აშენებული ძლიერი ფეხები და ბუტ
მე ვხედავ უამრავ კაცს, განსაკუთრებით ახალგაზრდა მამაკაცებს, რომლებიც იარაღის, გულმკერდისა და მხრებზე იშვებენ და დაივიწყებენ ფეხისა და ბუტის შესახებ. ეს არ არის კარგი სახე. მე ეჭვი მაქვს, ვისაც ამზადებს ისეთი სახეობა, როგორიც სპორტის სახეობაა და მხოლოდ მაისურით არის დაინტერესებული.
თუმცა, თუ თქვენ ხართ დაინტერესებული ძლიერი და მოქნილი ფეხები და უკანა ბოლომდე, სიფრთხილეა, რომ ქვედა სხეული და ფეხის ტრენინგი რთულია.
Squats მძიმე მუშაობა და squats იქნება თქვენი ძირითადი ქვედა სხეულის განხორციელება ... მაგრამ არა მხოლოდ ერთი.
ამ სტატიაში, მე შევხედოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ განსხვავდება თქვენი ქვედა სხეულის ტრენინგი საუკეთესო წვრთნები, მათ შორის რამდენიმე შეიძლება არ სცადეს ადრე რომ დაამატოთ ჯიშის და შედეგების.
ზოგადი ფორმის მოსაზრებები კინცირებისთვის და დათარიღებისათვის
ამ წვრთნებს ბევრი მსგავსი ფორმა აქვს. ნებისმიერი სავარჯიშო, სადაც შეამცირეთ ან წონასწორო წონა, სხეულის წონის ჩათვლით, თიხებით მოჭრილ თიხებთან ერთად, ითხოვენ, რომ ამ ფორმის დაცვა უსაფრთხოებასა და ეფექტურობაში. ასევე, ფუნჯი up ზოგადი წონის სასწავლო უსაფრთხოების რჩევები .
- შეინახეთ ფეხები იატაკზე იატაკზე და არ გაიზარდოს სიმაღლეზე ან ფეხდაფეხ მიაქციე იატაკზე. ეს იღებს პატარა პრაქტიკა, ასე რომ თქვენ უნდა პრაქტიკაში squats ერთად bodyweight მხოლოდ სანამ არ კომფორტულად ამ მოძრაობა. თქვენ იგრძნობთ, როგორც პირველს. სცადეთ ის დაბალი სკამით უკან, თუ გინდა უსაფრთხოების ბარიერი.
- სცადეთ არ მიაღწიოთ მუხლებზე წასვლას. სანამ არ დაიცავს ის ფეხდაფეხ მყარად დგას, თქვენი მუხლებზე ჩვეულებრივ არაფერს არ მიდიან. სხეულის ფორმა და მოქნილობა შეიძლება გავლენა იქონიოს ამით, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ მუხლებზე ვრცელდება პატარა.
- დააყენეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, გარდა ქუსლებისა და ზედაპირზე მყარდება. სიმაღლე უნდა აღინიშნოს ოდნავ ოდნავ და მუხლებზე არასდროს არ უნდა მიდევნოთ შინაგანი ან გარეკენ,
- უკან სწორი. დამწყები ხშირად ამ რჩევას გაუგებარია. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვერ გაიხარებდით, რომ ეს არ ნიშნავს, რომ არ გექნებათ ხოლმე წაბლის ან გულმკერდის ხერხით. როდესაც თქვენ მოქნილ დროს Hips გავაკეთოთ squat ან deadlift, თქვენი უკან რჩება სწორი. იხილეთ ეს კრატი მაგალითი .
- ამ უფლების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა თქვენი მიზნის განზრახ მოძრაობა, როგორც მუხლზე. Thrust რომ derrière, როგორც პირველი პრიორიტეტი და თქვენ მიიღებთ შეგრძნებას სათანადო ფორმა squat და ლიფტით ტიპის წვრთნები. ეს პრაქტიკა და თქვენ არასდროს არ გააუქმებს ან არ შეამცირონ რაიმე მძიმე ისევ სპორტული დარბაზი ან სახლში ან სამუშაოს გარეშე ამ ძირითადი ნაბიჯი.
Squats შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ squat სიღრმეში ქვემოთ აღწერილი.
სხვადასხვა სახეობის Squats
- Bodyweight squats. Squats გარეშე Weights არის ძირითადი სავარჯიშო მოძრაობა ნებისმიერი შემდგომი შეწონილი squat. ზემოთ აღწერილი წესები ვრცელდება. ეს არის მოსახერხებელი და სასარგებლო სწავლება, რომელიც შეგიძლიათ სხვადასხვა დროს და ადგილას გამოიყენოთ.
- ATG კრატი. თქვენ შეამციროთ ყველა გზა, რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა. ეს ეწოდება ATG ან "ass to ground squat." თუ თქვენ ოდესმე გამოიყენეთ აზიური ან ახლო აღმოსავლეთის ორმოს ტუალეტი ან უნდა გააკეთო, როგორც დათვი და **** ტყეში, მაშინ გაგიცნობიერებთ ამ ფორმის შეჯვარებას.
