გამოიყენეთ ბარათის კარტები, რათა შეიმუშავოთ საკუთარი სამუშაო
მარტივი კარტის ბარათები არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი გზა დაგეგმვა საკუთარი workouts. მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე კომპანიამ შეიმუშავა სავარჯიშო სათამაშო ბარათები, რომლებიც განკუთვნილია პრაქტიკული სამუშაოების შესასრულებლად, არ არსებობს მიზეზი, რომ წავიდეთ და შეიძინე კომპლექტი, თუ თქვენ გაქვთ კარგი კარტის სათამაშო კარტი თქვენს სახლში. ყველა თქვენ უნდა დაგეგმოთ საკუთარი კარების კარტის შემცველი ვარჯიშების სია (რამდენიმე მაგალითი შედის ქვემოთ), ტაიმერი და კარტების კომპლექტი.
1. აირჩიეთ თქვენი Workout Focus
თუ გინდათ ამის გაკეთება კარდიოზე დაფუძნებული სრული სხეულის რუტინული, თქვენ უნდა აირჩიოთ წვრთნები, რათა შეიქმნას თქვენი გულისცემის, ისევე როგორც jumping Jacks. თუ გსურთ ფოკუსირება ძალაუფლების მომზადება, თქვენ უნდა აირჩიოთ წინააღმდეგობა დაფუძნებული წვრთნები, როგორიცაა dumbbell გულმკერდის პრესის. თუ გსურთ ნაზავი ორივე, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომბინაცია წვრთნები, რომელიც შეუძლია გააკეთოს ორივე, როგორიცაა squat presses, burpees, lunge curls, ან spider ბიძგი- ups.
2. აირჩიეთ მხოლოდ ოთხი წვრთნები
შეარჩიეთ ოთხი ვარჯიშები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს მუშაობას. აქ არის რამდენიმე შესთავაზა წვრთნები, დაჯგუფებულია შევიდა workouts საფუძველზე workout აქცენტი:
- სრული სხეულის workout: Squats , ბიძგი- ups , jumping Jacks, და იჯდეს- ups
- ქვედა სხეულის workout: Squats, lunges , ხიდები და შეწონილი deadlifts
- ზედა სხეულის workout: Push-ups, bent-over რიგები , მხრის პრესა და triceps dips
- Core workout: Sit-ups, ფეხის ლიფტების, ხის chops , და oblique twists
- კარდიო სავარჯიშო: იაფ ჯეკები, მაღალი მუხლები, მთის ალპინიები და ბუბები
მეტი სწავლების იდეები? შეამოწმეთ ეს ქვედა სხეული , ზედა სხეული , ძირითადი და კარდიო წვრთნები.
3. თითოეულ სავარჯიშოში სავარჯიშოში სარჩელის მიცემა
მარტივად დაუთმეთ თითოეული თქვენი ოთხი წვრთნები ბარათების ერთ-ერთ საჩივარს. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ სრული სხეულის workout შესთავაზა ზემოთ, თქვენ შეიძლება წყვილი წვრთნები ბარათის ლუქსი შემდეგნაირად:
- Squats = Diamonds
- Push-ups = გულები
- Jumping Jacks = ყვავი
- Sit-ups = კლუბები
იმისთვის, რომ გახსოვდეთ, რომელი ვარჯიში უკავშირდება, რომელი სარჩელია, ჩაწერეთ ქაღალდის ნაწილაკზე, შეინახეთ ბარათების გვერდით. ამ გზით შეგიძლიათ გაორმაგოთ შემოწმება, რომელიც განახორციელოს თქვენ უნდა შეასრულოს, როდესაც თქვენ გაიყვანოს კონკრეტული ბარათი deck.
4. იცოდე შენი ნომრები
სათამაშო კარტებთან მუშაობისას ბარათზე რიცხული ნომერია თქვენ მიერ შესრულებული რეპლების რაოდენობა. მაგალითად, ორი ბარათი წარმოადგენს ორ გამეორებას. ეს საკმაოდ სწორია.
გარდა ამისა, ეს იღებს სახიფათო სახის ბარათებს, როგორიცაა jacks, queens, მეფეები და aces.
