობით.
როგორც თქვენი ფიტნეს დონეზე აუმჯობესებს, თუმცა, შეგიძლიათ გვსურს უფრო რთული workouts თქვენი exercise გრაფიკი. უმაღლესი ინტენსივობის აქტივობები უფრო კალორიებს აწვება, მაგრამ ცხიმის მცირე კოეფიციენტი. ცხიმის დაკარგვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, მაღალი ინტენსივობის, ზომიერი ინტენსივობის და დაბალი ინტენსივობის აქტივობების სრული და დაბალანსებული ფიტნეს პროგრამაში გაერთიანების მიზნით .
ძლიერი შემადგენლობა სხეულის შემადგენლობისთვის
თქვენ შეამჩნევთ რეალურ ცვლილებებს თქვენს სხეულის შემადგენლობაში, როდესაც დაიწყებთ ძალაუფლების სწავლებას . ძალაუფლების სწავლების მიზანია კუნთების აშენება და ჩამოყალიბება.
ქალთა შორის საერთო მიდგომა ისაა, რომ ძალაუფლების ტრენინგი გამოიწვევს მათ ნაზებს. ეს არის იშვიათად საქმე. ქალები არ ჰყოფენ საკმარისი ჰორმონის ტესტოსტერონის აშენება კუნთების, რომ ადამიანი შეიძლება ავაშენოთ აკეთებს იგივე workout.
თქვენ ასევე არ უნდა ფიქრი სპეციალური აღჭურვილობა. არ არის საჭირო ბევრი ფულის დახარჯვა ან სპორტული დარბაზი. შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ძალაუფლება სასწავლო წვრთნები სახლში ფორმის თქვენი ფეხები, იარაღი, და ABS.
ნიმუში სხეულის შემადგენლობა წვრთნები
ასე რომ, რომელი წვრთნები საუკეთესოა, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა? მარტივი წონის წვრთნები ეფექტურია. რატომ? იმის გამო, რომ ისინი გაზრდის თქვენი გულისცემის (აერობული სწავლება) და ავაშენოთ ძალა აყალიბებს ძლიერი კუნთების ამავე დროს. ეს არის მაგალითები სწავლების შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში პატარა ან არ აღჭურვილობა ფორმირება და ტონი თქვენი სხეულის.
- მოდიფიცირებული ბიძგი
- ტრადიციული ბიძგი
- სტაბილურობის ბურთი ბიძგი
- Front lunge ან ფეხით lunge განხორციელება
- Lunge ვარიაციები
- ოვერჰედის ლანჩი
- Squat exercise ერთად ოვერჰედის პრესაში
- მუცლის ფიქალის წვრთნები
Build Body Composition Workouts შეცვალოთ თქვენი სხეული
თუ თქვენ შეესაბამება თქვენს ტრენინგს, თქვენ უნდა დაიწყოს თქვენი სხეულის შემადგენლობის ცვლილებების შეტანა რამდენიმე კვირაში.
ასე რომ, როგორ აშენებთ თანმიმდევრულ პროგრამას? თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ აერობული აქტივობები და ძალაუფლების ტრენინგები სარაკეტო workout- ზე, ან შეგიძლიათ სხვადასხვა სამუშაოების ალტერნატიული სამუშაოები, რათა შეინარჩუნოთ თანმიმდევრული.
- წრიული სწავლება. შეუთავსეთ თქვენი საყვარელი კარდიო აქტივობა ძალაუფლების ტრენინგსა და ერთმანეთთან ერთობლიობაში მუშაობის ალტერნატივას. მაგალითად, თუ გსურთ ფეხით წახვალთ, ტრიალებდნენ და გორაზე 7 წუთს მიდიხარ და შემდეგ 3 წუთს მივუახლოვდებიან ბიძგი, ფილტვები და მუცლის ქერქები. გაიმეორეთ, რომ ნიმუში სამიდან ექვსჯერ სრულად ჩართული ვარჯიშისთვის.
- ალტერნატიული დღეები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი და ააშენოთ კუნთები სხვადასხვა დღის განმავლობაში ალტერნატიული სამუშაოების საშუალებით. მაგალითად, შესაძლოა, აირჩიოთ აერობიკის კლასი ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს და შეავსეთ თქვენი ძალაუფლების ტრენინგები ორშაბათსა და ხუთშაბათს. სცადეთ არ განაახლონ ძალაუფლების სწავლების დღეები ზედიზედ დღეებში, რადგან თქვენი კუნთების აღდგენა დროა საჭირო.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თქვენი დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. დარწმუნდით, რომ თქვენ მონიტორინგი თქვენი ენერგეტიკული ბალანსი მისაღებად დეფიციტი გჭირდებათ fat დაკარგვა მოხდეს.