- კვარტლის კრატი. თქვენ ქვედა წერტილი, სადაც თქვენი ზედა და ქვედა ფეხები ქმნიან 90 გრადუსზე მუხლზე ერთობლივ. ეს ზოგადად მოუწოდა მეოთხე squat.
- პარალელური კრატი. ქვედა წერტილში, სადაც thighs (quads) ზედაპირი ჰორიზონტალურია და იატაკზე პარალელურად ეწოდება პარალელური კრატი.
- ნახევარი კრატი. როდესაც ქვედა ბარძაყის ზედაპირის ზედაპირის ქვედა ზედაპირის ქვედა ნაწილამდე მიდიხარ იატაკზე პარალელურად, ეს არის ზოგადად ნახევარი კრატი. არსებობს ტერმინოლოგიის ზოგიერთი ვარიაცია.
უკან ბარბლის კრატი
ეს არის სტანდარტული ბარბლის კრატი ბარით ბეჭებზე. გაფართოებულმა ტრენერებმა შეიძლება აირჩიონ მაღალი ან დაბალი ბარი პოზიცია მხრებზე.
საჭიროა ბარბლის უკანა კედლების ხარისხი. თუ თქვენ იპოვით ბარი პოზიციებს რაიმე მიზეზით გამოწვევასთან დაკავშირებით - როგორც მე გავაკეთებ მხრის ტრავმის პრობლემებს - აირჩიე ქვემოთ ჩამოთვლილი სხვა ფორმებიდან.
წინა ბარბტ კრატი
წინა კრატი იყენებს მსგავს ფორმას, როგორც უკანა კბილზე, გარდა იმისა, ზოგიერთი მორჩილი ვერ პოულობს ამ განსაკუთრებით მარტივად ან მაჯის მოქნილობის გამო. არსებობს ალტერნატიული წინა კადრი ძალაუფლება, რომ ზოგიერთი უფრო ადვილია. ეს გულისხმობს ბარის გარშემო იარაღის გადასაფარებას.
Dumbbell Shoulder Squat
ეს ფორმა საკმაოდ სასარგებლოა იმ პირებისათვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ სერიოზული ბარბლები გაუმკლავდეთ უკან ან წინა პოზიციებზე. ამ ფორმით, dumbbells ტარდება მასშტაბით shoulders ჩაქუჩით ძალაუფლება და დასვენების შესახებ მხრებზე. იგი კარგად მუშაობს და საშუალებას აძლევს სასარგებლო წონის გამოყენებას.
წინა ბარბელო ან Dumbbell Hang Squat
რეგულარულად ვიყენებ ამ წვრთნებს, თუმცა ტექნიკურად ის მორფის სახით შევიდა. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რას ეწოდება, აქ არის ის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ.
- დავდგეთ ერთად barbell (ან dumbbells) ჩამოკიდებული წინა at thighs - ან მხარეს dumbbells თუ სასურველი.
- Squat ქვემოთ როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ (ATG) და დაბრუნდნენ იდგა პოზიცია. გამოიყენეთ კარგი ფორმა, როგორც ზემოთ აღწერილი.
- გააკეთე 8 ან 12 გამეორება.
რთული წონა, ეს წვრთნები იმუშავებს თქვენ მძიმე.
უკანა ბარძაყის გათიშვის კრატი (Hack Squat)
მოძველებული hack squat, რომელიც არ ჩანს ბევრი სპორტული დარბაზი ამ დღეებში, არის უკანა ვერსია წინა ჩამოკიდებული squat. ბარბლის მოთავსება უკან ფეხები და კრატი ხორციელდება ATG. ჟღერს (და გამოიყურება) უცნაური მაგრამ კარგად მუშაობს პრაქტიკაში.
Stiff-Legged Deadlift (რუმინეთი)
ზოგჯერ მოუწოდა რუმინეთის სიკვდილიანობას, ეს არის დიდი სავარჯიშო hamstrings და უკანა ჯაჭვის ჩათვლით, მათ შორის ჩანთა, ქვედა უკან, thighs და კიდევ abs. აი როგორ.
- მოხსენით ბარბალი იატაკზე და ბარძაყზე.
- ქვედა ბარი, ხოლო შენახვა ფეხები შედარებით ძლიერი. ეს არის, არ წარმართონ მუხლზე, როგორც თქვენ იქნებოდა squat მოძრაობა.
- გახსოვდეთ, რომ უკან დაიხუროს.
- ქვედა ბარბლის - ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე dumbbells - სანამ გრძნობენ მონაკვეთის hamstrings. თუ თქვენ ხართ ქვედა უკან, მორბენალი მუხლებზე ოდნავ ისე, რომ თქვენ მიიღებთ გარკვეულ სიღრმეში მოძრაობა. რამდენად დაბალია შენზე დამოკიდებულება დამოკიდებული იქნება hamstring, hip და უკან მოქნილობა თქვენს მოთხოვნილებებთან დაკავშირებით უკან დაბრუნების მიზნით. თქვენ შეგიძლიათ შეხვიდეთ სართულზე თუ გსურთ.
- გააკეთე 8-დან 12 გამეორება.