სახე ბარათები, თქვენ გაქვთ რამდენიმე ვარიანტი. პირველი, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თითოეული სახის ბარათის მინიჭება 10 გამეორების ექვივალენტით, ასე რომ, არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რომელი ბარათის სახით მიაპყრობთ, ყოველთვის ასრულებს იგივე რაოდენობის რეპერს. ალტერნატივის სახით, შეგიძლიათ თითოეულ ნომერს მიანიჭოთ სხვადასხვა სახის გამეორება. მაგალითად, jacks შეიძლება წარმოადგენდეს 11 reps, queens 12 reps და მეფეთა 13 reps.
ნებისმიერ სცენარში, გადაწყვიტოს რა უნდა გააკეთოს Aces. თქვენ შეგიძლიათ განიხილონ ისინი სახით, როგორც 10 ან მეტი გამეორების ეკვივალენტად, ან შეგიძლიათ მათ მკურნალობაზე ერთდროულად, ერთჯერადი გამეორება.
მოკლედ, ბარათის ნომერი ან რიცხვის ეკვივალენტი, რომელიც თქვენ გექნებათ დახაზოთ, თქვენ ასრულებთ რეპლების რაოდენობას.
- Ace = 1 rep, 10 ან 14 reps, მოთამაშის არჩევანი
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 რეპ
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 რეპ
- ჯეკ = 10 ან 11 რეპსი, მოთამაშის არჩევანი
- დედოფალი = 10 ან 12 წარმომადგენელი, მოთამაშის არჩევანი
- მეფე = 10 ან 13 რეპესი, მოთამაშის არჩევანი
მაგალითისთვის, მთლიანი სხეულის გასახსნელად ზემოთ აღწერილი, თუ გულიდან 10 გზიდან გექნებათ, გინდათ 10 ბიძგი. თუ გექნებათ ექვსი ყვავიდან გემბანიდან, ნეტავ გააკეთო ექვსი jumping jacks.
5. აირჩიეთ დროის ლიმიტი
ახლა, რომ მზად ხართ წასვლა, უნდა გადაწყვიტოს, რამდენ ხანს აპირებთ სწავლას.
ეს კარგი იდეაა, რომ თითოეულს ოთხი წვრთნების გაკეთება მინიმუმ 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ გინდა უფრო მეტი წვრთნა, მიეცით მოკლე ხანში შესვენება, გააგრძელეთ წვრთნები და გააგრძელეთ.
მაგალითად, თუ 10 წუთი სრულ სხეულს გულისხმობთ, როდესაც თქვენ კეთდება, თითოეული სავარჯიშო სავარჯიშოში ახალი წვრთნების მინიჭება და ხუთი წუთიანი სხეულის ვარჯიშის გაკეთება, შემდეგ ზედა ნაწილში 5 წუთი, საერთო ჯამში 20 წუთიანი სხეულის რუტინული.
6. დაწყება თქვენი Workout
ყველა ის დარჩა არის მუშაობა! დააყენეთ ტაიმერი ან დაიჭიროთ საათზე. შეუკეთეთ ბარათები და გაიტანეთ პირველი კარტი გზიდან. შეასრულეთ განმეორებითი განმეორებითი ამოცანების შესრულება, შემდეგ დაუყოვნებლივ გაიყვანეთ სხვა კარტი გზიდან. ვადის ამოწურვამდე ბარათების შედგენა და სწავლების გაგრძელება. ზუსტად ისე, რომ თქვენ დაგეგმილი და განახორციელეთ თქვენი საკუთარი სამუშაო რუტინული, არაფერს, არამედ კარტის გემბანზე!
სიტყვა სიტყვა
არ შეგეშინდეთ შემოქმედების მიღება და დაამატეთ საკუთარი წესები ან ირონია. მაგალითად, თუ ერთჯერადად მიმაჩნია მსგავსი სარჩელი სამჯერ, შეგიძლიათ დაამატოთ გამოწვევა, ისევე როგორც 60-მეორე პლაკატის ჩატარება, მომდევნო კარტის წინსვლის წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ იგი პარტნიორთა workout გამოყენებით ორი decks ბარათები. პირველი პირი, რომელიც მას ყველაფერს მისცემს კარტს, უნდა გააკეთოს სხვა სადილი.