კარგი დილა
დილა მშვიდობისა ვარჯიშზე , გამოიყენებთ ბარბლს მხრებზე, ან შეგიძლიათ შეცვალოთ dumbbells დასვენების მასშტაბით მხრებზე, როგორც ზემოთ აღწერილი. მოძრაობა არის hips of flexion სწორი ფეხები in bowing მოძრაობა, საიდანაც სახელი არის მიღებული. ეს სასიამოვნო ვარჯიშისთვისა და შთამომავლობისთვის.
ლეგ პრესა
სტანდარტული ფეხის პრესა არის პოპულარული სწავლება, მაგრამ მას შეუძლია დაუყოვნებლივ ჩაანაცვლოს დაუცველი პოზიცია, თუ არ დააყოვნებთ უკან pad- ს. გარდა ამისა, ნამდვილად არ გვინდა, რომ მაქსიმალურ წონასწორობას ამ მანქანზე, რადგან ქვედა უკან ზეწოლის გამო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზოგადი workouts, ეს არის კარგი ფეხი და კონდახით exercise.
Sled Hack Squat
Sled hack არის მეტნაკლებად მანქანა ფეხი პრესაში. ამ შემთხვევაში, წონა თქვენს მხრებზე და ფეხებთან ერთად. მომწონს ეს უკეთესია, ვიდრე ფეხი პრესა, რადგან ის უფრო ხელსაყრელ მდგომარეობაშია.
ფეხის გაფართოების მანქანა
სტანდარტული ფეხის გაფართოება მანქანა არ მოსწონთ ზოგიერთ ხელისუფლებას, რადგან ის აიძულებს მუხლზე გადაიტანოს ფიქსირებული სიმღერა, რომელიც შეიძლება ითქვას, საშიშია . ამ კრიტიკისთვისაც კი, ის ფართოდ გამოიყენება მუხლის რეაბილიტაციაში. ბევრი ამ საკითხების მსგავსად, საფრთხე სავარაუდოდ მხოლოდ წონისა და განმეორებაზეა მოტყუება. სარეაბილიტაციო სიტუაციებში გამოყენებულია მსუბუქი მსუბუქი და ზომიერი რეპროდუქტები წინა სავარცხლის კვადრატების კუნთების კარგი მუშაობისთვის.
ხბოს Raise - მანქანა ან ქუსლი Raises
ხბოს აყვავება მუშაობს ხბოს კუნთებზე - ცხადია. თუ ყველაფერს აკეთებთ საკმარისი გაშვება - sprints, long distance ან team sports - ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ მიიღებთ ბევრად ღირებულებას ხბოს ამაღლება exercise რადგან გაშვებული ვითარდება calves კარგად. მაშინაც კი, მე შედის აქ, რადგან bodybuilders ალბათ აქვს გარკვეული გამოყენება და ეს მიზანზე ქვედა ფეხი უფრო კონკრეტულად, ვიდრე სხვა ფეხის წვრთნები.
Hamstring Glute-Ham Raises ან Nordic უკუ Curls
მე განზრახ გამოტოვეთ სტანდარტული ფეხი curl ჰაკინგებისთვის. ფეხი curls ჩვეულებრივ კეთდება მანქანა, სადაც თქვენ Hook თქვენი ტერფის ქვეშ ბარი და მოხსნას წონა მუხლზე flexing მოძრაობა ერთად heel მიმართ კონდახით. ფეხი curls არ არის ჩემი საუკეთესო ქვედა სხეულის exercise სია.
Bodybuilders შეიძლება მათ უნდა გავაკეთოთ მათ კუნთების განსაზღვრა მოთხოვნებს, მაგრამ მირჩევნია წვრთნები ზემოთ ხსენებული glute- ლორი ამაღლება დელიკატური hamstrings, რომლებიც აბსოლუტური bane პროფესიული სპორტული მამაკაცები და ქალები.
დაწვრილებით ჩემს სტატიაში hamstrings .
ქვედა ტანის პროგრამები
- თუ თქვენ აკეთებთ გაყოფის რუტინას, სადაც აკეთებთ ზედა და ქვედა სხეულს სხვადასხვა დღის განმავლობაში, არა უმეტეს ექვსივე სავარჯიშო სხდომაში და მოიცავს კბილებს ამ შერჩევისას.
- დამოკიდებულია თქვენი ფიტნესისთვის, თქვენ შეიძლება გააკეთოთ 3 დან 5 კომპლექტი 8 დან 12 წვრთნები, როგორც ზოგადი ფიტნეს რუტინული თანაბრად მიზნობრივი ძალა და კუნთების.
- ორი სესია კვირაში ორი დღის განმავლობაში საკმარისია საკმარისი იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული.
- თუ ქვედა სხეულის ვარჯიშები ჩართულია ზედა და ქვედა სხეულის სრულ სხეულში ყოველ კვირას 3 ან 4 დღის განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ 3-ის ჩათვლით, რათა არ გამოვიყენოთ ტრენინგი.
წაიკითხე წონის სწავლების საფუძვლების შესახებ, თუ საჭიროა უფრო მეტი ფონური ინფორმაცია წონის სწავლების პრინციპებისა და პრაქტიკის შესახებ.